Hogyan lehet megakadályozni, hogy a reggeli szorongás teljesen tönkretegye a napját

A szorongásnak nagyon nem kívánatos módja van a felbukkanásnak, amikor a legkevésbé számít. Ez megtörténhet egy partin, éppen akkor, amikor jól érezte magát. Vagy az éjszaka közepén, így sokkal nehezebb egy boldog nyolc órát aludni. És néhányuk számára a szorongásnak szokása van, hogy kora reggeli kora reggeli fejét felnevelje, hogy a napod a igazán csillagjegyzet.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, pszichoterapeuta és mentálhigiénés oktató, a reggeli szorongást úgy határozza meg, mint a szorongás egyik formáját (a rettegéstől eltérő), amelynek fokozott aggodalma, kérődése, katasztrofális gondolkodásmódja vagy stressz érzései vannak reggelen.

---

A cikk szakértői

• Divya Robin, pszichoterapeuta és mentálhigiénés oktató

---

Miért-miért?!-A reggeli szorongás történik -e? És hogyan lehet megszabadulni tőle? Itt, Robin és Gail Saltz, MD, a NY Presbyterian Kórház Weill-Cornell Orvostudományi Iskolájának pszichiátriai docense, adja meg a tudás minden igényét, beleértve a reggeli szorongás kezelésére szolgáló stratégiákat is.

Milyen a reggeli szorongás (és miért történik)

Különbség van az ébredés és a rossz hangulat között, mert nem érzi magát dolgozni, és tényleges reggeli szorongással jársz. Itt vannak az utóbbi jelei, DR szerint. Saltz:

• Rohanás az adrenalinban, például versenyszív vagy megnövekedett zaklatás.
• Megnövekedett vérnyomás.
• Az aggodalom érzete nyilvánvaló ok nélkül.
• Érzés a szélén, de nem biztos benne, miért.
• Kimerültség, bár csak aludtál.

Ami a szorongás miért sztrájkolhat reggel, DR. Saltz szerint néhány olyan tényező van, amelyek reggeli szorongást okozhatnak:

Mi okozza a reggeli szorongást?

1. Reggel nagyobb mennyiségű stresszhormon van.

"Valójában fiziológiai oka van annak, hogy egyes emberek reggelenként szenvednek szorongással" -. Saltz mondja. "Egyrészt, amikor a kortizolszint természetesen a legmagasabb."Elmagyarázza, hogy a kortizolt gyakran" stresszhormonnak "hívják, mert a magas szintű stressz érzéshez vezethet.

"Semmit nem tehet, hogy megakadályozza a kortizolot, hogy reggel kissé megemelkedjen-ez biológiailag ez történik, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz a kortizol csökkentése érdekében, hogy az ne csúcs legyen olyan magas," DR. Saltz mondja. (Ne aggódj, odajutunk hozzá!)

2. A kávé szorongó érzéshez vezethet.

A DR szerint az, amit reggel eszel vagy iszik, az is fokozott szorongás érzésekhez vezethet. Sós. "Az első dolog, amit sokan reggel tesznek, az, hogy inni egy csésze kávét. A koffein, különösen a szorongással járó emberek számára, határozottan súlyosbíthatja ennek tüneteit."Elmagyarázza, hogy a koffein zavaros érzéshez és megnövekedett pulzushoz vezethet. "Akkor az agyunk megpróbál feltenni egy okot, hogy elmagyarázza, miért érezzük magunkat: Jitternek érzem magam. Aggódnom kell az x miatt." Dr. Saltz azt mondja, hogy ez olyan gyorsan történik, hogy úgy érezheti, hogy előbb a gondolatunk van és akkor a fiziológiai reakció, de valójában fordítva van.

