A 60 másodperces mag szilárdsági teszt és 4 gyakorlat, hogy erősebbé váljon

"Az az oka, hogy a medencét dőlésnek és az alsó résznek a földhöz közel kell tartani, az az, hogy ez azt mutatja, hogy jó koordinációja van a hasi izmainak, hogy mozgással irányítsák a csomagtartót" - mondja Litzy. "A végbél hasának és a külső ferde izmoknak koordinálniuk és együtt kell működniük az alsó és a has stabilizálásához a lábcsökkentési eljárás során."

Ha nem tudja tartani a hátát a földre a földre, Litzy azt mondta, hogy ez néhány különböző dolgot jelenthet. "Ez azt jelentené, hogy a hasi izmai nem működnek együtt az alsó és a törzs stabilizálásában, lehet, hogy gyengesége van a hasi izmainak, vagy előfordulhat, hogy túl tompítja a csípő flexor izmait, hogy elvégezze ezt a feladatot"-mondja.

A mag erősségének növelése érdekében Litzy azt mondja, hogy javasolja a deszka bármilyen variációját, a Pilates fel, a Pallof Press és a Wood gyakorlat. Keressen tippeket az alábbiakban.

Növelje alapvető erejét ezekkel a gyakorlatokkal

1. Deszkák

A megfelelő módon történő növény elvégzéséhez tartsa a kezét a válla alá rakva, a nyakát egyenes vonalban a gerincével, a csípőjét felemelte (anélkül, hogy a válla fölé emelne), a lábad hajlítottak és a váll szélessége. Nyomja meg a felfelé és a földből, miközben bekapcsolja a szemét.

2. Pallof Press

A Pallof Press izometrikusan működik a magjának azáltal, hogy arra kényszeríti, hogy ellenálljon a forgatásnak. Rögzítsen egy ellenállási sávot egy erős felületre, mint egy pólus vagy oszlop, összhangban a szegycsont alapjával. Először álljon, álljon a lábad csípő szélességével egymástól. Elegendő feszültségnek kell lennie a zenekarban, hogy amikor mozgatja, úgy érzi, hogy a késztetés felé forduljon. Ha a magot elkötelezetten és a vállát nyugodtan tartsa, nyomja meg a zenekarot, és hozza vissza.

3. Pilates gördül

Először feküdjön a hátadon, egyenes és lábaddal. Vegye be a hasát, amikor elérte a karját a feje fölött, és a vállszélesség. Lélegezzen be, mint az életed, a karjainak 90 fokos hajlítására, miközben hajlítja a lábát. Emelje fel a fejét, és kilégzzen, miközben végig gördülsz, tartva a magját, és egy gyengéd nyújtásnak érezve a gerincét. Lélegezzen be, mutassa meg a lábujjait, és görgessen vissza a padló felé.

4. Fatorvágás

Fogjon egy súlyzót (vagy bármi nehéz, ami a kezedben van), és szakaszos helyzetben emelje fel az egyik láb golyóját, miközben elfordul, hogy szembenézzen az ellenkező irányba. Aktiválja a magját, amikor a testét áthozza, forogjon a másik irányba, és hajlítsa meg a térdét.

Ez a 30 perces teljes test Pilates edzés egy alacsony hatású módszer az izzadságra, és ez a 10 perces ABS és fegyversorozatok olyan jóak, erősítik és megnövelik a szúrást.