Mi a kreatin, és miért veszi az edzőteremben mindenki ezt a zümmögő kiegészítőt?

Számos különféle típusú kreatin -kiegészítő létezik a piacon, a leggyakrabban használt (és ajánlott) kreatin -monohidrát. Por- és tabletta formában értékesítve, ez a legszélesebb körben felülvizsgált és kutatott kiegészítő a kreatin családban. Valószínű, hogy ez a kiegészítő, amelyet a kedvenc Gymtok befolyásolója vesz, amikor azt mondják, hogy kreatint szednek.

A kreatin szedésének lehetséges előnyei

A kreatin energiát biztosít az izmok számára, lehetővé téve, hogy keményebben és hosszabb ideig dolgozzon, és gyorsabban is helyreálljon. Ez a leghatékonyabb a teljesítmény javításában a nagy intenzitású, rövid ideig tartó sportokban, mint például az erőemelés.

A regisztrált dietetikus és a Nutrition Lady alapítója, Russender Powell szerint a kreatin szeretett a teljesítménynövelő sportolók körében az energiat fokozó hatásai miatt.

„Egyszerűen kijelentve, hogy a kreatin energiatakarító” - jegyzi meg Powell. „Az izom növeli képességét, hogy több kemény munkát végezzen az izomtömeg alapjainak megfogalmazására. Ez a magasabb intenzitású testmozgás elvégzésének képessége stimulálhatja az izmokat, hogy nagyobb és erősebbé váljanak."

2020-ban a Nemzetközi Sport Nutrition Társaság (ISSN) összeállította az összes, a kreatin használatát körülvevő szakirodalmat és tanulmányokat, és azt állította, hogy a kreatin a „leghatékonyabb ergogén táplálkozási kiegészítő, amely jelenleg elérhető a sportolók számára, azzal a szándékkal, hogy növelje a nagy intenzitású testmozgás képességét és sovány testtömeg az edzés során."

"Segít a testének jobban újrahasznosítani az energiát" - mondja Powell. „Ezek a sportolók, vagy valaki, aki csak sokat dolgozik, gyorsabban képes energiát előállítani vele. Ha 500 fontot emelnek, akkor az nem fog annyira kimeríteni őket, ha a háttérben kreatin van."

Biztonságos -e a kreatin fogyasztása??

Lehet, hogy a kreatin-monohidrát csak a leginkább tanulmányozott sportkiegészítő a piacon; Valójában annyira, hogy mind a Nemzetközi Olimpiai Bizottság, mind a Nemzeti Kollégiumi Atlétikai Szövetség lehetővé teszi a kreatin -kiegészítést a résztvevők által. A Sport táplálkozási Nemzetközi Társaság azt állítja, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a kreatin rövid vagy hosszú távú használata káros hatást gyakorol az egészséges felnőttekre (napi 30 gramm is, öt évig).

Míg a kreatinhasználat támogatását körülvevő tanulmányok sokasága, hogy a kreatin tökéletesen biztonságos az egészséges felnőttek számára, a máj- és vese funkcióval küzdenek, vagy cukorbetegségben szenvedő embereknek tisztázniuk kell tőle.

„Ez viszonylag biztonságos”-mondja Powell-, de ha valamilyen mögöttes vese- vagy májproblémái vannak, ez árthat, mivel a nitrogéntartalmú alkatrészek növelik a kettő iránti igényt. Valaki, akinek májcirrózisában vagy krónikus vesebetegségben, cukorbetegségben vagy zsíros májban szenved, a májuk már valamiféle kihívást jelent. Tényleg szeretné megnézni az ilyen típusú kiegészítőket, mert csak kissé túl igényesek lehetnek a rendszerünkre."

Valami, amit meg kell jegyezni, az, hogy mint a piacon lévő összes többi táplálkozási kiegészítő, a kreatin -kiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség nem szabályozza. A kiegészítők fogyasztásakor mindig van esély arra, hogy a termék minősége, mennyisége és összetevői nem az, ami a címkén szerepel. Szövetségi szabályozás nélkül fennáll annak a kockázata, hogy olyan terméket fogyaszt, amely olyan töltőanyag -összetevőket tartalmaz, amelyek hátrányosan befolyásolhatják Önt.

