A glikémiás index meghatározza az olyan ételeket, amelyek zavarhatják a vércukorszintet, de van egy fogás

„A GI annak mérése, hogy az adott élelmiszerből származó 50 gramm szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Ehhez az intézkedéshez az elfogyasztott élelmiszer mennyisége az a mennyiség, amely 50 gramm szénhidrátot biztosít ” - mondta Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiológus és dietetikus. A kérdéses élelmiszer glükózválaszát ezután összehasonlítják egy "GI szabványhoz", amely általában glükóz ital, asztalcukor vagy fehér kenyér, majd egy pontszámot rendelt fel. "Például a sárgarépa GI -jének meghatározásához az emberek fogyasztják a sárgarépa mennyiségét, amely 50 gramm szénhidrátot biztosít, és összehasonlítsa ezt az 50 gramm szénhidrátokkal a GI szabványhoz (cukor vagy fehér kenyér)" - mondja a nő.

Milyen példák vannak az ételek glikémiás indexére?

Általában véve egy ételt alacsony GI -nek tekintünk, ha 55 vagy annál alacsonyabb pontszámot mutat. A közepes GI-es ételek pontszáma 56-69, a magas GI-es ételek pedig 70 vagy annál magasabbak.

Könnyű lehet azt feltételezni, hogy az összes alacsony pontszámú étel egészséges, és a magas pontszámúak nem. Dixon azonban rámutat arra, hogy néhány egészséges szénhidrátnak hasonló GI -pontszáma lehet, mint a kevésbé egészséges tárgyak. Íme néhány példa:

• Fehér kenyér: 73
• Szacharóz (fehér asztalcukor): 65
• Cantaloupe: 65
• Drágám: 61
• Összegző kukorica: 52
• Mango: 51
• Kukorica tortilla: 46
• Acélvágó zabliszt: 42
• Almalé: 41
• Rozskenyér: 41
• Csokoládé: 40
• Főtt sárgarépa: 39
• Csicseriborsó: 28
• Szójabab: 16
• Fruktóz: 15

Vegye figyelembe azt a tényt, hogy a Cynaloupe, egy olyan gyümölcs, amely hidratálódik, és vitaminokat és rostot kínál, ugyanaz a GI, mint a fehér asztalcukor. És a méz, általában egészségesebb édesítőszerként számlázva, mint a cukor, hasonlóan pontszáma, amikor a vércukorszintre gyakorolt ​​hatással van.

Mennyire pontos a glikémiás index?

Dixon azt mondja, hogy a glikémiás index hasznos eszköz lehet az emberek számára, hogy fontolják meg az élelmiszer-választás megteremtése során-különösen, ha 1. típusú cukorbetegség vagy más állapotuk van, amely megköveteli, hogy szorosan figyelemmel kísérjék a szénhidrátbevitel-bevitelt, de néhány figyelmeztetéssel jár, ha van néhány figyelmeztetés. "A GI félrevezető lehet, mert nem számít a kiszolgálási méretre" - mondja. Ne felejtse el, hogy az ételek pontszáma alapján bármilyen összeg alapján 50 gramm szénhidrátot biztosítanak, nem feltétlenül az az összeg, amelyet az emberek egy tipikus adagban esznek. Például azt mondja, hogy a görögdinnye nagyon magas GI -vel rendelkezik 80. Ugyanakkor egy két csésze tálalási mérete 23 gramm szénhidrátot tartalmaz, így a 80 pontszám valójában tükrözi, mi történne a vércukorszintjével, ha inkább négy és fél csészét evett, ami valószínűleg a legtöbb ember nem csinál.

Van egy másik mérőszám, hogy egy étel hogyan befolyásolhatja a vércukorszintjét, amely figyelembe veszi a tálalási méretet. "Ezt glikémiás terhelésnek hívják" - mondja Dixon. „Ez pontosabban tükrözi azt, hogy ezek az élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukorszintünket és az inzulinválaszunkat, ha tipikus módon megeszik egy tipikus étrendben."Alapvetően azt vizsgálja, hogy az ételek milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintjét, és mennyi glükózt adnak a véráramhoz. A görögdinnye példájával Dixon azt mondja, hogy bár a gyümölcsnek magas GI -je van, ez szintén többnyire víz, és valójában nincs egy csomó szénhidrát, adagonként. "Ezt figyelembe véve a glikémiás terhelés nagyon alacsony az 5 -nél" - mondja Dixon.