3. A cukor egy másik bűnös.

Mit eszel általában reggelire? Ha valami olyan dolgot keres, amelyben sok egyszerű cukr vagy szénhidrát van (például egy turmix tál vagy pirítós), a gyors energiapüpke végül befolyásolhatja a reggeli szorongást. "Közvetlenül azután, hogy egy inzulinrobbanásod van, a vércukorszint csökken, és ez a szorongását rosszabbnak érezheti", DR. Saltz azt mondja, és hozzáteszi, hogy ez fáradtnak vagy a szélén érzéshez vezethet, látszólag nincs oka. A vércukorszintje reggel egy természetes alacsony ponton van (mivel tudod, nem ettél el tegnapi éjszaka óta), ami hozzájárulhat a szorongó érzéshez.

4. A reggeli szorongás az általános szorongásos rendellenesség jele is lehet.

Ha hetente többször tapasztalja a reggeli szorongást, DR. Saltz szerint valószínűleg általános szorongásos rendellenessége van, amely szerint rendkívül gyakori. (Ez azt jelenti, hogy legalább egy hat hónapos időszak alatt következetesen tapasztalja a szorongás tüneteit.) Ha ez a helyzet, akkor a kulcs a szorongás egészének elfojtására szolgáló módszerek megtalálása.

Ha azt gyanítja, hogy általános szorongásos rendellenessége van, a következő legjobb lépés az, hogy segítséget kér egy mentálhigiénés szakembertől, aki segíthet az Ön számára megfelelő kezelési terv kidolgozásában.

5. Krónikusan stresszes vagy.

"Ha túlságosan stresszes vagy, akkor a tested több kortizolt fog előállítani", DR. Saltz mondja. Ez azt jelenti, hogy a reggeli csúcs magasabb lesz, mint egyébként lenne. Ismét az egyetlen módja annak, hogy a kiváltó okhoz eljuthasson, ha lépéseket tesz az élet stresszének minimalizálása érdekében.

Hogyan lehet harcolni a reggeli szorongás ellen

A szorongás frusztráló állapot, különösen akkor, ha az első dolog felbukkan az a -ban.m. Mint fentebb említettük, ha krónikus szorongással vagy diagnosztizált szorongással jár, akkor együtt kell működnie a mentálhigiénés szakemberével, hogy megtalálja a megfelelő kezelést az Ön számára. De ha a reggeli szorongásod inkább alkalmi bosszantás, DR. Saltznak van néhány tippe, amelyek segíthetnek annak előfordulásának csökkentésében:

1. Tegyen intézkedéseket az általános stressz minimalizálása érdekében.

Ha általános szorongásos rendellenessége van, vagy túlságosan stresszes, DR. Saltz szerint fontos lépéseket tenni annak kezelésére, amely magában foglalhatja a terapeuta segítségét. "A meditáció, a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás minden játékrésze az általános stressz minimalizálása érdekében" - tette hozzá.

2. Gyakorlás reggel

A testmozgás egy nagy eszköz a reggeli szorongást okozó eszközkészletben, amely érdemes megismételni annak fontosságát. Robin szerint a testének reggel mozgatása különösen hasznos a reggeli szorongás elleni küzdelemben, mivel ez segít csökkenteni a már megnövekedett kortizolszintet. Ha reggeli időre nyomja meg, ne aggódjon. Robin hozzáteszi, hogy még a reggel 15 perces mozgás is segíthet.

3. Vágja le a koffeint és a cukrot.

Mivel ez két bűnös, amelyek gyakran fiziológiai reakciókat okoznak, amelyek utánozzák a szorongást, kivágják őket vagy csökkentik a bevitelét. Keressen a fehérjékben és az egészséges zsírokban gazdag reggeli ételeket (az utóbbi különösen jó az agy egészségére), amelyek nem fognak inzulinszintet, például tojást vagy zöld turmixot, és fontolja meg a szokásos latte cseréjét a koffein enyhébb formájához, mint például a matcha vagy tea.

