Hogyan néz ki az egészséges tányér a ketogén étrendben

Ha csak elkezdte a ketót, vagy gondolkodsz rajta, akkor a következőképpen adja ki a kedvenc zöldségeket, szénhidrátokat (bármit is enni), fehérjét és zsírokat, hogy kielégítse az éhségét, és megégetje ezeket a ketonokat.

Az egészséges zsírokat az egész tányéron rangsorolja

Ezt trükkösebb megítélni, mivel a Presicci szerint az egészséges zsírt be kell építeni a keto étkezés minden részébe. „A tányér úgy néz ki, mintha egynegyedik zsírból áll, de ne feledje, hogy a zöldségeid zsíros lesznek, és a húsod is lehet zsír. Tehát tényleg a zsír a tányéron keresztül diszpergálódik, nem csak egy helyen ” - mondja.

"Az egészséges zsírok szempontjából néhány nagyszerű lehetőség lehet az avokádóolaj, a kókuszdióolaj, az avokádó, a kókuszdió, az olajbogyó, az extra szűz olívaolaj, a fűben táplált ghee vagy a vaj, valamint a legelő állati zsírok"-mondja. Használja ezeket kötszerekhez és főzési technikákhoz, valamint magas zsírtartalmú választáshoz a fehérjékhez vagy a fehérje tetejéhez (gondolja, hogy az avokádó egy hamburgeren). Snack -ek snack -eket snackre is snack, például dióvaj vagy mct olaj egy turmixban.

Töltse fel a zöldségeket

A keto-n a nem keményítői zöldségeknek fel kell venniük a tányér felét. Gondolj sok leveles zöldre, bok choy, uborka, cukkini, karfiol, spárga, gombák és paradicsom. "A zöldségek létfontosságú mikrotápanyagokat tartalmaznak, például rostot, folátot, B -vitaminokat, kalciumot, valamint egy hatalmas antioxidánsok sorozatát" - mondja, tehát szuper jók az Ön számára.

„Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy a zöldségek a tányér felét felveszik, nem kalorikusan sűrűek, és ezért valójában nem felelnek meg a makroelemek eloszlásának nagy részének” - mondja Presicci. Ezért bőséges zsírokat és fehérjéket kell hozzáadnia a megfelelő üzemanyag -felgyorsításhoz. Töltse fel a zöldségeket az egészséges zsírokkal (vagy főzzük be), például avokádóolajjal, ghee -vel vagy extra szűz olívaolajjal, hogy extra zsírok ketonokat égethessenek, és hosszabb ideig tartsák a teljesebbet.

Tartsa a szénhidrátját minimálisra

Presicci hozzáteszi, hogy az egyetlen szénhidrát, amelyet az ember a keto étrenden eszik, zöldségből kell származnia (gondoljunk, hogy az édesburgonya és más keményítői lehetőségek). Időnként szénhidrátot is kaphat alacsony cukrú gyümölcsökből, például szederből vagy sárgabarackból, feltéve, hogy nem nyomják a kiosztott szénhidrát-makrókat a napi határértékükön. Ezért a Presicci nem igazán ad egy beállított arányt a szénhidrátok számára, hanem magában foglalja a szénhidrát-számú zöldséglemezen belüli szénhidrátszámot, bár ez illeszkedik.

A Keto étrendben további intelért nézze meg a legfontosabb dietetikus Tracy Lockwood Beckerman kiömlését az MCT -olajnak ... ER, tea:

Ne menj túl a fehérjén

Általános felfogás, hogy a keto étrend hatalmas mennyiségű steak, szalonnát és más zsíros húsot foglal magában. A valóságban Presicci azt mondja, hogy a tányérjának egynegyedének fehérjének kell lennie. „A fehérje típusa a preferenciáktól függ, de mindig ajánlott a lehető legjobb minőségű beszerezni, amelyet megengedhet magának. Mivel a keto-étrendet követők magasabb zsírtartalmú húsokat fogyaszthatnak, különösen fontos a kiváló minőségű húsok céljából, mivel a hormonok, antibiotikumok és toxinok az állat zsírjába kerülnek. ”-mondja. Azt is javasolja, hogy ne menjen túl a vörös húsra a szív egészségének kedvéért, és ehelyett prioritást élvez a karcsúbb húsok, például a csirke és a halak napi étkezéséhez. Töltse fel a tojást, avokádót, dióféléket és tempeh -t, ha keto -nál vagy, de korlátozza a húsbevitelt.

Hogyan néz ki a mintaplatány?

Összefoglalva, az egészséges keto tányér nagyon általános példája a fél zöldség, a negyedik fehérje és a negyedik egészséges zsír (több zsír beépítve az egészet).

Néhány minta keto étkezési ötletek: Töltse fel tányérját pirított gomba, Bok Choy és fűben táplált ghee-ben főzött spárga segítségével, majd adjon hozzá egy három uncia tálalást fűben táplált hátszín steak egy kis legelővajban főzve (vagy cserélje ki a kicsi pat-pat-t (vagy cserélje ki a kicsi pat-pat-t (vagy cserélje ki a marhahús a bőrön lévő csirke combhoz). Vagy süthet cukkinit és paradicsomot avokádóolajban, majd bőrrel főtt lazacmal tálalhatja, krémes mártással a tetején. A reggeli egy zöld sajttal ellátott vegetáriánus omlettből állhat, olívaolajban vagy legelővajban főzve.

"A tányér minden étkezéshez következetes maradhat, mivel a makrók ugyanazok, ha reggelit, ebédet vagy vacsorát eszel. Néhány ember gyakorolhatja az időszakos böjtöt, és nem eszik reggelit, de ez még mindig nem befolyásolja, hogy néz ki a tányéruk, amikor enni fognak ” - mondja Presicci. A konzisztencia kulcsfontosságú a ketózis eléréséhez és fenntartásához, ami remélhetőleg megkönnyíti a dolgokat az étkezés előkészítéséhez is.

További Keto Food Inspo -t keres? Kipróbálni kell ezeket a levegő sütő recepteket. Ja, és ezek a keto azonnali edény receptek is nagyon nagyszerűek.