Ez a 9 combgyakorlat az egyirányú jegy az erős lábakhoz

Mint minden edzésnél, az űrlap kulcsfontosságú a sérülések megelőzéséhez. Használja ki a cikkben szereplő videókat, és menjen a YouTube -ra, ha további utasításokra van szüksége. A gyakorlatot is módosíthatja, és addig nem adhat hozzá súlyt, amíg el nem ismeri a mozgási mintát. „Győződjön meg arról, hogy ha az űrlapja nem jó, akkor az alábbiak bármelyikével módosítja a mozgást: Kevesebb ismétlést végezzen, kevesebb súlyt használjon, csökkentse a mozgástartományt, ha 100 % -ban szükséges" - mondja Michaels. Eleinte menjen lassan, és hallgassa meg a testét, ha valami úgy érzi magát.

9 combgyakorlatok a lábak napjának rúgása érdekében

1. Holtpontok

Ha az edzőteremben tartózkodik, vagy hozzáférhet pár súlyzóhoz, Michaels azt javasolja, hogy végezzen holttesteket a combjainak kidolgozásához. Kezdje a lábad csípőszélességével és mindkét kezében egy súlyzóval. Győződjön meg arról, hogy van -e enyhe hajlítás a térdben, és a farokcsontja van. "Innentől kezdve a tenyereket a comb elejére forgatjuk, a csípőnél előre csuklva, miközben a hátát lapos és a hasagomot behúzzuk" - mondja Michaels. „Engedje le a súlyokat és a törzset, és megpróbálja a törzset párhuzamosan a földhöz párhuzamosan hozni."

A kulcs, Michaels hozzáteszi, az, hogy a hátsó részét tartsa. És ha nem rendelkezik a hátrányos rugalmassággal, akkor azt javasolja, hogy a lehető legjobban csökkentse a jó formát, és szorítsa meg a csapkodást. Ezután hozza vissza a testét a kiindulási helyzetbe. A nehezebb súlyok felhasználásával megnehezítheti azt is.

2. Román holttestek

A román holtteherhez szükséged lesz egy súlyzóra. Tehát, hacsak nem kap egy epikus otthoni tornaterem, akkor valószínűleg ezt a combot kell elvégeznie az edzőteremben. Mint a súlyzó holttesteknél, kezdje el úgy, hogy a lábad csípőszélességével álljon egymástól egy súlyzó mögött a testével párhuzamosan. Kézi csípőszélességgel távolítsa el a súlyzót mindkét kezével, miközben térdben tartja a kanyarot. Állj fel magasan, miközben tartsa a farokcsontját. Tartsa az enyhe kanyarot a térdben, és előrehaladjon a csípőnél, miközben hátra nyomja a farokcsontját, és egyenesen tartja a hátát. Próbálja meg a törzset minél közelebb hozni a talajjal párhuzamosan.

"Ha nincs elég rugalmassága a hátrányaiban, és úgy érzi, hogy a hátsó kereked, ez a mozgási tartományának korláta" - mondja Michaels. „Csak menj olyan mélyen, amennyit csak tudsz egy lapos hátralépni a szakaszba. Ne feledje, hogy a térd nem mozog. Lágy kanyarban maradnak az edzés során. Amikor eltalálja azt a középpontot, kilégzik, és nyomja meg a csípőjét előre, nyomja meg a fenékét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe."

3. Guggolás

Néhány jó öreg guggolás szintén megteszi a trükköt. „Vigye egymástól a lábad csípőszélességét, majd üljön hátra és lefelé, mintha egy parkpadra ülne”-mondja Michaels. „Engedje le a csípőjét a lehető legkevesebbel, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Ezután egyenesítse ki a lábát teljesen, behúzza a farokcsontját, és becsapja, miközben magasan áll, és cipzárja az ABS -t."

4. Bolgár osztott guggolás

Ha fel akarja venni a guggolását, próbáljon meg bolgár split guggolásokat csinálni. "A megosztott guggolás helyzetben kezdve emelje fel a hátsó lábat egy alacsony felületen, mint egy lépés vagy egy szék, a láb teteje a felszínen pihen" - mondja Koegel. „Az első láb sarkával a padlón átgárva, guggoljon az első lábon, miközben megőrzi az egyensúlyt. Nyomja meg a guggoló elülső lábát, hogy álljon, majd ismételje meg a másik oldalt."

5. Ugráló guggolás

Hogy a szíved pumpáljon és Adj némi szeretetet a combjaidnak, Koegel ajánlja az ugrás guggolását. "A testtömeg guggolásának aljától a lábakon keresztül hajtson végre, és lendítse le a karokat, hogy a levegőbe ugrjon, halkan landoljon a guggolás tetejére, hogy megismételje" - mondja. Biztosan érezni fogja az égést néhány ilyen csecsemő után.

6. Bukás

Még a láb napja is, ha nem csinálsz? Úgy gondoljuk, hogy nem. Az OG comb testmozgásának elvégzéséhez álljon a lábad csípőszélességével. Lépjen előre az egyik lábával, miközben a hát térdét egy centiméterre dobja a talajtól. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. A tökéletes lendület titka: „Mindig győződjön meg arról, hogy a térd nem megy át a lábujj felett, a törzs merőleges a földre, a farokcsontot be van rakva, és a mag el van kapcsolva” - mondja Michaels.

7. Séta lunges

Fűszerezze fel a lungjait, és hozzáad egy gyalogmozgást a keverékhez. "Minden lépés előrehaladásakor a hátsó térd a föld felé hajtson, és lebeg, miután a hátsó sarok párhuzamos a talajjal" - mondja Koegel. - Nyomja meg a padlót az első lábával, hogy álljon, ismételje meg a másik oldalt.- Ha nincs sok helye, próbáljon ki egy ugrási lendületet egy extra kardio -lendülethez, amelyet a fenti videóban látható.

8. Oldalsó lökés

A Lunges folytatódik. Ezúttal oldalról oldalra csinálod őket, hogy megcélozzák a belső és a külső combokat. "Vállakkal, csípővel, térdével és lábujjakkal szemben, mind előre nézve, az egyik lábával párhuzamosan lendüljön, és magával hozza a törzset" - mondja Koegel. - Ülje vissza a csípőt a tüdő lábán. Nyomja ki a padlót a tüdő lábával, hogy álljon, majd ismételje meg a másik oldalt."

9. Medence tolóerő

Michaels azt is javasolja, hogy egy újabb kiváló combgyakorlatként medencefenék, és megteheti, miközben a padlón fekszik, tehát bónuszpontokat kap ehhez. A medence tolóerőjének elvégzéséhez feküdjön a hátára, térdre hajlítva és a csípőszélességgel egymástól. Emelje fel a csípőjét, és a felső helyzetben a lehető legszorosabban nyomja ki a szemét.