Ez a 9 legjobb guggolás variáció, hogy megerősítse és megépítse a fenekét
Noha a guggolás nem tudja mindent megtenni, ez nagyon sokat tehet. Van egy egész világ, különféle guggolásokból, amelyeket alkalmazhat a fitnesz rutinjában, amely segít a különböző izomcsoportok és a különböző mozgási síkok működésében.
"Az Ön álláspontja mindent megváltoztat" - mondja Thompson, aki megjegyzi, hogy egyszerűen áthelyezve, ahol a lábát helyezi, dolgozhat sok A hátsó részén különböző területek.
Pro tipp: Győződjön meg róla, hogy a fenekét szorongatja, amikor felkelsz bármilyen guggolásból.
"Mivel a lakosság napi órákon keresztül ül a fenekén, az elme-izom-kapcsolat a milegeinkkel idővel atrofiált"-mondja Corajoria. "Ez az oka annak, hogy amikor a legtöbb ember elkezdi dolgozni a szemcséken, azt fogják mondani, hogy nem érezik, hogy dolgoznak."Tehát arra buzdít mindenkit, aki lábgyakorlatokat végez, hogy megpróbálja mindent megtenni a fenekét, amennyire csak tudnak, ahogy a mozgás során dolgoznak. "Például egy guggolásban arra utasítanám az ügyfelemet, hogy a guggolás aljától a felső részről a lehető legkeményebben nyomja meg a fenekét, és egy nagy nyomással fejeződik be, miután egyenesen állnak, " ő mondja.
Kilenc különféle guggolást próbálni
Készen áll arra, hogy megégje azt a zsákmányt? Tartsa meg a tompáját: Vegye ki a guggoló cipőt, és adja hozzá ezt a kilenc guggolás variációt az edzésekhez.
1. Klasszikus guggolás
Tartsa a lábát hat -nyolc hüvelyk távolságra, vegye be az ABS -t, és nyomja vissza a fenekét hátra és le néhány hüvelykre, majd gyere vissza. "Aktiválja a fenekét, a belső combokat és az alsó hasokat" - mondja Thompson.
Nézze meg a videót arról, hogyan kell megfelelően elvégezni a guggolásot:
2. Szumó guggolás
Helyezze a lábát szélesebbre, mint egy OG guggolásba, fordítsa ki a lábujjait, és alátámasztja és emelje fel. Ez igaz az összes guggolásra, de különösen egy szumo guggolás esetén, a Corajoria azt tanácsolja, hogy tartsa térdét ugyanabba az irányba, mint a lábujjait.
Nézze meg a szumo guggolás videóját:
3. Kurató guggolás
Kezdje a lábaddal hat -nyolc hüvelyk távolságra. Vigye el a súlyát a jobb lábára, majd vegye be a bal lábát, és tegye azt az álló lábától jobbra és jobbra. Hajlítsa meg térdét és csuklóját a csípőjén, mintha egy kunyhóba megy, de ügyeljen arra, hogy a mellkasát egyenesen tartsa. Ezt megismételheti az egyik oldalon, majd a másikra mozoghat, vagy váltakozhat.
Nézze meg a Curtsy guggolás videóját:
4. Zömökugrás
Engedje le magát egy szokásos guggolásba, de felfelé haladva robbant ki a sarkából, és függőlegesen ugorjon a levegőbe, miközben kiegyenesíti a lábát. Lemenve, győződjön meg róla, hogy lehajolt térdrel leszálljon, majd tegye újra az egészet.
Nézze meg a guggolás ugrásáról szóló videót:
5. Bolgár osztott guggolás
"Ez kihívást jelent az egyensúlyban, miközben az egyik lábra is összpontosít" - mondja Charlee Atkins, a Le Sheat alapítója. "Kerékpárosként ez a kedvenc guggolás -variációm, mert jól érzi magát a quadokon, és lehetővé teszi a mély nyújtást a gyakorlaton keresztül."A bolgár hasított guggolás elvégzéséhez kezdje az első lábát a földön, hátsó lábát egy padon (lábujj hegyre vagy lábával hajlított), és leengedjen egy mély lendülettel, miközben a mellkas felfelé tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső láb és a quadok átlépésével.
6. Serleget guggolás
"Ha hozzáadott súlyt használ, akkor ez lehetővé teszi a felsőtest stabilizálását, plusz enyhítheti a feszültséget az alsó részben" - mondja Atkins. A súlyozott guggolás kipróbálásához kezdje el a lábát a vállszélességgel, és tartson egy súlyzót vagy kettlebell-et a mellkasán, üljön vissza a csípőjén, miközben egy lapos hátulját tartja. Legyen lefelé, amíg a csípő térd között van, anélkül, hogy elveszíti a függőleges mellkasát. A térded kifelé és visszafelé haladva felfelé haladva. A serleg guggolásának alternatívája az első guggolás, amelynek a vállán egy súlyzó.
7. Guggolás a borjúra
Miközben a fenekét felfelé nyomja a guggolásról (jobb, ha megnyomod!), ne hagyja, hogy a mozgás megálljon csak azért, mert a térd kiegyenesített. Ehelyett a mozgás tetején emelje fel a sarkát a földről, hogy a lábujjaira lépjen. Ezután engedje le vissza a sarkába, mielőtt a következő képviselőbe költözik.
Nézze meg a guggolás és a borjú emelés videóját.
8. Az emelkedett első láb osztott guggolás
Ez a lépés olyan, mint a bolgár split guggolás első oldalsó tükör verziója. Ahelyett, hogy a hátsó lábát egy mögötted lévő felületen pihenné, tegye az első lábát egy emelt felületre. Ezután gyakoroljon fel -le guggolva, miközben a lábad különböző magasságokban vannak, hogy érezzék az égést.
9. Sávos guggolás
Mielőtt egy OG guggolásba költözne, ragadjon meg egy ellenállási sávot, és csúsztassa át a lábadra, amíg a térd fölé nem nyugszik, a combja közepén. Ahogy guggolsz, úgy érzi, hogy a zenekar be akarja fordítani a térdét, és ne engedje. Használja azokat a quadokat és a fenekű izmokat, hogy a térd nyomon követése ugyanabban az irányban tartsa, mint a lábujjak, ami némi extra oomph -ot ad a guggolásnak.
De mi van, ha a guggolás csak… nem történik meg?
Bár a guggolásokat alapvető erő-edzésnek tekintik, ez nem azt jelenti, hogy könnyűek. Ha úgy találja, hogy küzd, néhány lehetősége van:
- Végezzen módosítást: Néha a bokainknak nincs mobilitása, hogy alacsonyabbá váljunk. Ha ez ismerősnek hangzik, próbáljon ki egy sarok-előrelépésű guggolást: Helyezze a sarkát egy emelt platformon (mint például egy súlyozott lemez) és a lábujjait a földre. Így nem fogod annyira megtámadni a bokaízület mozgási tartományát.
- Lazítsa meg először néhány szakaszon: Ha a megfelelő guggolás formája elérhetetlennek érzi magát, akkor lehet, hogy lazítson néhány szűk izmot. Próbálja ki ezt az öt guggolás-specifikus szakaszot a bemelegítés során.
- Lassan építsen fel erőt: Talán nem rugalmasság, hogy a tested hiányzik, hanem az erő. Kezdje a fal guggolásával, és építsen onnan, hogy fokozatosan megtámadja az izmait.
- Cserélje ki a guggolásokat egy újabb lépésre: Nem minden test képes guggolni. És ez rendben van! A hasonló izmokat több alternatív gyakorlaton keresztül célozhatja meg.
