Ahhoz, hogy gyorsabb futóvá váljon, lassítania kell. Így van és hogyan lehet valójában megcsinálni

Az alacsony sebességfokozatban vagy az első és a második pulzusszámú zónában történő futás: „Segít a biomechanikai szintű szövetek ellenálló képességének kiépítésében” - mondja Baird -, és segít a testének megtanulni, hogyan lehet metabolizálni a zsírt, és dolgozni. Az aerob edzési zóna, amely elősegíti a szív- és érrendszeri rendszer kiépítését."

Az egyszerű futás javíthatja a laktát clearance -t és a zsírsav -oxidációt is, növelheti a mitokondriális sűrűségeket (ami energiát biztosít a tartós erőfeszítésekhez), növelheti a kapilláris sűrűségét (amely javítja az izmok oxigénszállítását), és „képezze ki az izomrostok típusait, amelyek hosszabb ideig tartanak fenn, hogy hosszabb ideig fenntartsák a hosszabb időt , alacsonyabb intenzitású munka ”-mondja Baird.

És anélkül, hogy rétegezzük azokat a lassú futásokat, mondja Baird, fennáll annak a kockázata, hogy a túllépés és a sérülések megsérülnek. Miközben az egész idő alatt gyors futás ideiglenes nyereséget eredményezhet, mondja, ez valószínűleg csökken a teljesítményhez.

A lassulásnak is vannak mentális előnyei - mondja Goodman. "Ez nem csak a fizikai gyógyulás, hanem az elméd elengedése is" - mondja. „Ezt nehezebb megtenni, ha mérföldes ismétléseket végez-ez intenzív hangsúlyt igényel.”És bár a gyorsabb futó haverokkal való lépést tartva, a sebességnapokat elviselhetőbbé teheti, a könnyű futás megkönnyítheti a valóban társadalmi élményt, függetlenül attól, hogy ez egy barátjával felzárkózik, egy babakocsi tolja, akár a kutyát hozhatja.

Ráadásul Goodman rámutat, hogy a gyorsabb futások nagy téteket érezhetnek, ha konkrét céljaid vannak, és „nincs a sávszélességünk a hét hét napján”-mondja. „Ha minden futás miatt aggódnék, nagyon gyorsan kiégnék."

Miért érezheti el a lelassulás olyan nehéznek?

Még akkor is, ha ismersz kellene Lassítson le, valójában megcsinálhatja, mind szellemileg, mind fizikailag is meglepően nehéznek bizonyulhat. Egyrészt a lassan történő futás ellentmondásosnak érezheti magát, amikor a futóknak általában azt mondják, hogy tartsák fenn a gyors lábadenciát. Elkerülhetetlen, hogy az egyszerű futás kevésbé lesz hatékony, mint a sprint, azt mondja Goodman: „De mérföldre és mérföldekig nem futhat mérföldes sebességet-egy mérföldre futtathatja”-mondja. Javasolja, hogy tudatában van annak, hogy ne váljon hanyagul, vagy ne csiszolja a lábát-talán minden mérföldes formában történő bejelentkezéssel, és fenntartja a viszonylag magas ütemet (bár nem olyan magas, mint egy edzésfutás), miközben kisebb lépéseket tett.

Van még a „nincs fájdalom, nincs nyereség” mentalitás, amely áthatolja a fitnesz kultúránkat, ami úgy érzi, hogy olyan edzés, amely nem nehéz, nem éri meg. Az, hogy sok futó a Stravát és más alkalmazásokat használja a futásuk nyomon követésére és megosztására, nem segít, mivel a lassú futások kínosnak érzik magukat a nyilvános közzétételhez, és olyan statisztikákat fognak hozni, mint az általános átlagos ütem, mint.

"Bemehet a versenyző csapdába és az összehasonlító játékba" - mondja Goodman. „De talán többünknek meg kell ünnepelnie ezeket a könnyebb napokat a Straván. Bátorságra van szükség a lassításhoz."

