A spin osztály sok előnye, amely bizonyítja, hogy sokkal több, mint egy láb edzés

Ennek oka az, hogy van egy jó izomvezérlés, amelyre szükség van a csomagtartó stabilizálásához. "Arról szól, hogy támogatja a testet-jobb formája van a nyeregben, annál nagyobb stabilitásra van szükség annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megtalálja-e ezt a hatalmat, amikor az osztály különböző részein keresztül pedálunk"-mondja Toole, bólintva a Sprintre. Különösen az intervallumok. „És ami a legfontosabb: a szív- és érrendszeri képességedet is dolgozza."

Az összes izom mellett, amelyet kerékpározás közben dolgozik, a spin osztályú kerékpárok és a technikák különféle módon kihívást jelentettek. "Két kulcsfontosságú dolog van, amit lovaglás közben nézel" - mondja Toole. - Megvan a sebességed vagy a sebességed, amelyet az irányít, hogy milyen gyorsan mozgatja a lábát. Akkor megvan az ellenállásod. Amikor megfordítja, nehezebbé válik, tehát a felfelé vagy lefelé haladási tapasztalatokat emulálja."

Egy másik elem, amely egy centrifugálási osztályban működik, az egyensúly. Gyakran egy centrifugáló oktató feláll a kerékpárülésben, vagy a nyeregben. "Felhívjuk és lefelé hívjuk a nyeregből egy" kocogást ", ahol kiveszed a testét az ülésből, és eltolják a súlyát" - mondja Toole. „Olyan, mintha valóban repülne, főleg amikor a sebessége felfelé van, és a testét felemeli a lábadtól-megismeri ezt az erőt, és megtartja a magját, és használja az egyensúlyát és a stabilitást, hogy továbblépjen.„A pedálokon való felállás olyasmi, amit gyakran megtesznek sprintben, vagy fúróként, hogy a pulzusod felemelkedjen, amikor teszteli az egyensúlyi képességeit.

Mire számíthatunk egy otthoni centrifugálási osztályban

Függetlenül attól, hogy bekapcsolja a spin osztályú izzadást a kedvenc kerékpáros stúdiójában, akár az otthoni centrifugálókerékpáron, ugyanazokat az előnyöket fogja élvezni (az első számú lény: jó érzéses endorfinok). "Egy spin osztályban mindenki arra koncentrál, hogy mindent megtesz" - mondja Toole. "Egy bizonyos ponton eltévedhet az edzésben, az endorfinok rohannak, izzadt vagy, és jól érzed magad. És ezért tartod vissza."De bizonyos főbb különbségek az otthoni forogástól eltérhetnek, mint a stúdió élménye.

Az otthoni kerékpár lovaglásakor önmagában foroghat, vagy a letölthető számos spin osztályú alkalmazás egyikét továbbíthatja. A főbbek közé tartozik a Peloton (havonta 13 dollár egy 30 napos ingyenes próbaverzióval rendelkező tagságért), stúdió-izzadság (havonta 20 dollár), cardiocast (havonta 10 dollár) és a variis alkalmazás (havonta 40 dollár). Toole megjegyzi, hogy a spin osztályú edzés hosszának stúdió szabványa 45-50 perc között van, de sok alkalmazás-szerű Peloton-U-affer mindent öt perces osztálytól kezdve egészen a 90 perces állóképességig (és minden, ami a köztük van ). "A legnépszerűbb osztályaink a 30 perc és 45 perces tartományban vannak"-mondja. Ami a legjobb otthoni edzésed szempontjából szem előtt kell tartani, itt találja a tippeket:

1. Rendelje meg a megfelelő kerékpár beállítását: "Ha a beállítása nem megfelelő, vagy az űrlap nem megfelelő, akkor elvonhatja a kerékpáron létrehozott erőt, és ez hangsúlyozhatja a testét" - mondja. "Sokszor az ülés túl alacsony vagy túl messzire lehet lerakni, ami hátulba ívet adhat, és valóban hangsúlyozhatja az alsó hát izmait, és úgy érzi, hogy szerződésesnek érzi magát."A legfontosabb az, hogy az ülésmagasság 10 vagy 20 % -os hajlítással járjon a térdben, és amikor a térd közvetlenül a pedálra tolódik, a pedál közvetlenül a lábujjdoboz felett van. "Egyenes vonalban kell lenned a térdétől a lábgömbig" - mondja Toole. "Győződjön meg arról, hogy valóban le tudja nyomni és megteremtheti a testének szüksége van a kimenet szintjére, hogy jobb edzést kapjon belőle."Ha segítségre van szüksége, akkor a YouTube -ra mutat, amelynek rengeteg oktatója van a kerékpár megfelelő beállításához.

