A fizikai terapeuta szerint miért képesek feltölteni a rotációellenes gyakorlatokat az alapvető erővel és enyhíthetik a hátfájást?

„A gerinc nagyon mobil struktúra, több mozgási síkban mozog. Ezért mind passzív, mind aktív stabilizátorokra van szüksége, hogy megvédje a sérüléstől ” - magyarázza DR. Greenwell. „Sok esetben a nap folyamán fel kell emelnünk vagy ellenállnunk a forgási erőknek, és ezért ellenálló képességet kell kiépítenünk a sérülések kockázatának csökkentése érdekében."

Dr. Greenwell szerint a forgási elleni gyakorlatok annyira hatékonyak a többi alapvető gyakorlathoz képest, mivel ezek megkövetelik, hogy a magját teljes mértékben bekapcsolja, miközben stabilizálja a több irányított erőt. Ezzel szemben valami, mint egy ropogás vagy ülés, csak aktívan összehúzódik egy izomkészletben egy mozgási síkban.

"A váll, a mag és a csípő izmaink megerősítésével képesek vagyunk növelni azt a rakományt, amelyet át tudunk venni a gerincen" - mondja DR. Greenwell. „A váll, a mag és a csípő izmai mind fasciális síkokon keresztül kapcsolódnak, amelyek elősegítik a gerinc stabilitását."

Három forrásellenes gyakorlat kipróbálására

Próbálja meg beépíteni a rotációellenes gyakorlatokat a rutinba hetente néhányszor, és fokozatosan növekedjen hetente háromszor vagy négyszer. "Látom a legnagyobb sikert, hogy ezeket a gyakorlatokat akár az edzés közepén, akár az edzés végén hajtsa végre, amikor kissé fáradt vagy, mert ez az, amikor a test általában nagyobb a sérülés kockázatának, és ebben az időben megerősíteni kell. Greenwell mondja.

Javasolja, hogy válasszon egy forgási elleni gyakorlatot állva, egy ülésen vagy a hátán. Próbáld meg a lehető legteljesebb funkcionálisan tartani. Íme három mozdulat, amelyet ajánl:

1. A Pallof Press

Ez a forgási elleni gyakorlat a magját és a vállát működik.

• Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy pólushoz vagy helyhez kötött tárgyhoz, vagy használjon kábel edzőgépet. Végrehajthatja a gyakorlatot, hogy térdel vagy áll, de a zenekarnak mellkasának kell lennie. Elég messze kell lenned a horgonyponttól, hogy feszültség van a zenekarban.
• Tartsa be a zenekarot a mellkasa felé.
• A magját megsemmisítve, és megnyomja a szemét, egyenesítse ki a karját úgy, hogy kiszorítja őket a mellkasától a zenekar feszültsége ellen.
• Tartsa a kiterjesztett pozíciót egy teljes lélegzetért, majd lassan adja vissza a karját a mellkasához.
• Végezzen 12-15 ismétlést. Pihenjen egy percig. Csinálj három készletet.

2. Rotációellenes halott hiba

"Ez kissé nagyobb kihívást jelent, mint a pallof Press, mivel a lábad nem rögzülnek a földön" - mondja DR. Greenwell.

• Feküdjön a hátán a holt hibás helyzetben, térdével és csípőjével 90 fokkal meghajolva, és a kezed a mellkasán tartva az ellenállási sávot vagy a kábel oszlop fogantyút tartva. Feszültséget kell éreznie a zenekarban, ahogy a Pallof Press -nél tetted.
• Ugyanazt a nyomó mozgást végezve nyomja meg a sáv vagy a kábel fogantyúját egyenesen a mennyezet felé, anélkül, hogy a zenekar a karját vagy a testét oldalra húzná.
• Végezzen 12-15 ismétlést. Pihenjen egy percig. Csinálj három készletet.

3. Lunge a forgásgátló tartással

• Miközben egy kábel- vagy ellenállási sávot tart, és az Ön oldalán lévő horgonyzóval nyomja meg a zenekarot a testétől, és hajtson végre egy lendületet, miközben nem engedi, hogy a zenekar forgassa a törzset a horgonypont felé.
• Folytassa a váltakozó lungokat, miközben a magot aktiválva és a csomagtartót a lehető legstabilabban tartja.
• Végezzen el 12 ismétlést oldalonként (összesen 24 lung). Pihenjen egy percig. Csinálj három készletet.