A függőleges sorok az edzésből hiányzó hát- és váll-erősítő lépés

A mozgalom egyik meglepője? "A függőleges sorok a kézizmokat is működtetik, különösen az ujjak" - mondja Paul Bamba, a Trifecta tulajdonos és a vezető edző. Ez azt jelenti, hogy dolgozik és javítja a tapadási erejét, egy olyan készség, amely elengedhetetlen a súlyemeléshez.

A felső hát és a karok megcélzása mellett Bamba hozzáteszi, hogy a gyakorlat segíthet az űremelés formájában. "Javítják az erődet a bonyolultabb gyakorlatokhoz, amikor a felsőtestet dolgozják" - mondja.

Hogyan kell megfelelően elvégezni a megfelelő sorokat

Most, hogy jól ismeri a testmozgási előnyöket, itt az ideje, hogy megismerje a tökéletes függőleges sor végrehajtását.

1. Álljon magas testtartással és egy ragasztott maggal, lábad vállszélességgel.

2. Hagyja, hogy a kezed megragadjon egy súlyzót (a vállszélességet egymástól) vagy két súlyzót, és tartsa le a lábad súlyát.

3. Emelje fel a súlyt függőlegesen, ringatás nélkül, és oldja meg a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a vállát nyugodtan tartsa.

4. Emelje fel a kezét egyenesen a mellkasig. "Amikor a könyök elszakad a vállán, nyomja vissza hátra egy hüvelykre, vagy amíg nem érzi, hogy a hátsó felső izmok aktiválódnak" - mondja Hall.

5. Tartsa a könyökét a talajjal párhuzamosan, soha ne emelkedjen a vállak fölé.

A leggyakoribb hibák a formában függőleges sorokkal

Ahogyan a mozgásban dolgozik, fontos, hogy elkerüljük a leggyakoribb formájú hibákat, amelyeket az emberek függőleges sorokkal követnek el. "Az egyik általános hiba, amelyet látok, a könyök nem megfelelő helyzete" - mondja Bamba. A legfontosabb az, hogy a könyökét párhuzamosan tartsa, hogy a helyes izmokat aktiválja. A feszültség egyetlen gyakorlatban soha nem jó, és Bamba megjegyzi, hogy a feszült vállak megsemmisíthetik a formáját.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a mozgásból, feltétlenül emelje fel fel és le az irányítást. "A test ringatása és ostorozása vagy a súly mozgatásának felhasználása az egyik leggyakoribb hiba, amit látok" - mondja Hall, ami azt jelentené, hogy nem használja a célzott izmokat. De fontos, hogy a súlyemelést a megfelelő területen tartsuk. "Az emberek hajlamosak túl alacsonyan megállítani a könyököket, és a könyöknél magasabbak, mint a könyök."Ezenkívül a hátsó és a poszturális izmok megfelelő aktiválásához kulcsfontosságú, hogy a felvonó tetején összeszerelje a lapátját, mondja.

Amikor elkezdi a gyakorlatot, ne menjen el mindent a legnehezebb súlyokkal, amelyekkel a kezét kaphatja. "Gyakran az emberek túl sok súlyt használnak az emeléskor" - mondja Bamba. Ez megnehezítheti a sor megfelelő formájával történő körömlését, és még hajlamosabbá teheti a sérüléseket. Tehát kezdje el lassan.

Függőleges sor variációk

1. Single surma sor

Bamba nagy rajongója az egyetlen súlyzó sornak, amely hasonló a függőleges sorhoz, de lehetővé teszi, hogy egyszerre az egyik karra összpontosítson. Állástól kezdve, a lábad vállszélességével, megragadjon egy súlyzót, miközben tartja a lábadtól. Nyugodt vállakkal emelje fel a súlyozott kezét egyenesen a mellkasához, a könyökével a talajjal párhuzamosan, és ne emelkedjen a válla fölé. Engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik kezével. Ezeket egy padon is meg lehet tenni.

2. Kábelsor

Szereti a kábelsorot is, amely ugyanaz a technika, mint a függőleges sorok, kivéve, ha a kábeleket helyettesítik (jó lehetőség, ha edzőteremben vagy hozzáférhet egy súlygéphez).

3. Széles egyenes sor

Kiszélesítheti a hagyományos függőleges sort. "Ez ugyanazt a formát vonja maga után, mint a hagyományos testmozgás, de a tetején lévő nyomás pontján elterjeszti a súlyokat" - mondja Hall. Ez azt jelenti, hogy több hátsó deltoidot és felső csapdát céloz meg.

4. Bekapcsolja a függőleges sorot

A Hall szerint az az egyetlen eset, ahol a lendületet a gyakorlatban használják. "Ez magában foglalja a csípőcsukló célzott hozzáadását, és olyan lendületet használ, amely túlterheli az izomcsoportokat azáltal, hogy lehetővé teszi a korábban lehetséges nagyobb súly mozgását"-mondja, hangsúlyozva, hogy a formájának nagyon pontosnak kell lennie, hogy elkerülje a sérüléseket. "Ha ezt a technikát végzi, kulcsfontosságú, hogy ne csak a Power Hip meghajtót, hanem a súly lefelé irányuló mozgását is irányítsák."

Mire kell vigyázni egy függőleges sor csinálásakor

Az edzés többszörös erősítő előnyei ellenére van néhány kockázat, amelyet vigyázni kell. Jaclyn Fulop, a fizikoterapeuta és az Exchange Fizikerápiás Group alapítója szerint a függőleges sor veszélybe sodorhatja a vállát, különösképpen. "A függőleges sor magában foglalja a váll belső forgását, ami nem a mozgás ideális kombinációja, és vállhatást eredményezhet" - mondja. Ez egy általános sérülés, amely magában foglalja a bursa (az ízületek párnájának) vagy a rotátor mandzsetta tendinitis gyulladását.

Ha a rotációs mandzsetta-A négy izomcsoport, amelyek a kar csontja fejét tartják a foglalatában, megsérült, a duzzanat összenyomja a fő vállízületet, a glenohumeralt, amely csökkenti az ezen izmok és a felső tér közötti teret a válla - mondja Fulop. "A behatolási szindróma gyakran gyakori az ismétlődő általános mozgással, és az ilyen típusú testmozgás esetén előfordulhat" - mondja. A tippe? Ha vállproblémái vannak, próbálja ki a Scaption gyakorlatot. "Ez az, amikor külsőleg forgatja a vállát, miközben még mindig a deltoidot egy oldalsó emeléssel dolgozza."