Mennyire lassú elég lassú?

Általánosságban az egyszerű futtatásnak egy vagy két pulzusszámú zónában kell lennie, amelyet a legtöbb futó órával nyomon követhet. De az órák finomak lehetnek, és mindenki zónái különböznek, ezért Baird azt javasolja, hogy végezzen pulzusszám -tesztet, vagy támaszkodjon más mutatókra, például hogy tudsz énekelni egy dalt futás közben. Baird azt is mondja, hogy ha az állítólag könnyű futások fáradtak és fájnak, vagy napokig tartanak, hogy felépüljenek, akkor ez azt jelzi, hogy túl gyorsan megy.

Tippek a tényleges lelassuláshoz

Hajtsa be az órát és/vagy a stravát. Ha folyamatosan kísértésed van a hasítások ellenőrzésére, akkor valószínűleg a kísértés is gyorsabban fut, mint kellene. Könnyű futásokon Goodman otthon hagyja az óráját, vagy csak a pulzusát mutatja be.

Eltalálja a nyomvonalakat. "Szeretem, ha az én embereim, akiket edzőm, könnyű napokon mennek ki a pályákon" - mondja Goodman. - Kényszerítik Önt, hogy könnyebben menjenek, mert műszakibbak. Kapzsi kalapáccsal egy szép, lapos kerékpárúton."

Futtasson egy (lassabb) barátjával. Egy olyan haver ütemének illesztése, aki általában lassabban fut, mint amennyit elszámoltatható, plusz, akkor elég lassan kell mennie, hogy beszélgethessen velük.

Próbálja ki a futópadot. A futópadon lassú ütemben rögzítheti, és nem aggódhat, hogy tudatlanul felgyorsul -e.

Futjon az időért, nem pedig a futásteljesítmény: Ha úgy találja, hogy az Easy Runs -on a tempót, hogy gyorsabban átjuthasson, akkor állítson be magának, mint egy futásteljesítmény célját. Ilyen módon ugyanolyan ideig fogsz futni, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan megy.

Támogatja magát. Goodman azt mondja, hogy sok futó végül túl gyorsan megy a könnyű futásukon, mert félnek egy barátot kérni, hogy lassítson, vagy nem akarnak elmaradni. "Leggyakrabban a legtöbb jó futó barát örömmel lelassul veled" - mondja Goodman. És ha egy csoportfutás csomagjának hátuljában találja magát, és küzd, hogy lépést tartson, „nem kell egész idő alatt ragaszkodnia a csoporthoz” - mondja. - Nem baj, hogy visszahúzzuk és elvégezzük az Ön számára megfelelő erőfeszítést."

Futni, vagy csak sétálni. Séta vs. A futás valójában összehasonlítható előnyökkel rendelkezik. Ha úgy tűnik, hogy nem tudsz elég lassan futni ahhoz, hogy a pulzusszámot csökkentse, Goodman azt javasolja, hogy próbálja ki a futási séta módszert, amíg több aerob kapacitást nem épít. Baird azt mondja, hogy a dombok felfelé sétálása vagy az ellipszis használata szintén jó lehetőségek a helyreállítási napokon, ha a megfelelő zónában maradnak, ha a megfelelő zónában maradsz. A következetességgel képesnek kell lennie arra, hogy felgyorsuljon, miközben ugyanolyan intenzitással dolgozik, mondja.

Változtassa meg gondolkodásmódját. Ahelyett, hogy a lassulásra gondolna, Baird azt javasolja, hogy gondolkodjon az edzés egészére, és az egyes futások céljára. Emlékeztesse magát arra, hogy minél lassabban haladhat a könnyű futásokon, annál gyorsabban tud futni az edzésen. "A bizonyíték a pudingban van" - mondja Goodman. „Ha el tudja vállalni, hogy könnyebben megteszi ezeket a könnyű napokat, akkor látni fogja azokat a nyereségeket, amelyekben igazán érdekelünk."