Ez a gyakorlat megnövekedhet * és * erősítheti a hátrányait egyszerre

Hogyan hasonlít az excentrikus edzés a statikus nyújtáshoz?

Amikor növelni akarjuk rugalmasságunkat, a legtöbbünk egyszerűen olyan helyzetbe kerül, amely meghosszabbítja az izmot, majd ezt tartsa. Ezt statikus szakasznak hívják. Az izomban nincs aktív összehúzódás-passzív tartás. De gondoljon a mindennapi életére: A pózot ilyen módon tartva ritkán zajlik a tényleges napi mozgások és funkciók során.

Ez segíthet megmagyarázni, hogy a statikus nyújtást miért nem találták csökkenteni a sérüléseket vagy a sérülések kockázatát. Összehasonlításképpen, az excentrikus hátrányos edzést az aranyszabványnak tekintik a hátrányos sérülések csökkentésére, akár 65 % -kal csökkentve a kockázatot!

„Néhány tanulmányban az excentrikumokat is kimutatták, hogy elősegítsék a sérült izom vagy inak gyógyulását vagy gyógyulását”-tette hozzá DR. Rokon. „Ez a sérült hátrányos rehabilitáció kulcsfontosságú részévé teszi őket."

Miért esküsznek rá a sportolók

Noha a Gerry Defilippo, az erősség és a sportteljesítmény edzője szerint az excentrikus hátrányos képzés egyre inkább elterjedt az általános népességben, sok éven keresztül ez az atlétikai és sportképzési programok.

"Három különböző lencse van, amelyen keresztül láthatjuk az excentrikus edzést" - mondja. Az első: „A lassú és fókuszált készletek feszültség alatt növelhetik az összes időt, ami hipertrófiához vezet (nagyobb izomméret).”A második:„ A dinamikus motorvezérlés javítja a mozgást a teljes mozgástartományon keresztül.”És végül: az excentrikus edzés növeli a stabilitást„ javítja a test képességét, hogy kezelje a rá rakodott erőket."

Más szavakkal, az excentrikus edzés növeli az izomméretet, mivel az izmok a testmozgás során több ideig működnek, javítja a mozgásvezérlést, mivel a mozgás nagyobb tartományán keresztül dolgozik, és ösztönzi a stabilitást, mert összességében egyidejűleg erősebbé válik!

Hogyan lehet beépíteni az excentrikus hátrányos képzést az edzésbe

Mint minden más gyakorlatnak, az excentrikus hátrányos edzésnek módszertani és progresszív indulásnak kell lennie, alacsonyabb intenzitású edzéssel, és magasabb intenzitásra kell lépnie, mivel képes elviselni azt.

Ezt szem előtt tartva, ez a háromszintű terv biztonságosan és hatékonyan felmászik a létrán. Az egyes gyakorlatokon belül ne haladjon a következő szintre, amíg három, 10 ismétlődő szettet kényelmesen és fájdalom nélkül nem tudja kitölteni.

1. Kezdő: Hamstring csúszkák

A hátadon fekve, a térd meghajlva, ez a gyakorlat végzi a hátrányait, amikor kicsúsztatja a sarkát és távol a testtől, majd újra vissza. (Ha nincs vitorlázója, használhat papírlemezeket vagy zoknit viselhet.)

Mivel ez lehet az első bevezetése az excentrikus edzés hátráltatásához és a megnövekedett kereslethez, amelyet az izomcsoportra helyez, körültekintő módszeres, hogy módszertani legyen. Ezért hat olyan előrehaladás van, amelyet követhet, hogy lassan előmozdítsa a lépést.

1. Mivel a feneked le a padlón, mindkét láb egyszerre csúszik ki és hátul.
2. A feneked lefelé, az egyik láb csúszik ki és hátul. 10 ismétlés után ismételje meg a másik lábat.
3. Ha a feneked fel van a levegőben, egyenes vonalat hozva létre a vállától a térdig, mindkét láb csúszik ki. Ezután hozza le a fenekét, hogy a lábak visszacsúszhassanak a kiindulási helyzetbe.
4. A feneked felfelé az egyik láb csúszik ki. Ezután tegye le a fenekét, hogy visszacsúsztassa a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábat.
5. A feneked felfelé, mindkét láb csúszik ki, majd vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feneked felfelé, az egyik láb csúszik ki és vissza a kiindulási helyzetbe 10 ismétléshez. Ismételje meg a másik lábat.

2. Köztes: súlyzó román holtteher

Ez a klasszikus erő-edzés mozgatás csökkenti a súlyzót a padlóra, ha a csípőhöz hajlik le egy lapos hátral és kissé hajlított térdrel, miközben a bár közelében tartja a bárot. Vegyen öt másodpercet egy ellenőrzött süllyedéshez (bár lefelé halad), majd végezzen egy gyors emelkedést (a bár felfelé halad).

Három előrelépés van erre a gyakorlatra:

1. Használja a sávot súly nélkül.
2. Adjon hozzá öt font súlyokat a rúd mindkét oldalára.
3. További súlyt adva öt fontos lépésekben, mindkét oldalon 25 fontra haladjon.

3. Fejlett: Nordic Hamstring Curl

A térdén állva, a borjákkal, amelyek valami stabil alá vannak ékkel (az alábbi videó egy Smith gépet használ, de ugyanezt lehet elérni egy önálló súlyzóval, amely mindkét oldalon 45 fontkal van feltöltve). talaj. Fogja meg magát a kezével, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Három előrehaladás is van itt:

1. Szánjon három másodpercet a padlóra való leereszkedéshez.
2. Szánjon öt másodpercig a földre ereszkedést.
3. Vegye ki a lehető leghosszabb ideig a padlóra való leereszkedést (feltéve, hogy ez több, mint öt másodperc, vagy a tanfolyam).

Miután sikerült befejezni a végső előrehaladást, a karbantartási rutin rendszeres részeként való fenntartása nagyszerű módja annak, hogy lépést tartson és felépítsen az összes elért haladásra. A hátrányaid, a tested és a mozgásod megköszönni fog!

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.