Ez az alapkondicionáló edzés jobb testtartást eredményez 3 egyszerű mozdulatban

A jó hírek? Valószínű, hogy már ismeri azokat a gyakorlatokat, amelyek elősegítik a mag izmainak együttmozdulását. Jordánia itt három mozdulatú rutinot oszt meg. Néhány pro tipp? "A legtöbb helyzetben a bordákhoz való igazítás a medencével az első lépés-átgondolás a két Dixie-kupa, amely a peremre rakódik"-mondja. - mondja Jordan, és hozzáteszi, hogy a hosszúság beépítésére, a szándékosan lélegezni kell, és a bordáit az edzés során a medencéhez igazíthatja a medencével. "Innentől kezdve el kell gondolni a hosszúságot minden belélegzésnél, és minden kilégzéssel közelebb kell lennie a gerinchez."Olvassa tovább, hogy kipróbálhassa magának.

Sífutó sí

Művek: Medencefenék, keresztirányú abdominis, végbél -abdominis, csípő adduktorok és csípőrablók

1. Kezdje deszkás helyzetben, kezét vállszélességgel a padlón és a lábak párhuzamosan zárva.

2. Légzzen ki és mozdítsa vissza a törzset a karok mögött, amikor a térd balra hajlik. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási deszkába.

3. Légzzen ki és mozdítsa vissza a törzset a karok mögött, amikor a térd jobbra hajlik.

4. Ismételje meg 12 -szer mindkét oldalon. (Pro tipp: Tartsa a térdét az egész sorozaton keresztül ragasztva.)

Kereszt-kereszteződés

Művek: keresztirányú abdominis, medencefenék, végbél -abdominis

1. Feküdjön a hátán a lábakkal az asztali helyzetben, és a kezek a koponya alja alatt vannak átlapolva. Keresse meg a semleges medencéjét a mély mag izmainak, például a keresztirányú abdominishez és a medencefenékhez való hozzáféréshez.

2. Tekerje le az alsó hátát laposan a padlóra, majd ívja ki a padlót, és kiszabadítja a zsákmányt, körülbelül félúton semleges, természetes görbével az alsó hátán.

3. Lélegezzen be, hogy meghosszabbítsa a fej hátulját óvatosan a padlóról, és győződjön meg róla, hogy ne ütje be az állát a mellkasába.

4. Légzzen, tartsa be és ellenőrizze, hogy a medence semleges helyzetben maradjon. Ha nem adna hozzá ráncokat az ing elején, akkor jó formában vagy.

5. Lélegezzen be, amikor a jobb oldali laplapát lepattanja a padlótól, és a bordák balra forognak. Ahogy forog, a jobb lábad átlósnál nyúlik.

6. Légzzen ki és adja vissza a bordákat a középpontba, a fejét és a vállát megemelve tartva.

7. Lélegezzen be, amikor a bal oldali laplapát lepattanja a padlótól, és a bordái jobb felé forognak. Ahogy forog, kiterjessze a bal lábát egy átlósnál.

8. Ismételje meg mindkét oldalán 12 -szer (pro tip: ne hagyja figyelmen kívül a kerékpárröccsök „könyökétől térdre” gondolatát ... Ehelyett gondoljon arra, hogy a legalacsonyabb bordák az ellenkező belső comb felé forognak).

Lendül

Munkák: keresztirányú abdominis, medencefenék, csípő adduktorok és csípőbuborékosok

1. Kezdje állni lábakkal négy -hat hüvelyk távolságra és párhuzamosan.

2. Lélegezzen be, lépjen előre a bal lábát, és változtassa meg súlyát a bal láb mind a négy sarkába, miközben megemeli a jobb sarkát.

3. Légzzen ki és ollítsa meg a lábát, miközben a törzs egyenesen lefelé csökken. Hagyja, hogy a bal térd csúszjon, hogy csak a boka előtt álljon, és igazítsa azt az első és a második lábujjakkal.

4. Lélegezzen be és gondoljon a medence felfelé és lefelé emelkedő bordákra, hogy visszatérjen a tetején lévő két egyenes lábakkal.

5. Légzzen ki és engedje le a lendületet, gondolva, hogy a derékvonala a gerinc és a belső comb körül szűkít, és ellenáll az egymástól, hogy lassítsák a mozgást.

6. Lélegezzen be, emelje fel a bordáit a medencéből, és gondoljon arra, hogy a belső combok bezáródnak, mint egy olló pár, hogy felemelkedjenek az állásra.

7. Ismételje meg 12 -szer mindkét oldalon.

Számtalan izom van a magodban-hogyan kell dolgozni mindegyiket. És ez a legnehezebb alapvető mozgásom valaha meg kellett tennie, ha érdekelne.