A Whole30-nak * van * szabályai-ez a csaló lap mindent összefoglal, amit tudnia kell

Olvassa tovább a kezdő ütközési tanfolyamát a Whole30 szabályairól és irányelveiről.

Mi az egész30?

Bár sok ember használja a Whole30 -at táplálkozási visszaállításként, Hartwig azt mondja, hogy valójában ennél sokkal több. A program megköveteli, hogy távolítsa el az étrendjét, amelyek általában az alábbi tényezőkhöz kapcsolódnak, számos más kérdés között:

• Élelmiszer -érzékenység
• vágy
• megszakított hormonok
• rossz alvás

"A Whole30 egy 30 napos kísérlet, amelynek célja, hogy megtanítsa, hogyan befolyásolják az Ön érzése, hogyan néz ki, hogyan néz ki, és az életminőséget"-mondja Hartwig.

A program alapítója szerint az étkezési választásod mögött lehet az a lassúság, amelyet a nap folyamán érez, vagy akár azokat az alacsony kulcsfontosságú fájdalmakat vagy fájdalmakat, amelyeket nem tud megmagyarázni. És az egyik módja annak, hogy megtudja, melyik étel lehet a tettes, ha 30 napig teljes mértékben eltávolítja a potenciálisan problematikusokat, hogy jobban érzi magát. A 30 nap elteltével lassan visszaküldje őket az étrendjébe, hogy megnézze, hogyan befolyásolják Önt.

Tehát ez egy diéta?

Itt a dolgok kissé zavaróak lehetnek. Technikai szempontból az egész30 egy eliminációs étrend-alapú, egy olyan étrend, amelynek célja bizonyos élelmiszercsoportok eltávolítása, majd egy idő után újból bevezetni őket, hogy meghatározzák az esetleges élelmiszer-érzékenységet. Hartwig azonban azt gondolja, hogy a „diéta” piszkos szó, és inkább nem használja azt.

- Lényegében az az az étrendjéről, az étkezés szempontjából ” - mondja. „[De] inkább önélménynek, mint étrendnek írom le. Valójában ez csak egy kísérlet, amelynek célja, hogy segítsen kitalálni, mi működik az Ön számára."

A Whole30 -on nincs számláló makrók, kalóriák vagy bármi más, és bár arra ösztönzik, hogy enni, amíg meg nem telik, nincs korlátozás arra, hogy mennyit tudsz enni. Nem engedheti meg, hogy mérlegelje magát, vagy a tapasztalat során mérést végezzen, hogy a középpontban vagy a számban pedig a hangsúlyt fektesse, mint egy méret vagy szám. Ennek ellenére van egy Whole30 étkezési sablon, amelyet a javasolt adaggal és a tálalási méretekkel kell követni, amelyek méretétől és aktivitási szintjétől függően változhatnak.

Mit lehet enni a Whole30 -on?

Itt van egy bontás arról, hogy mit enni lehet a Whole30 -on:

• zöldségek
• gyümölcs
• mérsékelt mennyiségű bio, fenntartható és etikusan emelt hús
• etikailag forrásból származó tojások
• Etikailag forrásból származó halak
• diófélék

Mi nincs a menüben?

• cukor
• alkohol
• gabonafélék
• hüvelyesek
• tejtermék
• Bizonyos adalékanyagok
• desszertek

(Itt van egy mélyebb útmutató arról, hogy mit tud és mit nem enni a Whole30-on, és miért.)

Miközben a teljes ételek fogyasztására kíván összpontosítani, Rodgers rámutat, hogy vannak olyan csomagolt ételek, amelyek hivatalos Whole30 jóváhagyási bélyegzővel rendelkeznek. Ide tartoznak a Primal Kitchen salátaöntetei és mayo, a Waterloo Seltzers, valamint az epikus csontleves és húsrúd. (Csak keresse meg a címkén található „Whole30 jóváhagyott” pecsétjét, vagy nézze meg a márkák teljes listáját itt.)

