Lazítsa meg a testét és az elmét egy 20 perces jóga osztály ezen hidegtablettájában

3. Adho Mukha Svanasana (lefelé mutató kutya): Nyomja be a kezét, és emelje vissza a szemét lefelé néző kutyába. Hajlítsa meg kissé térdét, és gondoljon arra, hogy a Sitz csontjait az ég felé horgászja. Vegyen ide mély lélegzetet, hajlítva az egyik térdét, és a másikot kiegyenesíti, mintha egy biciklit pedálna.

4. Uttanasana (előremenő hajtás): A lefelé mutató kutyától, hajlítsa meg a térdét annyira, hogy a kezét szilárdan a földre tegye, és sétáljon előre a szőnyeg elejére. Engedje el a feszültséget a nyakából és az állkapocsából, és mozgatja a karját, szabadon mozogva. Összekapcsolja a könyökét, ha tetszik, és csak hagyja, hogy minden lefagyjon.

5. Tadasana (hegyi póz): Lassan guruljon egészen az állásig. Csukja be a szemét, és forgassa előre a tenyerét. Hozd a tenyerét a szívébe, és szentelje a gyakorlatát valakinek vagy valaminek, amit szeret.

6. Ardha Uttanasana (fél előre hajtogatás): Hajtsa be egészen előre, majd simítsa le a hátát (beleértve a nyakát), és vigye a kezét az alsó sarkába. Hajtson vissza Uttanasana -ba.

7. Bhujansana (Cobra póz): Lépjen hátra, és engedje le magát egészen a hasára. Hozd el az ujjait a bordái mellett. Használja a hátsó izmainak erősségét, hogy felemelje a mellkasát a földről, és a földre várja, hogy ne feszítse a nyakát.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (háromlábú lefelé mutató kutya): A hasáról nyomja át a térdét és vissza a lefelé mutató kutyájába. Húzza ki a jobb lábát egyenesen hátra. Hajlítsa meg a térdét, és nyissa ki a csípőjét, a lábát vagy a lábát gördítse körül, ha ez jól érzi magát. Húzza ki a lábát egyenesen még egyszer, és jöjjön be a deszkás pózba, és térdét az orr felé hozza. Hosszabbítsa meg újra a jobb lábát. Ismételje meg ezt a mozgást még kétszer.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Lépje előre a jobb lábát, és forgassa le a bal lábát, hogy párhuzamos legyen a jobb ívével. Hozd fel a karját úgy, hogy T-alakúak legyenek. Hajlítsa be mélyebben a térdét, és tegye alá a medencét. Innentől egyenesen egyenesítse meg a jobb lábát, és hozza a tenyerét, hogy megérintse a fejét. Újra kérte a lábát, és térjen vissza a Warrior II-hez. Folytassa a váltakozást még két ismétlődőnél.

Ismételje meg a bal oldalon nyolc és kilenc pózot.

10. Uttthita Ashwa Sancalanasana (High Lunge): A lefelé néző kutyájától lépjen előre a jobb lábát a kezed között, és emelje fel a karját egyenesen az ég felé.

11. Parivrtta anjaneyasana (Revolved Lunge): Helyezze a bal kezét a padlóra vagy egy blokkot a jobb láb belsejébe, és nyújtsa ki a jobb ujjait az ég felé. Vegye ki a hasát, hogy a mellkasát az ég irányába fordítsa.

12. Parsvottanasana (piramis póz): Lépjen kissé előre a bal lábát, hogy mindkét láb szilárdan a földre ültesse. Hajtsa előre, és érezze a nyújtást egészen a hátrányain keresztül.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Vigye előre a súlyát a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát a földről, hogy a test T-alakú legyen. Helyezze a kezét a blokkjára, vagy vigye imáját a szív központjába.

14. Ardha Chandrasana (félhold póz): Ha a kezed nem a padlón vagy a blokkon van, tegye oda őket. Öntsön a súlyát a jobb kezébe, és emelje fel a bal ujjhegyét az ég felé, a mellkasát kinyitva, mint te.

15. Utkatasana (szék póz): Visszatérés az álló helyzetbe. Hajlítsa meg a térdét, nyomja vissza a fenekét, és felcsavarja fel a karját, hogy a füled mellett nyomon kövessék.

Ismételje meg a 10–15 -es pózokat a bal oldalon.

16. Vasisthasana (oldalsó deszka póz): Egy lefelé mutató kutyától jöjjön elő a deszkás pózba. Hozd a súlyát a jobb lábába, és rakja össze a bal csípőjét a jobb csípő tetejére. Csomagolja be a bal lábát a jobbra, megragadja, vagy emelje fel, attól függően, hogy érzi magát. A bal térdét a padlóra is elhelyezheti a kiegészítő támogatáshoz. Visszatérés a lefelé mutató kutyához, és végezze el a bal oldalon lévő Vasisthasana -t.

17. Parsva Balasana (fonja a tűs pózot): A gyermek pózától kezdve a jobb karját a törzs alá, helyezze a jobb fülét a földre, ha ez hozzáférhetőnek érzi magát. Térjen vissza a gyermek pózához, és töltse ki a tűt az ellenkező oldalon.

18. Apanasana (térd és mellkasi póz): Üljön fel, és fordítsa előre a lábát. Lassan leengedjen, amíg a hátán fekszik, majd öleld meg a térdét a mellkasába. Ringatj az oldalról a másikra, simítva az alsó hátát a padlóba. (Fordítsa be a videó 14. percét, ha itt szeretne néhány alapvető gyakorlatot hozzáadni.)

19. Setu Bandha Sarvansasana (hídpóz): Gyere el feküdni a hátadon, és hozza a lábad közvetlenül a Sitz csontok mögé. Nyomja be a lábát és a kezét, hogy felemelje a csípőjét a földről, és nyomja meg őket az ég felé. Lassan leengedjen a földre. Ismételje meg ezt még kétszer.

20. Parivrtta Sukhasana (könnyű póz egy csavarral): Húzza ki a lábad. Hozd a karját a feje fölött, és csavarja balra a testét. Hozd a jobb kezét a bal térd külső oldalára; Hozd a bal kezét a padlóra. A belélegén hosszabbítsa meg a gerincét. A kilégzéseden csavarja el mélyebben. Ismételje meg a jobb oldalon.

21. Savasana (holttest póz): Húzza ki a lábát és a karját, és pihenjen.