4. Vegyen néhány mély lélegzetet.

Ez "könnyebben mondott, mint megtett" helyzetnek tűnhet, de DR. Saltz szerint a szorongás miatt légzési gyakorlatok valóban segíthetnek az elme és a test megnyugtatásában. "Ha van valami, ami miatt aggódsz a fejedben, amely felbukkan, miközben mély lélegzetet vesz, akkor ismerje el, és hagyja, hogy elhaladjon; ne próbálja el tolni" - mondja.

5. Írj le mindent, ami miatt aggódsz.

A reggeli pillanatokban, amikor úgy érzi, hogy mindent elfogyasztott, amit meg kell tennie aznap, DR. Saltz szerint ez segíthet leírni őket. "Egyesek erre a célra tartanak egy" aggodalomra ad okot "" - mondja. "Miután leírják, az elméjükből van, és tovább tudnak lépni a napjukkal."Azt is segítheti, hogy készítsen egy tennivalót, hogy pontosan tudja, mikor fog mindent megtenni. Ilyen módon nem tölti a reggelt, hogy megpróbálja kitalálni a fejedben.

6. Kapjon elég jó minőségű alvást.

Dr. Saltz szerint a nem elég minőségi alvás nem kaphat szorongást is, amikor felébredsz. Ismét azért, mert ezek a bosszantó kortizolszintek játszanak; Ha nem elég alvás, magasabbra emelheti őket.

7. Kezdje a reggelt hálával

Ahogyan a reggelt megkezdi, a nap hangját határozza meg, ezért Robin hálával és pozitivitással ösztönzi a nap kezdetét. "Tartson egy notebookot az ágyánál, és írjon le öt dolgot, amire hálás vagy, amikor felébredsz" - mondja. „Ez kiképezheti az agyadat, hogy a reggeli pozitív átdolgozásokra összpontosítson, szemben az azonnali ugrásra."

8. Távolítsa el az elmédet

"Ha az aggodalmainál rögzítik, az csak az aggodalmak nagyobbnak érzi magát" - mondja Robin. Tehát ahelyett, hogy reggelenként megengedte volna, hogy elméje reggel teljes aggodalomra kerüljön, azt tanácsolja, hogy tegyen valamit, hogy elvonja az elmédet, például olvassa, készítse el a kedvenc reggelit, vagy akár néhány perc alatt szorongatjon egy olyan hobbiba való részvételt, amelyet élvez, amelyet élvez.

9. Adj magadnak több időt reggel

Ha valaha későn ébredtél fel, és gyorsan össze kellett húznia magát, és ki kellett rohannia az ajtón, akkor túl jól tudod, hogy a sietség súlyosbíthatja a reggeli szorongást. Ennek megakadályozása érdekében Robin azt javasolja, hogy állítsa be a riasztást, mint amennyire szüksége van, vagy 30 perccel korábban, hogy sok időt adjon magának, hogy átfolyjon a reggeli rituáléban, és kerülje el ezeket a pánik érzéseit.

10. Csinálj olyan dolgokat, amelyek boldoggá teszik

Ismét, amit felébreszteni csinálsz, a reggeli hangját adja meg és A nap hátralévő részében. Tehát a reggeli szorongás megállításának másik módja az, ha valami olyasmit tesz, ami boldoggá tesz. „Hozzon létre egy rituálét, amelynek pozitív társulása van az aggodalom és a pánik helyett” - mondja Robin. Lehet, hogy megvilágítja a kedvenc gyertyáját, hogy megégjen, amikor felkészül a napra, vagy nézi a kedvenc sitcom egy epizódját, amikor reggelit eszik, hogy nevetéssel kezdje a napot.

A reggeli szorongás frusztrálónak és lenyűgözőnek érzi magát. De a mindennapi tényezők ismerete, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz. És mint mindig, ha a fenti stratégiák nem segítik a reggeli szorongás ellenőrzését, a szakember segítségének keresése nagyszerű ötlet. Itt van, hogy valóban újra élvezzük a reggeli rutinjainkat.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.