A hosszabb bemelegítés előnyei
A hosszabb bemelegítés előnyei
Ez megkönnyíti a nehéz erőfeszítéseket
A hosszabb bemelegítés időt ad a testének és a pulzusának, hogy fokozatosan felgyorsuljon, ezért Kaitlin Goodman, az USATF 2. szintű tanúsítvánnyal rendelkező edzője és négyszeres u.S. Az olimpiai kísérletek selejtezője általában három mérföldes bemelegítést végez, és legalább két mérföldre kiosztja sportolóit.
"Ha egy edzésbe vagy versenyre ugrik, mielőtt megfelelően felmelegszik, akkor a pulzusod tüskés lesz, és nagyon könnyű korán redline -t, és az edzést csak sokkal nehezebbé teszi, mint amilyennek kell lennie" - mondja Goodman. - Összehasonlítom azzal, hogy felfelé indul. Miért akarja ezt megtenni?"
Ez még nem lesz alapvető fontosságúvá, amikor öregedünk. Míg a sok kitartó sportoló a verseny teljesítménye szempontjából csúcspontja, amikor a 30 -as és 40 -es éveikbe kerülnek, Goodman rámutat arra, hogy testük nem olyan kísérteties, mint valószínűleg valaha is, ami azt jelenti, hogy valószínűleg csökkent a képességük, hogy egyszerűen csak versenyre ugorjanak. És kattintson ki a gyors ütemre, mint a 20 éves korukban.
Segít megvédeni a sérülésektől
A megfelelő bemelegítés elvégzése csökkentheti a sérülések kockázatát is, ami gyakorlatilag minden futó mindig vágyakozik, hogy elkerülje-mondja Goodman. Ez különösen akkor fontos, ha rendkívül hideg hőmérsékleten versenyez, ha az izmai valószínűleg inkább merevek, mint a kezdetektől meleg és laza, megkönnyítve a szűrést, mondja.
"A bemelegítés az is fontosabb lesz, ha már valamilyen niggen keresztül kezeli"-mondja.
A bemelegedési hossza távolságonként változhat-e?
Nem meglepő, hogy mit csinálsz egy 5K előtt, nem feltétlenül felel meg, amit tehet egy maratonért. Rojas a filozófia alatt működik: „Minél rövidebb a verseny, minél hosszabb a bemelegítés."
Ennek oka az, hogy a rövidebb távolságok gyorsan futnak a get-go-tól. Például egy 5K-hoz hasonló, mint például a VO2 maximális mennyiségű oxigénmennyiségén elindul, és a teste képes felszívni és használni a testmozgást-magyarázza Rojas. „Tehát meg kell győződnie arról, hogy minden rendszere 100 % -ban van -e, amikor elkezdi az elejét."
Itt van, mennyire javasolja ő és Goodman, hogy bemelegedjenek a különféle versenyek előtt:
5K előtt
Rojas általában a sportolók két-három mérföldes bemelegítést végeznek, mielőtt 5K-t versenyeznének. Goodman azt javasolja, hogy vegye fel a tempót a vég közelében is, hogy elinduljon a szíved.
"Egy 5K -ra az út nagy részében nehéz lesz (összehasonlítva a maraton lassú fokozatos égésével), és azt akarja, hogy a pulzusod fel legyen, amikor készen áll a verseny elindítására" - mondja. „Szeretek előrehaladni a bemelegítés utolsó fél mérföldjétől, tehát felhozza a pulzusát, és néhány lépést tesz a vonalon, hogy valóban készen állsz a menéshez, és [a tested nem ] elkapta az őrét, amikor a fegyver kialszik."
10K előtt
Mind Rojas, mind Goodman azt javasolja, hogy végezzen legalább két mérföldet, mielőtt 10K -t versenyezne.
"Inkább két mérföldre hajolok, hogy nagyon jó és meleg lehessen, mert ez általában egy gyorsabb és nehezebb [mint egy hosszabb verseny], és így csak azt akarja, hogy teljes mértékben melegítsenek." mond.
Félmaraton előtt
Mind a Rojas, mind a Goodman általában másfél -két mérföldes könnyű futást (kb. Két perccel lassabban, mint a gólverseny üteme), félmaraton előtt kinevezik a célkitűzésükhöz. A Rojas a maratoni tempó körüli három percre, a 90 másodperces fél ütemben, majd 60 másodpercre egy kicsit gyorsabb, mint a versenysebesség, mindegyik egy-két perces helyreállítási kocogással, az elsődleges futók lábaira A közelgő kemény erőfeszítésekért.
Maraton előtt
A versenystratégiától függően a legtöbb szabadidős futónak nem kell egy maraton előtt futó bemelegedést végeznie, Rojas szerint. Ha negatív-osztott stratégiával közeledik a versenyhez, akkor az első pár mérföld bemelegítésként szolgálhat.
Ha olyan nagyobb versenyt folytat, mint a New York City vagy a Boston Marathon, akkor előfordulhat, hogy a zsúfolt kezdés arra kényszeríti Önt, hogy lassabban kezdje el, Goodman hozzáteszi. Nem csak ezt, hanem ha olyan versenyt folytat, ahol fél órán át kell lógnia a karikában, mielőtt elkezdené, akkor csak ki kell hagynia a bemelegítést, különösen, ha hideg van, mivel csak megy Legyen újra hidegen, amíg vársz, mondja.
Ha azonban van ideje és helye, amikor egy maratonba megy, amely egyenletes felosztást akar, és közvetlenül a cél ütemében indul, Goodman egy nagyon rövid shakeout kocogást javasol, hogy ne csak a lábad mozogjon Nyugodj meg az idegeidet.
"Tudom, hogy nekem nagyon hasznos, ha kiszorítom az agyam pókhálóját, még akkor is, ha csak öt -nyolc perc alatt elcsúszik" - mondja.
Mi a teendő a futás mellett
Az edzéssel ellentétben valószínűleg nem megy egyenesen a bemelegedési futásból a verseny indításáig, Rojas rámutat. Ehelyett valószínűleg egy utolsó fürdőszoba -megállóba akar bejutni, és esetleg ellenőrizze egy sebességváltó táskát. Ezért azt javasolja, hogy végezzen néhány dinamikus gyakorlatot a 15-20 perc alatt, mielőtt elkezdené az idő előtt.
"Ez magában foglalhatja azokat a gyakorlatokat, mint a fenekű rúgások, a nagybonna és. A legtöbb edző azt fogja mondani, hogy hasznos ezeket az edzés előtt is gyakorolni, hogy kitalálhassa, mi működik a legjobban a tested számára a versenynap előtt. És ha rendszeresen elvégzik, a gyakorlatok jelévé válhatnak a fejedben, hogy itt az ideje, hogy keményen futjon. Kezdődjön a játék!
Kövesse ezt a dinamikus melegítő rutinot, hogy készen álljon a lábadra a versenyre:
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Keesling, Roger et al. „Három különböző bemelegítés összehasonlítása a 800 méteres futó teljesítményen az I. divízióban." International Journal of edzési tudomány kötet. 14,6 1400-1407. Február 1. 2022
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
