Miért van a lefelé futás olyan megtévesztően nehéz és hogyan lehet megkönnyíteni

Miért olyan nehéz a lefelé futni a lejtőn?

A lefelé futás ilyen nehéz járatot igényel a lábakon, mert ez egy excentrikus összehúzódást magában foglal, a négysebesség meghosszabbodik, mivel az ütés következik be. Scott Frowen, a CSCS, az UPMC Sports Medicine atlétikai edzője szerint ez nem valami, amire sok futó vonz. Ez az oka annak, hogy sokan végül sokkal fájdalommal fejezik be a lesiklóversenyt a quadokban, mint szoktak.

A dombról való elmenni is ijesztőnek érezheti magát - mondja Kai Ng, más néven Run Coach Kai, az USATF és az RRCA tanúsítvánnyal rendelkező edzője. Ez azt okozhatja, hogy a futók feszültek vagy beállítsák formájukat, ha hátrahajolnak. Mások becsapják az, hogy eleinte milyen egyszerűen érezhetik a lejtőn való futást, és végül elveszítik az irányítást, és túl gyorsan futnak, amire később fizetnek.

Hogyan lehet meghódítani a futó lejtőn

Tanulja meg a megfelelő futási űrlapot, és ragaszkodjon hozzá

Még azok a futók is, akik a lapos terepen jó formát gyakorolnak, elutasíthatják a visszaesést-mondja Kai-ezért javasolja az alapokat a lakásokon, mielőtt sok dombmunkát megkísérelne. Noha a lejtőn futás néhány beállítást igényel, összességében a megfelelő futási forma megfelelő futási űrlap, mondja a Frowen. Ne hagyja, hogy a dombok elfelejtsék, hogy térdre vezetnek, magasan állj fel, küldje el a könyökét, és gyorsan fordítsa át a lábát.

Lazítson és hagyja, hogy a gravitáció elvégezze a munkát

Különösen akkor, ha a versenyzés során sok futó kísértés, hogy „kalapáljon” a lejtőn, hogy bankot vagy időt töltsön el, mondja Corkum. Ez stratégiai választás lehet egy rövid versenyre, vagy a verseny végére, de „ekkor elpusztítod a quadokat” - mondja.

Általánosságban elmondható, hogy Kai egy „könnyű, de nem lusta” erőfeszítést javasol a lejtőkön, miközben az irányítást irányítja, miközben lehetővé teszi a gravitáció elvégzését, hogy előrelépjen. A lejtőn is lehetőséget kínálhat arra, hogy felépüljön a kihívást jelentő felfelé - mondja.

Kissé előrehajol

Természetes, hogy félek, hogy le fogsz zuhanni a dombról, ezért sok futó hátrafelé hajlik. De Frowen azt mondja, hogy ez egyenértékű egy hegy lehajtásával, amelynek lábad a féken egész idő alatt a féken, amikor az aljára kerül, a fékeket, vagy ebben az esetben a quadokat lelőtted.

A hátrahajlás a futókat a sarok sztrájkjához is okozza, amely térdén és csípőjén keresztül befolyásolja a hatást, és a láb alját törő kockázatok - mondja Corkum. Ehelyett lazítson a dombba, és kissé előrehajoljon, és elkapja magát a lábad gyors forgalmával, amelynek középső lábának kell leszállnia. Támogassa magát a magjával (a futók, akiket nem szoktak lefelé használni, meglepődhet, ha utána fájó abs van, mondja Corkum), és álljon magasan a vállával hátra gördült, és a mellkas nyitva van.

Milyen messzire sovány lesz, meghatározza, milyen gyorsan javasolja a go-kai, hogy megpróbálja fenntartani a merőleges kapcsolatot a domb lejtésével. A futók néha túl keményen soványok, mondja, ami miatt elveszítik az irányítást, és túl gyorsan mennek, és túl nagy nyomást gyakorolhatnak a lábak golyóira, ami sípcsont -síkokhoz és térdfájdalomhoz vezet, és a térdfájdalomhoz vezet. "A domb nem diktálja, milyen gyorsan megy" - mondja.

Tudja, hová megy

Kai azt mondja, hogy gyakran olyan ügyfelei vannak, akik függőlegesen oszcillátot vagy kissé felugranak, ahogy a hegyek lefutnak. „Mindig azt mondom:„ Van -e ott a cél, vagy előtted van?- Azt mondja, hozzáteszi, hogy nemcsak ez lassít téged és pazarolja az energiát, hanem megsokszorozza az izmokra és az ízületekre gyakorolt ​​lejtőn. "Tudja meg, melyik irányba akar menni" - mondja.

Másrészt, ne nézz le, mondja Corkum, amely bezárhatja a légutat. Bármennyire csak csábító, bízzon benne, hogy a talaj ott lesz, hogy találkozzon és előre nézzen.

Erősségi edzési gyakorlatok a lejtőkhöz

Nincs mód arra, hogy javítsa a lejtőn futó űrlapot anélkül, hogy rendszeresen beépülne a lejtőkbe az edzésbe, de kezdje el a lassan, azt sugallja, hogy Kai, aki azt javasolja, hogy az eleinte fokoztabb csökkenéssel, mint például a hidakkal dolgozzon, dolgozzon. Mivel a lefelé futás, még akkor is, ha helyesen hajtják végre, annyira adóztathatják a testet, Frowen szerint a domboknak legfeljebb hetente kétszer a futás nagy részének kell lennie.

Eközben az erő-edzés, amely mindig fontos a futók számára, különösen kulcsfontosságú, ha felkészülnek a lefelé történő futás-corkumra. Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítse meg az erőt a magban és a quadokban.

Deszkák

Corkum azt javasolja, hogy töltsön el időt a deszkán, mivel ez ugyanaz a gerinchely, amelyben tartózkodni szeretne, és megépítheti a mag stabilitását, hogy támogassa az előrehaladást, amikor lefelé halad. Kezdje az alkar -deszkán, „ügyeljen arra, hogy jó medencei dőlésben van” - mondja Corkum. Ragadj előre a lábujjainak hegyeire, elküldve a fejét a keze fölé, majd hátra, visszaadva a sarkát. "Tanulja meg, mit érzel ezek az izmok, amikor aktiválódnak" - mondja. Folytassa az előre -hátra 30–60 másodpercig.

Előre és hátrafelé fordítva

Corkum javasolja, hogy előkészítsék a quadokat a lefelé futó futás terhelésére. Semleges álló helyzetben kezdve tegyen egy nagy lépést előre, mindkét térdben 90 fokos szöget hozva létre, és a törzs egyenesen tartva, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lépjen hátra ugyanazt a lábát, fordított lendülettel, mindkét láb 90 fokos hajlítással és a térd hátuljával csípő alatt. Váltakozó oldalak, hátrafelé és előre lépve, és továbblépj, ha mindkét kezébe egy súlyt adnak hozzá. Folytassa az előre -hátra 30–60 másodpercig, majd váltson az oldalra és ismételje meg.

Ugráló guggolás

A magasabb hatású quad erősítőhöz próbáljon ugrási guggolásokat: Kezdje el állni a lábak körül, a csípőszélesség körül, engedje le a guggolás helyzetét, tartsa a térdét a lábujja és a törzs mögött egyenesen. Nyomja le mindkét lábát, hogy felugrjon a levegőbe, mindkét lábát egyenesen kinyújtja, és egyenes karokat lendítsen hátad mögött. Leleszálljon halkan hajlított térdrel a guggolásban. Folytassa 30–60 másodpercig.