A 9 leghatékonyabb lépés, amelyet 2022 -ben tanultunk, hogy megkönnyítsük a hátfájásunkat
"Gondolj arra, hogy az ellenkező módon nyújtsák be a statikusan" - mondta Brad Baker, a DPT, a Future előadó edzője. "Ha hosszú ideig ül, akkor az alsó háta előrehajolva van, a medence hátra van döntve, és a csípő is hajlított előre."
2. A hátfájáshoz szükséges területek, amelyeket a nagy mellek okoznak
Ha a nehéz mellek által okozott hátsó feszültségtől szenved, a gyógytornászok és a személyi edzők egyaránt javasolják az erő edzés mozdulatait, amelyek megcélozzák a magot és a hátát. Az erős mag felépítése javítja a gerinc stabilizálásának képességét, és eltávolítva némi nyomást a hátadból, míg a hát felső edzése javíthatja a mellkas súlya által okozott rossz testtartást. Végül a membránjával mélyen lélegezni lehet a mellkas és a nyak felső részét.
3. Nyújtások és gyakorlatok az alsó hátfájáshoz a terhesség alatt
Profi táncos és Tánc a csillagokkal Alum Lindsay Arnold megtanulta navigálni az alsó hátfájást a második terhesség alatt az aktív állapotban tartásával. A kék színű aktiváló mozdulatok, mint a madárkutyák és a lábfelvonók, segítettek neki egy erős támogató rendszer felépítésében, és olyan szakaszok, mint a gyermek póza és a macska/tehén nyújtása, segített enyhíteni a feszültséget. Más szakaszok, mint például a térdelő lungok és a galamb póz, súlyosan enyhíthetik az alsó hát szorítását is.
Itt van a helyes módszer a madárkutyák elvégzésére, btw:
„A terhességi alsó hátfájás a nők egyik leggyakoribb frusztrációja” - mondta Arnold korábban a Well+jó. „Fontos a támogató izmok megerősítésén, valamint az ízületi mobilitás javítása és az izomfeszültség felszabadítása érdekében nyújtott nyújtás."
4. A mellkas nyújtása a felső és a középső hátsó feszültséghez
Ha szorosnak érzi magát a felső és a középső részén, próbálja meg kinyújtani a mellkasát. A gyógytornászok szerint a szűk mellkas előrehaladhat a vállain, ami romlik a meglévő hátfájásnak. Az alábbi 10 perces mellkasi nyitó rutinban a Pilates oktató, Brian Spencer olyan mozdulatokat mutat be, amelyek magukban foglalják a mellkasi izmokat (más néven PECS). A PEC izmainak kibővítésével javítja a vérkeringést, a mobilitást és a testtartást.
5. Slute gyakorlatok az alsó hátfájáshoz
Abban az esetben, ha okra van szüksége a guggolás elvégzéséhez, egy erősebb zsákmány segíthet enyhíteni a krónikus alsó hátfájást. „Az alsó hátsó izmaid kompenzálhatják és kompenzálhatják az inaktív siklásokat” - mondta Natalie Sampson, a DPT, a Korábban a Well+Good -nak. „A szemcsék inaktívak lehetnek a gyengeségtől, vagy azért, mert szűk vagy korlátozottak."
Az ellenállás zenekar segíthet egy jobb alap felépítésében. A sávos guggolás, a sávos oldalsó lépések és a sávos első lépések erősíthetik az oldalsó csapkodást, és idővel csökkenthetik az alsó hátsó feszültséget.
6. Teve póz az egész hátfájáshoz és a lekerekített vállakhoz
A jóga előnyei nem tudnak határokat! A teve póz, vagy az ultrasana egy nyitott szívű hátsó szakasz, amely erősítheti a hátát, a lekerekített vállakat, kibővítheti a mellkasát, és enyhíti a hátfájást. Ebből a célból, a CorePower jóga oktató, Sabrina Washington azt javasolja, hogy megfelelően melegítsék, mielőtt kipróbálnák a teve pózot, mivel ez a szívnyílásos háttérrel erőteljesebb, mint a többi jóga ászanák, és ha jelenleg túllépsz, Washington azt javasolja, hogy hagyja ki ezt a szakaszot.
"Ez egy közbenső és erőteljesebb póz, amely a már létező izomfájdalmakat vagy ízületi problémákat keverheti ezeken a területeken" - mondta korábban a Well+Good. "Ügyeljen arra, hogy beszéljen orvosával, ha bármilyen aggodalma van a jóga gyakorlása előtt."
7. A hátfájás által okozott teniszlabda masszázs az álmatlanság miatt
A nem enyhítetlen hátsó feszültség néhány álmatlan éjszakát eredményezhet. Ha a hátfájás megakadályozza, hogy elkapjon néhány ZZZ -t, próbáljon meg egy teniszlabdát a matracra közvetlenül a helyszín alá helyezni. A teniszlabda enyhe nyomása segít meghosszabbítani és meghosszabbítani az érintett izmokat. Csak győződjön meg róla, hogy ne elaludjon a teniszlabda tetején, és kerülje el, hogy közvetlenül a gerinc alá helyezze, mivel ez véraláfutást okozhat, és még súlyosbíthatja a meglévő kellemetlenséget. Jaj!
8. Mag-erősítő gyakorlatok az időskorúak hátfájására
A 68 éves Lori Michiel személyi edző többet tud, mint egy -két dolgot az öregedés közben egy vagy két dologról. Munkájának egy része magában foglalja az idősebb ügyfelek megtanítását, hogyan lehet megtalálni és aktiválni az alap izmait. Az alapképzés javíthatja az egyensúlyt és elkerülheti a hátfájást, az ügyfelek két általános panaszát. Mozogása? Állandó súlyzót emel, mert hajlítja a hasi izmokat és erősíti őket az idő múlásával
9. Egy alsó hátsó szakasz, hogy meglazítsa a alattomos hasi izmokat
A csavarozás, elérés és toló mozgások egy vakuban kinyújthatják a hátulját, de a hát alsó részét nehezebb megcélozni. A sérülések megelőzési szakembere és az atlétikai edző, Liz Letchford, PhD, azt mondja, hogy a Quadratus lumborum (vagy QL), egy alattomos, szuper mély alsó hátú izom, oka lehet az alsó hátfájásnak. Mint minden súlyos hátfájás esetén, Letchford azt javasolja, hogy ellenőrizze az orvosi szakembert. A sérült izom mozgatása, még a meghosszabbítás érdekében is, további károkat okozhat.
"A QL valószínűleg szűk, mert a medence izomzat nem működik optimálisan", DR. Letchford korábban jól mondta a+jónak. „A nyújtás rövid távon megkönnyebbülést jelenthet, de a legjobb megközelítés az lenne, ha egy mozgalom szakemberével együttműködne annak meghatározására, hogy hol lehet kompenzálni."
Miután megszerezte a go-t egy PT-ből, próbálja ki ezt az ajtókeret nyújtását, hogy megcélozza a quadratus lumborumot, és engedje el az alsó hátsó feszültséget.
Ezeket a tippeket követve, amikor legközelebb szorosan érzi magát, vagy Achey -t, és hamarosan visszatér a pályára.