2. Hívd ki magad: Alex Harrison, PhD, Sport Performance Consulter, te akar Annak érdekében, hogy a spin osztály kényelmetlenné tegye (amennyire az erőfeszítései megyek). "A legjobb edzési adaptációk a szív- és érrendszeri fitneszről szólnak" - mondja. "A legnagyobb VO2 Max és a küszöb javításait hetente két -három igazán kihívást jelentő ülésen fogják látni."Ezenkívül Toole azt mondja, hogy általános azt gondolni, hogy fennsíkot fogsz, ha napokig otthon forogsz. De vannak egyszerű módszerek annak biztosítására, hogy ez ne történjen meg. "Sok spin osztályú alkalmazás lehetővé teszi az előrehaladás nyomon követését, amely megmutatja az egyes osztályok kimenetét, és mi a személyes legjobbja" - mondja. "Tudni fogja, hogy egy kicsit többet kell felkészítenie az ellenállással, vagy fel kell gyorsítania, vagy a következő edzés során kissé magasabbra kell vennie a számát."A profi tippe? Amikor az oktató ellenállási tartományt hív ki, adjon hozzá még egy pontot, mint általában, ami azt eredményezi, hogy folyamatosan nagyobb erőt teremt a testében.

3. Használja ki a közösséget: Amikor olyan fitnesz alkalmazást használ, mint például a Peloton, dönthet úgy, hogy más emberek százaival együtt él, ha más emberek százaival él. "Olyan sokféle funkció van, amelyek lehetővé teszik a ranglistával való kapcsolatfelvételet" - mondja Toole. "Vagy versenyezhet magaddal és azzal a személyes legjobb számmal, amely megvan."

4. Dobd el aggodalmait: Harrison erősen javasolja, hogy dobja el az edzés félelmeit, és próbáljon meg nem visszatartani. "Tolja magát! Szorongás az, hogy hogyan fog csinálni, vagy ha az osztály végéig sikerül elérni, korlátozza, mennyire jut ki belőle. Ha egy pillanatra be kell állítania, akkor ugorjon vissza, csináld."Az ő vétele? Még ennél is büszke leszel magadra, mint ha kíváncsi lenne: "Mi lenne, ha?".

5. Hallgassa meg a testét: Toole azt is mondja, hogy otthoni centrifugálási osztályt vesz igénybe, rengeteg támogatása van. "De a legfontosabb dolog az, hogy mindig hallgassa meg a testét-ha valami riasztást ad neked, hogy ez kényelmetlen, az azért van, mert valami folyik"-mondja. Ügyeljen arra, hogy testtudatában van -e, és tartsa megfelelően az űrlapját az edzés során. Azt javasolja, hogy helyezze a biciklit egy tükör közelében, hogy első kézből nézhesse meg az űrlapját, és ellenőrizze, hogy minden a megfelelő helyen van.

Forgatási órák a stúdióban

Noha a nemzet fitnesz stúdiói egyelőre bezártak, mivel a Covid-19 járványnak köszönhetően, ez nem azt jelenti, hogy soha nem nyitnak meg biztonsági másolatot, és soha többé nem tudsz utazni egy IRL-osztálytal. Ez nagyszerű hír, mert a studio-i fonás az egészen a tapasztalat.

Ha még soha nem járt a stúdióórán, Toole elismeri, hogy először megfélemlíthető lehet, amit csak súlyosbít a kerékpárba való bevágás. "Tudja meg, hogy ez az első alkalommal kínos lesz, amikor megtalálja a módját a csatoláshoz" - mondja. "De tudd, hogy mindig vannak olyan oktatók, akik ezen keresztül segítenek."

A beállítás mellett várható el, hogy a spin osztály magával ragadó edzés legyen. "Általában a fények homályosak, hangos zene van, és az elméd és a tested eltévednek a gyakorlatban" - mondja Toole. Ügyeljen arra, hogy korán érkezzen az osztályba, hozzon be egy vizes palackot és egy törülközőt, viseljen kényelmes edzés ruhát, és viselje a megfelelő cipőket (néhány stúdió lehetővé teszi, hogy kerékpáros cipőt béreljen, amely be van zárva). Amint a dolgok elindulnak, és a lábad nehezebben és gyorsabban kezdi el a pedálját, a pulzusod meg fog emelkedni, izzadni fogsz, és izgalmas, szórakoztató időt fogsz tölteni.

BTW, ez az, hogy ez egy * víz alatti * kerékpáros edzés:

Ez az, amit meg kell tudni, hogy a kerékpározás térdfájdalmat okoz -e. És itt vannak a szakértő által jóváhagyott forgó biztonsági tippek, amelyekről tudnia kell, mielőtt be lehet vágni.