Számos étkezési szolgáltatás is létezik, amelyek a Whole30 Fare-Rodgers kedvencére szakosodtak a jó konyha- és éttermek, mint például a Chipotle, elkezdték a Whole30 szabályokat követő ételeket kínálni. De általában nagyon nehéz megtalálni az étkezésre kész, felvételi vagy éttermi étkezést, amely 100 % -ban teljes30-kompatibilis, ezért annyit kell főzni, amennyit csak tudsz. (Ha volt egy ideje az étkezés-prep játékának felkészítésére, akkor most lenne.)

És igen, meg tudod * megtenni a teljes30 -at, ha vegán vagy vegetáriánus, de az iránymutatások kissé különböznek egymástól. Egy 30 napos program, tojástól, hústól vagy halaktól mentes, ahol hüvelyesekből vagy gabonafélékből származik, nem egészen teljesnek tekintik a fehérjét. Ehelyett ezt egy vegetáriánus vagy vegán „visszaállításnak” nevezik, attól függően, hogy mit eszel.

Néhány más dolgot, amelyet szem előtt kell tartani: minden vásárolt termékért a biogazdálkodás a legjobb, amikor megengedheti magának. Ha pénzt takarít meg az élelmiszereknél, akkor a legjobb fogadás az, ha a Dirty Tucen listából szerveződést vásárol, és a többi tételhez szokásos módon megy. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a szezonban a legjobban robbant a táplálkozási dollárért.

Mi a tipikus étkezés napja a Whole30 -on?

Rodgers szerint a reggeli általában a nap legnehezebb étkezése a legtöbb ember számára, mivel gyakran hozzászoktak a joghurt vagy a pirítós dolgok betöltéséhez. Javasolja, hogy válasszon valami fehérjében gazdag 3-tojás omlettet, egy földhús és vengli-hash-ot, vagy e nyolc delish recept egyikét, és gondolkodjon a „reggeli ételek” dobozán kívül, hogy elkerülje az unalmat. "Néhány reggel, megmaradok a reggelit, mint egy darab lazac és saláta" - mondja. A kávé rendben van, mindaddig, amíg fekete vagy cukormentes, tejmentes, adalékmentes tejszínnel van.

Az ebéd lehet egy nagy saláta, amelynek tetején szerves, kiváló minőségű fehérje, például kávé poivre steak vagy gabonamentes csirke rögök. A p.m. pick-me-up, lehet, hogy van egy matcha latte (jóváhagyott alt-tejjel) vagy kávé egy kanál fűben táplált kollagén peptidekkel.

A vacsora hasonló lesz az ebédhez, a fehérje és a zöldség-tuna zoodle rakott casserole vagy a lassú kosárral húzott BBQ csirke keverékével, talán.

Arra biztatják, hogy ne snack az étkezés között, tehát Rodgers azt mondja, hogy fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendően eszik -e reggelire, ebédre és vacsorára. "Nem optimális, ha egész nap snack, mivel ez lehet az automatikus szokás, amelybe belépünk" - mondja. De ha te vagy még mindig Éhes, nyers diófélékre, keményen főtt tojásra vagy néhány rángatózásra mounch.

Annak érdekében, hogy legyőzze a cukor iránti vágyat, semmilyen formában sem ösztönözni kell a desszertet, még a Whole30 által jóváhagyott összetevőkből is. „A program megpróbálja megszabadulni az ételek mint élvezet vagy jutalom gondolatától” - magyarázza Rodgers. De ha igazán van A vacsora valami édes nyomon követéséhez azt javasolja, hogy készítsen egy kis darab gyümölcsöt.

Hogyan fog érezni magát, miközben egész30 -at csinálsz?

Rövid válasz? Ez komplikált. Mindenki egyéni tapasztalata sok tényezőtől függ, beleértve azt is, hogy hogyan evett a program előtt. Szerencsére Hartwig annyira felteszi ezt a kérdést, hogy a Whole30 csapat létrehozott egy ütemtervet és egy naptárt, amely képet adhat arról, hogy mire számíthat. (Röviden: valószínűleg érezni fogja minden az érzések, az energiától és az optimistától a betegekig és a fáradtig. És mindezt teljesen normálisnak tekintik.)

