Miért segíthetne az ágyban lévő teljes idő * kevesebb * Könnyebben elaludni

Miután az ágyba való belépéskor gyorsan elaludt, akkor a teljes idődben az ágyban is, valójában alszik, ami alvásdoktor értelemben azt jelenti, hogy az alvás hatékonyságát növeli-mondja Brandon Peters alvás-neurológus , MD, az Amazon Halo alvási tanácsadója. "Az alváshatékonyság az alvás mennyisége az ágyban eltöltött idő százalékában" - mondja. „Például valaki, aki csak nyolc órát alszik az ágyban, 75 % -os alvási hatékonysággal rendelkezik. És a legtöbb embernek valahol a 80-90 % -os tartományba kell céloznia."

Ez a magas szintű alváshatékonyság miatt valószínűbb, hogy az ágyat alvással (és nem a dobással és a fordulással) társítja - mondja DR. Peters: „Ez kondicionált válaszhoz vezet, amelyben maga az ágy segít elősegíteni az alvás képességét.Más szavakkal, az agyad megtanulja, hogy az ágyba való eljutás az, hogy aludjon, így sokkal könnyebb ezt megtenni.

Hogyan lehet gyakorolni az alváskonszolidációt, hogy éjjel könnyebben elaludjon

Mielőtt arra törekszik, hogy megszilárdítsa az alvását, kezdje el azzal, hogy kitalálja, mennyi ideig alszik minden este, szemben azzal, hogy mennyi ideig fekszik az ágyban és az ágyban, és megpróbálja Alváshoz, így megértheti a jelenlegi alváshatékonysági szintjét és a teljes alvási igényét - mondja DR. Peterek. Ezt manuálisan megteheti egy alvási napló tartásával vagy az alvás nyomon követő eszközének viselésével, például egy Apple Watch, Amazon Halo vagy Ouna Ring segítségével.

Ezután DR. Peters azt sugallja, hogy vonja le azt az átlagos időt, amelyet hajlamos az ágyban ébren, amikor az ágyban 15 perces lépésekben tölti az ágyban, miközben továbbra is legalább hét órát hagy az ágyban (jó minimum az alváskorlátozáshoz Ne kockáztasd a hiányt). Például, ha gyakran 10 p körül fekszik lefeküdni.m., Körülbelül két órát töltsön fel ébren fekve az ágyban, majd 7 a -nál ébredjen fel.m. Az ágyban töltött összesen kilenc órán keresztül kezdje el lefeküdni minden nap 15 perccel később, amíg a lefekvés éjfélkor meg nem.

Ezen az utazáson valószínűleg azt tapasztalja, hogy az ágyba menni kezdve könnyebben elaludni kezd. Miután meghatározta (vagy becsüli meg), hogy az idő kb. 80–90 % -át az ágyban töltötte, ténylegesen alváshoz igazodott az alvási időzítéshez az alvási igényéhez, és már nem kell korlátoznia.

Miközben konszolidálódik, feltétlenül tartsa ugyanazt az ébresztési idejét (és csak változtassa meg az lefekvés idejét), hogy korlátozza a potenciális alvási időt, de ne zavarja a cirkadián ritmust. És kerülje el az alvást és az alsóidő előtti alvást, amely magában foglalja Önt, "alvó snackerek"-tehát az alváshoz való hajlandóság mindig a maximális, amikor az új lefekvés megérkezik.