Powell azt mondja, hogy ha bármilyen sportkibocsátást kipróbál, akkor győződjön meg arról, hogy olyan márkától vásárol, amelyet egy harmadik féltől származó társaság, például a ConsumerLab vagy az Egyesült Államok Pharmacopeial Convention tanúsít, amelyet tanúsítanak. Ezek a vállalatok független teszteket végeznek a kiegészítő tisztaságának és hatékonyságának igazolására.

"Szinte olyanok, mint a külső könyvvizsgálók" - mondja Powell. „A termékben szörnyű, káros anyagokat fognak tesztelni. Szintén azok a feltételek, amelyekben előállítják; Tiszta környezetben készül?? Hatékony lesz ez a termék?? Alapvetően mindent, amit az FDA -nak meg kell tennie a kiegészítők számára, ezek a felek, és igazolásokkal fognak adni, hogy megmutassák, hogy ezt a tisztaság és a minőségi előírások szempontjából tesztelték."

Az alábbiakban két kreatin -kiegészítő található, amelyeket harmadik féltől származó társaságok teszteltek, és az NSF (Nemzeti Higiénia Alapítvány) tanúsítva a sport táplálkozásához.

A kreatin szedése előtt tudnia kell a dolgokat

1. Nincs szükséged rá az izom felépítéséhez

Noha a kreatin segíthet néhány embernek elérni a teljesítménycélokat, ez valóban nem szükséges az izomépítéshez - mondja Powell. A hozzáadott tornaterem idő az, ami a kreatint hatékony kiegészítésgé teszi: amikor az izmai gyorsabban gyógyulnak és több energiával rendelkeznek, akkor több edzésen keresztül képes energiát adni.

Tehát ha izomot szeretne szerezni, kezdje el az edzéshez való nagyobb ellenállás edzéssel, és arra törekszik, hogy minden nap legalább 1-2 gramm fehérjét kapjon a testtömegenként.

"Bármi, ami kidolgozza az izmokat, így az ellenállás edzése, súlyemelés, a saját testtömeg használata segíthet" - mondja Powell. „A legjobb izomgyártó az ellenállás gyakorlat, amely az izmokat fúrja az izomtömeg felépítéséhez szükséges alapok megfogalmazására. A kemény munka megegyezik az izomtömeggel. Ha folyamatosan használ egy izomcsoportot, akkor növeli, főleg ha következetesen csinálja."

2. Van egy mosodai listája a potenciális mellékhatásokról, beleértve a májat és a vesekárosodást

Puffadás, kiszáradás, hasmenés, magas vérnyomás, súlygyarapodás, vesekárosodás és májkárosodás csak néhány a kreatin szedésének lehetséges mellékhatásaiból. Noha ezek személyenként eltérőek, és az elfogyasztott mennyiségtől függnek, a potenciális kockázat nem érheti meg a jutalmat az Ön számára.

Mint minden kiegészítőnél, mindig Keresse meg orvosát, mielőtt kipróbálná.

3. A kreatin nem egy parancsikon, és ez nem egy mágikus tabletta

Mint minden más kiegészítőnél, varázslatosan nem lesz jobban illeszkedik a napi kiegészítő halom hozzáadásához. 7-28 napig szüksége lesz az energia változására, és Powell figyelmezteti, hogy a kiegészítők parancsikonként történő használata csak csalódáshoz vezet.

"Ha szedi a kreatint, és nem csinál semmit, akkor nem fog semmit tenni érted" - mondja Powell. „Ez egy olyan teljesítményjavító, amelyet valaki előadása számára szánt; Ha a kanapén ülsz, és azt gondolja, hogy ömleszteni fog, az nem fog megtörténni. Nincsenek parancsikonok!"