Ez az 5 teszt megmondhatja, hogy készen áll -e a szülés utáni futásra

Ügyeljen arra, hogy átadja ezt az öt csekket, mielőtt elindulna az útra.

1. Van -e ilyen tünete??

Bár a legjobb, ha látunk egy medencefenék -szakembert, a nők szűrhetik magukat, ha ellenőrzik ezeket a tüneteket:

• Húgyúti vagy széklet inkontinencia
• Húgyúti vagy széklet sürgősséget, amelyet nehéz elhalasztani
• Nehézség vagy duzzadó érzés a medence területén
• Alsó vagy medencefájdalom
• Csökkent a hasi erő és működése

Ha valamelyik vagy csak általános kellemetlenséget tapasztalja meg, akkor a testének még több időre van szüksége a gyógyuláshoz.

2. Készen van -e a tested az ütközésre?

Mielőtt elindulna a futásba, a legjobb, ha a testét kevésbé hatásos gyakorlatokkal teszteli. Meg tudja -e csinálni mindegyiket fájdalom, nehézség, húzás vagy inkontinencia nélkül?

• Séta 30 percig
• Egyetlen láb egyensúly 10 másodpercig
• Egy percig kocogni a helyén
• Ugrás a helyére
• Előremenő határok

Értékelje meg, hogy kényelmesen érzi -e sétálást, úszást vagy kerékpározást az erősségeinek és gyengeségeinek felmérése érdekében. „Végezzen néhány alacsony hatású gyakorlatot jó néhány hétig, és visszanyerje az erőd egy részét”-javasolja Brockwell.

3. Elég erősek -e a legfontosabb izomcsoportod?

Brockwell azt javasolja, hogy indítson egy erőprogramot a szülés utáni első héten, de az elején szuper könnyűnek tartja. Ez lehet a szelíd pilates és csak a testtömeg-gyakorlatok, mint például guggolások és lungok. A súlyokat fokozatosan három -hat hét alatt lehet hozzáadni. (De ha a súly emelése egyáltalán fájdalmas, akkor tartsa le egy kicsit tovább.)

"Arról szól, hogy folyamatosan bejelentkezzen és meghallgassa a testét, hogy fárasztó, de ne fájjon, mivel ezeket a gyakorlatokat végzi" - mondja Brockwell.

Annak biztosítása érdekében, hogy a kulcsfontosságú izomcsoportok felkészüljenek a futáshoz, képesnek kell lennie arra, hogy 20 ismétlést végezzen ezeknek a gyakorlatoknak:

• Egy lábú borjúnövelés
• Egy lábú híd
• Egylábú ülni áll
• Az oldalsó fűző láb emeli

Szintén döntő fontosságú? Medence padlógyakorlatok.

'' Kezdetben csaknem 'kevés és gyakran' van, akár az oldalán fekszel, akár leülsz, és eteted a babát. Az idő múlásával arról szól, hogy megpróbáljuk a medencefenék gyakorlatait függőleges helyzetben végezni, ami relevánsabb a futáshoz. Ideális az lenne, ha megbizonyosodunk arról, hogy 10 másodperces tartást képes megtenni 10 ismétlésnél, miközben állás közben ”-mondja Brockwell.

4. Elég pihensz?

A pihenés és az alvás elengedhetetlen a gyógyuláshoz, még a csecsemő hónapokig álmatlan éjszakákhoz vezethet. „A nőknek meg kell kérdezniük maguktól, hogy van -e elég pihenésük ahhoz, hogy megfeleljenek a futás igényeinek. Szintén jól táplálkozik és jól hidratál ” - mondja Brockwell.

Folyamatosan húzza és úgy érzi, mintha koffeinre van szüksége a működéshez? Akkor a tested nem lesz képes kezelni a futás fizikai stresszét. Az alvásmentesség a sportolókban a megnövekedett sérüléskockázat, az alacsonyabb általános egészség és a fokozott stresszhez kapcsolódik. Az alvásvesztés csökkentheti az izomjavítást a testmozgás után is.

5. Van -e megfelelő felszerelésed?

Bár sok időt tölthet azzal, hogy aggódjon amiatt, hogy a baba minden nap visel, ne felejtsd el magát. Ha lehetséges, szerezzen be egy személyesen felszerelt sport melltartót, amely a kényelem növelése helyett a tömörítést nyújtja, nem pedig a tömörítést. Az anyai aktív ruházati márkák egyre növekvő választéka, mint például a Sweat & Milk, támogató nadrágot és ápolási felsőket árusít.

A lábak terhesség alatt növekedhetnek, így az idősebb cipő már nem illeszkedik megfelelően. Kérjen tanácsot a futóbolt támogató lábbelivel kapcsolatban.

"Ezek a kis dolgok, amelyek ilyen változást hozhatnak a futásba való integrációban, és sokkal kényelmesebbé teszik" - mondja Brockwell.

És ha fontolóra veszi a babakocsival való futást, akkor használjon egy célból készült, ötpontos kábelköteggel, egy rögzített első kerékkel, kézzel működtetett fékekkel, hátsó kerék felfüggesztésével, pneumatikus gumiabroncsokkal, három kerékkel és egy csuklóval szíj. Bob és Thule egyaránt általánosan ajánlott márkák. (Bár vegye figyelembe, hogy a babakocsival történő futás csak addig ajánlott, amíg a baba hat és kilenc hónapos nem lesz, hogy megvédje a nyakát és a gerincét.)

A következő lépéseid

Még akkor is, ha elvégzi ezeket a teszteket, továbbra is be kell végeznie a bélellenőrzést. „Még azoknak a nőknek is, akiknek még nem kaptak tüneteket, a szülés még mindig elég stresszes lesz a test számára. Tehát ez az a helyzet, hogy [kérdezzem magadnak], elértem -e elég erőt ahhoz, hogy visszatérhessek a futáshoz?- mondja Brockwell.

Miután készen állsz, kezdje el egy progresszív futási programmal: Kezdje egy vagy két percig tartó időközönként, könnyű ütemben történő időközönként kezdje el. Fokozatosan növelje a futás mennyiségét, amelyet hosszabb és hosszabb időközönként végez, mivel a test készen áll.

Folytassa a figyelmet arra, hogy érzi magát, és húzza vissza, vagy hagyja abba a futást, ha nehézségeket, húzást, inkontinenciát vagy közepes vagy súlyos fájdalmat tapasztal. Enyhe izom -csontrendszeri fájdalom (a fájdalom skálán nem több, mint a 10 -ből), amely a futás után gyorsan rendeződik.

És annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő pihenést kap -e a megfelelő helyreállításhoz, növelje az alvási kvótát úgy, hogy beilleszti a baba alvási ütemtervét. És ügyeljen arra, hogy megfelelően rehidratálja (különösen, ha szoptat).

A futás nagyszerű mentálhigiénés eszköz lehet az új szülők számára, de a várakozás, amíg a test készen áll, gondoskodik arról, hogy ne térjen vissza.