Erős bizonyítékok vannak arra is, hogy nem minden étel érinti az embereket ugyanúgy, különösen a GI -re vonatkozóan. Egy 2016 -os tanulmányban közzétett 2016 -os tanulmány American Journal of Clinical Nutrition Értékelte a 63 egészséges ember vércukorszintjét néhány órával azután, hogy 50 gramm glükózt kaptak, akár fehér kenyér formájában, akár glükóz -oldatban. Ezt a tesztet megismételték a vizsgálatban szereplő alanyok körében, azzal a céllal, hogy értékeljék a kenyér glikémiás indexét. „De a kutatók néhány megdöbbentő eredményt vettek fel. 20 % -os különbség volt az ugyanazon étel pontos glikémiás indexében ugyanabban az egyénben a tesztek között, és a résztvevők között 25 százalékos különbség volt. A lényeg az, hogy a glikémiás index nem volt következetes vagy megbízható, még akkor is, amikor az ételt egyedülálló körülmények között fogyasztották ”-mondja DR. Mel.

A nehéz számok arra késztethetik az embereket is, hogy az embereknek bizonyos élelmiszerek prioritásait is megkönnyítsék másokkal szemben. "A tiszta fruktóz [cukor leggyakrabban a gyümölcsben található] 15 GI -je 15" - mondja Dixon, mint példaként. "De bár a fruktóznak nincs nagy hatása a vércukorszintre, a májban zsíros felhalmozódáshoz vezethet."A nehéz feldolgozott élelmiszer-étrend túl sok fruktóz (gondolj, a szóda és a pékáruk, nem az egész gyümölcs) az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) fokozott kockázatához kapcsolódik, hozzáteszi. Tehát, bár a Fructose nem érinti olyan keményen a vércukorszintjét, a májban elég nehéz lehet, ha egy másik emlékeztető, hogy az egészséges táplálkozás valóban az egyensúlyról szól.

Mennyire hasznosak ezek a számok valaki egészségére?

A legtöbb ember számára: nem sok. "Hasznos lehet abban az értelemben, hogy az egész ételek, a minimálisan feldolgozott élelmiszer-étrend általában alacsonyabb GI-k"-mondja Dixon, de nem szabadnak lennie a végső iránymutatásnak, hogy eldöntse, mely ételek melyik ételek hogy feltegye a tányérját.

Ráadásul, bár ez hasznos lehet a diabéteszes közösség számára, számukra is félrevezető, mondja Dixon. „Ahogy rámutattam, a fruktóz, mint édesítőszer vagy cukor formája, nincs nagy hatással a vércukorszintre. De a flip oldalán elősegítheti a májban a zsírok tárolását, ami senki számára nem egészséges, különösen a cukorbetegségben szenvedő emberek számára ” - magyarázza. „Ez az oka annak, hogy mindig bátorítok mindenkit, akinek krónikus, étrenddel kapcsolatos egészségi állapota van, például a cukorbetegség, hogy tájékozódjon egy hozzáértő egészségügyi szakember az étkezési útmutatáshoz."

"Miközben a glikémiás index vagy a glikémiás terhelés követése hasznos lehet a cukorbetegek kezelésében, nincs következetes bizonyíték arra, hogy a nem cukormezők glikémiás indexén alapuló étrend betartása következetesen elősegíti a súlycsökkenést vagy a krónikus betegségek megelőzését"-zárja le a következtetéseket. Dr. Mel. "A cukorbetegség nélküli személyek számára a glikémiás index vagy terhelés használata helyett a legjobb, ha egyszerűen csökkenti a hozzáadott cukrok bevitelét a finomított vagy feldolgozott élelmiszerek, valamint a cukor-édesített italok korlátozásával"-mondja. Jó tudni.

Igen, a cukor nem a legjobb dolog az egészségedre ... de a túlságosan attól tart, hogy ez is nagy problémákat okozhat. És itt történt, amikor az egyik szerkesztő úgy döntött, hogy teljesen kivágja a feldolgozott ételeket az életéből.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.