Ez a szelíd, mégis energiájú, az időskorúak számára egy némi mozgást fog hozni reggeleire

Ez az, amit Liz Fichtner, a Crunch Group fitnesz oktatója tárol ebben az új 19 perces reggeli szakaszokban az idősek számára.

„Mint én, mint 64 éves vagyok, szeretek a reggelt a testben némi mobilitással kezdeni, és néhány jó energiát futtatni” - mondja Fichtner. Az ülés során a Fichtner azt akarja, hogy tartsa be a pózokat, hogy mennyi ideig érezze magát számodra, a test sajátos igényei alapján. - Vissza tudsz lépni. Nem sietünk sietve, hogy bárhová eljuthassunk. Szép lassú reggelet szedünk."

A 19 perces szakaszos sorozat egy ülő padlógyakorlatok egy részét tartalmazza, ahol a lélegzetének összekapcsolására összpontosít, mint a karok, oldalsó kanyarok, csavarások és redők. Engedje el a stressznyomás -pontokat, mint a csuklójában és a nyakában, és elkezdi aktiválni az izmait néhány mozdulattal a kezén és a térdén. Az egészet egy szelíd jógaáramlással és egy finom Savasana -val (pihenő pózkal) kell levonni. Milyen módja a nap elindításának!

Megtalálhatja a rutinot a fenti videóban, vagy követheti az alábbi utasításokat.

20 perces reggeli szakaszok az idősek számára

Formátum: Nyújtó és mobilitási gyakorlatok ülő, állva, kezükön és térdén, és lefeküdni

Szükséges felszerelés: Egy padlószakasz, amelyre feküdhet (mint egy jóga szőnyeg), és valami, amire ülni, mint egy párna vagy jógablokk

Ki az a padló?: Idősek, akik egy kis mozgást akarnak hozni reggelükbe.

Az 1-11-es mozdulatokat támogatott kereszt lábú helyzetben ülnek

1. Ülő légzési gyakorlat

1. Üljön egy párnán, jógablokkon vagy más tartónál, keresztezett lábakkal
2. Lélegezzen és nőjön magasan a gerincben, érezve a helyet a csigolyák között
3. Ismételje meg 30 másodpercig

2. Karok körök

1. Emelje fel a karját a feje fölé, hogy a tenyerei találkozzanak
2. Hozd ki a csatlakoztatott karjaidat előtted, és öblítse le az ujjait, fordítsa ki a tenyerét, hogy kinyomja és körbefordítsa a gerincét
3. Engedje el a karjait oldalra
4. Ismételje meg 30 másodpercig

3. Oldalsó kanyarok

1. Vegye fel az egyik karját felfelé és a feje fölé, és hajoljon az ellenkező oldalra
2. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást 30 másodpercig

4. Side Bend keresések

1. Míg az oldal tetején kanyar póz, keresse fel és nyissa ki a vállát
2. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást 30 másodpercig

5. Csavarás

1. Emelje fel mindkét karját a feje fölé
2. Csavarja át a jobb oldalra, és ahogy ezt megteszi, tegye le a karjait, hogy az első kezét az ellenkező térdre helyezze, a hátsó kezével a földön
3. Térjen vissza a középpontba, majd ismételje meg a másik oldalon
4. Folytassa a váltakozást 30 másodpercig

6. Csavarja és tartja

1. A csavar alján, az első kezével az ellenkező térdén csavarja be a hátsó vállát, és röviden tartsa
2. Ismételje meg a másik oldalon

7. Előremozdítás

1. A feje fölött felemelt kezével hajlítsa előre a lábad fölé, és tegye a kezét a földre.
2. Saladja a kezét az egyik oldalra, tartsa meg, majd sétálja őket a másik oldalra.

Változtassa meg a lábad keresztét, és az ellenkező lábat a tetejére hozza.

