Ez a 10 perces ferde edzés titokban eltalálja a mag minden egyes izmait

Ferde-aka az oldalsó izmaidat-hírhedten nehéz megütni, de kulcsfontosságúak egy erős mag fejlesztésében. És egy erős mag kulcsfontosságú, nos, nagyjából minden, a testtartás javításától a sérülések megelőzéséig. "Az ABS a test minden részéhez kapcsolódik" - mondja Sydney Lotuaco, táncos és edző. A Hónap Trainer klubjának ezen a heti epizódjában egy 10 perces ferde edzésen keresztül vezet minket, amely felgyorsítja a magját és stabilizálja a derékvonalat.

Noha a csavarás és a fordulás az egyik módja annak, hogy felgyorsítsák a ferde testét, vannak más fontos dolgok is, amelyeket figyelembe kell venni az oldalsó test megerősítése során. A terület megcélzása érdekében ügyeljen arra, hogy figyeljen az izmok mozgásának módjára, és tényleg összpontosítson az egyes gyakorlatok során az ülések bevonására. Nézze meg a fenti videót, hogy megkapja a teljes edzést, és nézd meg az alábbi mozdulatokat.

1. CURTSY LOWGE TWIST (JOBB): Kezdje a lábait guggolás helyzetben. Hajlítsa vissza a jobb térdét a bal láb mögött, mintha egy gurtot csinálna. Vegye fel a magját, és egyenesítse ki a bal lábát, amikor felemelje, húzza a jobb térdét a mellkasához. Csavarja a törzset a jobb térd felé. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. CURTSY LUNGE SIDE BEND (jobbra): Menj el a guggolás kiindulási helyzetébe. Helyezze a kezét a feje mögé a könyökével oldalra. Emelje fel a jobb térdét a mellkasához, miközben a jobb térd felé ropog.

3. CURTSY LOWGE TWIST (balra): Ismételje meg ugyanazokat a mozgásokat a bal lábával.

4. CURTSY LUNGE SIDE BEND (jobbra): Ismételje meg ugyanazokat a mozgásokat a bal lábával.

5. Hegymászók: Menj a deszkás helyzetbe, a kezével a válla alatt és a magod. Lassan hozza az ellenkező térdét az ellenkező könyökbe, és váltakozva az oldalról a másikra.

6. Deszka: Miután befejezte a hegymászóit, hagyja abba a lábát, és tartson egy statikus deszkát. Ügyeljen arra, hogy vonja be a magját, és gondoljon arra, hogy egyenes vonalat hozzon létre a feje tetejéről a lábadig. Ne hagyd, hogy ezek a csípők leesjenek!

7. Side Crunches (jobbra): Ülj le, majd hajolj úgy, hogy a bal csípő a földön legyen, és a jobb alkarja 90 fokos szöget hoz létre a testével. (Mintha felkészülne egy oldalsó deszkára.) Hajlítsa meg a térdét, és tegye jobb kezét a feje mögé. Húzza térdét a mellkasához, és csavarja el a törzset, hogy a könyöke a térd felé nyúljon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Side Crunches (balra): Végezze el ugyanazokat a mozgásokat a bal oldalán.

9. Egyenes láb ropogások: Fektesse le a hátadat, a lábad egyenesen. Helyezze a kezét óvatosan a feje mögé, majd ropogjon a középpontjára, nem pedig a csípőre.

10. Tengeri csillag: Fektesse ki a hátát a karjaival és a lábaival, létrehozva egy "X" -t a testével. Emelje fel a jobb lábát, és csavarja be a bal karját, hogy megérintse. Győződjön meg arról, hogy a mozgás vezérelhető -e (hajlítsa meg térdét, ha skálázni kell). Váltó oldalak.

11. Side Bend: Maradjon a hátadon, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábad lapos legyen a földön. Tartsa le a karját a talajtól és párhuzamosan a testével. Emelje fel a fejét és a vállát a földről, mintha ropogtatna. Vegye fel a magját, majd hajlítsa meg oldalra, a kezét a lábad felé nyúlja.

Olló: Maradjon a hátadon, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy egyenesen a levegőben legyenek. Engedje le a jobb lábát a földre, és emelje fel vissza. Tedd ugyanezt a bal lábával, és továbbra is váltakoznak a lábakkal.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.