Ez az 5 gyakorlat segít az alacsony abs -os erősítésében anélkül, hogy izzadást törne

Ahhoz, hogy hatékonyak legyenek, a King megjegyzi, hogy semleges gerincnek kell tartania, azaz nem akarja, hogy a farokcsontját aláhúzza, vagy az alsó hátát a padlóra simítsa, vagy simítsa le a padlóját. Ehelyett azt akarja, hogy a gerincét megőrizze természetes enyhe görbületét: Képzelje el, hogy van egy áfonya az alsó háta alatt, amikor lefeküdsz, és próbáld meg nem gurulni.

5 Pilates gyakorlatok alacsony abs esetén

Imahelyzet a labdán keresztül

1. Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik egy puha pilates golyóval (vagy egy kis párnával, amelyet felére hajtogatunk). Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábad talpai összejönjenek, és térde széles (mint egy fekvő pillangó póz). Hozd a kezét a feje mögé, hogy támogassa a nyakát, és összekapcsolja az ujjait, vagy tartsa hosszú ideig az oldalán. Tartsa a medencét semlegesen.
2. Lélegezzen be itt, és a kilégzéskor óvatosan emelje fel az arcát és a mellkasát a mennyezet felé, érezve, hogy a test súlya felfelé és lefelé jön a labdáról.
3. A semleges fenntartása, a tetején és a kilégzésen belül és a labda felett feküdjön be.
4. Ismételje meg ezt tízszer, és egész idő alatt összeszorítja a lábát.

Egy lábú mellkasi emelés

1. Feküdjön a hátadon és a labdád fölött (a lapátok között), az egyik lábával egyenesen kinyújtva, hogy a lábujjaid visszahajoljanak feléed. A másik lábad hajlított, láb lapos a padlón.
2. Lélegezzen be, és kilégzés közben tartson semleges medencét, amikor felemeli az arcát és a mellkasát a mennyezet felé. Lélegezzen be a tetején, és kilégzik, miközben hátul és a labdán fekszik.
3. Ismételje meg ezt a mozgást, és ezúttal felfelé lebegje a hosszú lábát, és a térdét összhangba hozza az egyik hajlított lábával, miközben felemeli a mellkasát. Lélegezzen be, és a kilégzéssel engedje le a lábát, ahogy hazudsz a labdán. Győződjön meg arról, hogy csak a lehető legmagasabb a hosszú lábát, miközben semleges medencét tart fenn.
4. Ismételje meg ezt tízszer, mielőtt a lábakat cseréli.

Mellkasi emelkedés

1. Feküdjön hátra és a labdára (még mindig a lapátok között), ezúttal két hajlított lábakkal és mindkét láb lapos a padlón.
2. Lélegezzen be ebben a helyzetben, és lélegezzen ki, hogy felemelje az arcát és a mellkasát a mennyezetig. Ahogy felemelkedik, azt akarja érezni, hogy a sarkai lefelé és a szőnyegbe tolnak, és ugyanakkor visszahúzódnak az alsó rész felé. Ez biztosítja, hogy mélyebb kapcsolatot találjon a hátrányain és az alsó hasán. Fenntartja ezt a kapcsolatot a lábán keresztül, amikor a mellkas felemelkedik és a labdán keresztül.
3. Ismételje meg ezt tízszer.

Egylábú lift deszka

1. Jöjjön egy négyes helyzetbe a kezén és térdén, mindkét csuklóval a válla alatt, nyomja le a 10 ujját a szőnyegbe. Ezután terjessze ki az egyes lábakat deszka helyzetbe, biztosítva a medence szintjét a vállával.
2. Lélegezzen be, és a kilégzés után emelje fel az egyik lábát, hogy összhangban álljon a medencével.
3. Lélegezzen be a tetején, és lélegezzen ki, hogy leengedje a lábát a földre, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Ismételje meg ezt tízszer.

Ha a deszkája frissítőt használhat:

Térdcsapok

1. Gyere vissza a kezekhez és térdhez, 10 ujj a szőnyegbe nyomva, és mindkét térd a csípő alatt.
2. Hajtsa be a lábujjait, lélegezzen be és kilégzéssel nyomja át a kezét, és emelje fel a térdét, hogy csak egy hüvelyk lehunyjon a földről. Tartsa öt másodpercig, majd engedje le térdét hátra, hogy megérintse a padlót.
3. Ismételje meg ezt tízszer.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.