8. Nyakraszikság

1. Hosszabbítsa meg a gerinc tetejét a nyakán
2. Képzelje el, hogy teret teremtsen a nyak és a váll ízületei között
3. Tartsa nyitva azt a teret a fejedben, döntse le a fejét oldalra, így nyújt egy nyújtást a nyaka ellenkező oldalán
4. Azon az oldalon, amely kinyújtja a karját, lebegje a karját, valahol a derék és a váll között.
5. Készítsen egy ököllel, és forgassa el a csuklóját egy irányba, majd a másik irányba
6. Óvatosan engedje el az ököl, a kar és a nyak nyújtás
7. Ismételje meg a másik oldalon

9. Nyakkörök

1. Dobd el az állát a mellkasához
2. Kinyolja a fejét óvatosan oldalról a másikra
3. Helyezze a hüvelykujját az álla alá, és használja fel őket a fejed felemelésére
4. Készítsen egy teljes kört a fejével, az egyes körek tetején az utasításokat váltja ki
5. Visszatérjen a középpontba a fejével semleges helyzetben
6. Jut a fejed, és hozza vissza, húzza az állát a nyakába

10. Válltekercs

1. Helyezze a kezét a vállára, a hajlított könyökét előtted
2. Nyissa ki a könyökét oldalra, felfelé, hátra és vissza az elejére, kört készítve

11. Csukló nyújtás

1. Húzza ki a karját előtted
2. Fordítsa meg a tenyerét felfelé
3. Húzza le az ujjait, és óvatosan húzza az ellenkező kezével.
4. Ismételje meg a másik oldalon
5. A tenyerével lefelé, készítsen egy öklét
6. Forgassa el a csuklóját oldalra

12. A lábak és a térd felemelik a lábát

1. Gyere a kezedre és a térdre
2. Csúsztassa vissza az egyik lábát úgy, hogy a térd egyenes legyen, és a lábujja a padlón legyen
3. Emelje fel a lábát a csípőjével párhuzamosan
4. Legyen visszafelé, és térjen vissza a kezébe és a térd helyzetébe
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Ismételje meg a mozgást, de emelje fel az ellenkező kar karját, amikor felemeli a lábát.
7. Ismételje meg a másik oldalon
8. Gyere ki a kezekből és a térd pózolva, ha a csípőjét egy lefelé mutató kutyába emelik, majd lassan sétálják össze a kezét és a térdét, amíg fel nem tudsz emelni az állást

13. Álló oldalsó kanyar

1. Egyenesen állva, emelje fel a karját a feje fölé
2. Fogja meg a csuklóját az ellenkező kezével, és oldalsó hajlítással, amikor a csuklóját az ellenkező oldalra húzza
3. Ismételje meg a másik oldalon

14. Nap üdvözlete

1. A kezével felállva a feje fölött, hajlítsa meg, és hagyja, hogy a kezed pihenjen, ahol természetesen esik
2. Helyezze a kezét az állományára vagy a combjára, hogy egyenesen visszahozhassa a padlót
3. előrehajol
4. Lassan felfelé emelkedik állva
5. Ismétlés
6. Adjon hozzá egy csavarot: A póz tetején csavarja az egyik vállát, és hozza a hátsó karját az elülső karja mögött, így a mellkas nyitva van az oldalán
7. Ismételje meg a csavarást a másik oldalon, majd menjen újra a Nap üdvözletén

15. Vinyasa

1. Jöjjön be egy módosított deszkás pózba, térdével a földön
2. Hajlítsa meg a könyökét egyenesen hátad mögötted, miközben leengedi a hasát
3. Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát egy baba kobra -ba
4. Alsó hátulról
5. Tolja vissza a gyermek pózába

16. Csípő nyújtás

1. Üljön a padlón, a lábad előtted
2. Óvatosan hajlítsa meg a térdét, lábát lapos a padlón, és keresztezze az egyik bokát a másik térd fölé
3. Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon

17. Gerinccsavarok

1. Feküdjön a hátára, a térd hajlított és a padlón lábait
2. Dobja össze a térdét az egyik oldalra
3. Gyere vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon

18. Savasana

1. Fektesse fel a padlón, és feküdjön fel a padlón, karjait oldalra kinyújtva, és a lábad ellazult
2. Lélegezzen egy percig

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.