Milyen eredményeket várhat el a Whole30 -tól?

Tehát itt van a nagy kérdés: a kalóz zsákmányát és pizzáját 30 napig esküszöm, valójában megéri? Úgy tűnik, hogy Rodgers ügyfelei legalábbis úgy gondolják, hogy. "A tipikus visszajelzés az, hogy az emberek jobban érzik magukat, és általában jobb életminőséggel rendelkeznek, mert jobban kapnak olyan fontos mikrotápanyagokat, amelyek hiányozhattak az étrendben feldolgozott feldolgozott ételekből" - mondja. „Az egész30 után az emberek általában kevésbé feldolgozott ételeket esznek, mert milyen nagyszerűen érezték magukat egy egész 30 -án."

A Whole30 bhakták közül néhány, a nap folyamán a jobb energiaszint, a jobb fókusz és a jobb alvás által jelentett konkrét előnyök közé tartozik. Mások azt mondják, hogy jelentősen csökkentik vagy megszüntetik az intenzív élelmiszer -vágyakat. Számomra rájöttem, hogy a tejtermékek, a glutén és az édesített kávé tejszín potenciálisan problematikus, és még mindig elkerülem őket a program befejezése után.

És mit csinálsz, ha vége?

A Whole30 Donezo eliminációs részének egyszer itt az ideje az újbóli bevezetési szakasznak. Ez a terv egyik legfontosabb része, mivel az összes kemény munkád megtérül, és többet tudhat meg magadról és arról, hogy milyen ételek működnek az Ön számára.

Arra biztatják, hogy adja vissza az ételeket, amelyeket nem egyszerre vett ki, de egyenként, hogy megnézze, vajon valami nem kívánt tüneteket kivált-e. "Az egyik legrosszabb dolog, amit megtehetsz, az, hogy minden kedvenc gyorséttal rendelkezzen a 31. napon"-mondja Rodgers. „Fontos, hogy az ételeket átgondolt módon írjuk vissza az étrendjébe, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy tudják -e, hogyan befolyásolják Önt. Ha egy mogyoróvajat és zselés szendvicset eszik, és egy órával később szörnyűnek érzi magát, akkor nem fogja tudni, hogy a kenyér, a mogyoróvaj vagy a cukor a zselében okozta -e a problémát."

Javasolja, hogy ragaszkodjon a Whole30 sablonhoz az újbóli bevezetési szakaszban, adjon hozzá ételeket egyenként, és várjon néhány napot, mielőtt hozzáadná a következőt. "Kipróbálhatjuk a tejtermékeket azáltal, hogy ebédre hozzáadunk joghurtot vagy sajtot, majd várjon néhány napot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs probléma, mielőtt új ételeket próbálna, például kukoricát vagy rizst" - mondja. „Figyeljen az emésztésre, a hangulatra, az energiaszintre és a bőrre, és vigyázzon a torlódásra vagy a fejfájásra, ami mind az élelmiszer -intolerancia jelei lehetnek.- Ha megtapasztalja ezeket a dolgokat, akkor érdemes tovább vizsgálni orvossal vagy táplálkozási szakemberrel.

Mindez unalmasnak tűnhet, de ha ez az ön javára működik, fontolja meg a szabadságot, hogy soha ne aggódjon, mely ételek ismét rosszul érzik magukat. És amikor te csinál Menjen a vörösborért és a sajtlemezért a Girl's Night Out -on, legalább pontosan tudja, mit jelent ez az Ön és az egészséged.

További jelentés: Erin Magner.

Eredetileg 2018. augusztus 16 -án tették közzé; Frissítve 2020. február 26 -án.

Így lehet optimalizálni az edzéseket, amikor egész 30 -at végez, a felső edző szerint. És ha el akarja kezdeni épp most, Nézze meg ezeket a teljes egész 30-as által jóváhagyott recepteket, amelyek tökéletesen alkalmasak a hétvégi BBQ-khoz.