Miért gondolják az edzők, hogy a súlyzó csípő -tolóiak kulcsfontosságúak az edzések edzéséhez

Amikor a gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy kerülje az egyik leggyakoribb hibát, amely magában foglalja a tekinteted elhelyezését. "Gyakran látom, hogy az emberek a mennyezet felé néznek a fejükkel szemben" - mondja Megan Davies, a Beachbody Super Trainer. "Ez arra készteti a bordás ketrecet, hogy felpattanjon, és a hátsó részre az ívre, és bár úgy érzi, hogy a súlyzó egyre magasabb, akkor a fókuszra összpontosítja a fókuszt."Ehelyett tartsa előre a tekintetét az állával és a merev törzettel. "Ez biztosítja, hogy a cselekvés csak a csípőből származik, maximalizálva a glide elkötelezettségét" - mondja.

A súlyzó csípő -lökésének előnyei

A súlyzó csípő -lökésen keresztül történő munkavégzés azt jelenti, hogy megerősíti a testén belüli kritikus izmokat. "A gyakorlat a hátsó láncot, beleértve a csapdákat és a hátrányait is, működik" - mondja Luke Milton, a híresség edzője és a Training Mate alapítója. "Ez a csípő izmait is megcélozza. Ezek az alsó test elsődleges mozgatói."

Mivel a gyakorlat nagy égési sérülést okoz a szemegednek, ez fejeket ad más edzésekben. "A kék stabilitás hatalmas az atlétikai teljesítményhez" - mondja Bailey. A csapok oly sok különböző izomból állnak, amelyek mindegyike lehetővé teszi, hogy hatékonyan mozogjon az alsó testre összpontosító edzésen. Davies azt mondja, hogy az erős csapok nélkülözhetetlenek az emelkedéshez, az erőhez és a hosszú élettartamhoz, sőt azt is mondják, hogy a súlyzó csípő -tolóerő "a legjobban aktiválást nyújt minden más gyakorlat glute max -ján keresztül."

A gyakorlat beépítése az edzés rutinjába az alsó részét is javítja. "Az erős hátsó lánc és az erős csípőflexorok hosszú utat mutatnak az alsó hátfájás megelőzésében" - mondja Milton. "A csípő-tolóerő az erőt és a stabilizációt is növeli az alsó háton keresztül, ami egészségesebb, funkcionálisabb és fájdalommentes testet eredményez."És kinek nincs szüksége erre?

Alternatív gyakorlatok kipróbálására

A testmozgási rutin kerekítéséhez beépítse ezeket a mozdulatokat, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg, de a teste különböző módon működjön.

1. Széles helyzetű guggolás

Bailey rajongója ennek a guggolás variációnak, ha továbbra is meg akarja égetni a siklásokat. "Ez a kedvenc alternatívám, mert ugyanazt a glute -elkötelezettséget nyújtja, de több alap- és négyzetmenet -toborzást kínál" - mondja. Tippe? Tartson egy izzó nyomást két -három másodpercig az alján.

Álljon a lábaddal szélesebben, mint a csípőszélesség (kb. Kétszer olyan széles, mint a csípő szélessége), a lábad kissé kifelé fordultak. Guggolj le, mintha egy székben ülne, tartva a törzsedet. Forgassa ki térdét, miközben guggol, és addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Nyomja meg a sarkának aljától, hogy visszahúzza. Ezt megteheti súlyokkal vagy anélkül.

2. Súlyzó holtpont

A súlyzó holtteste, amelyet Milton ajánl, eltalálja a csapdákat és a hátrányokat, de az alapstabilitás és az egyensúlyi képességek területén is működik.

Állástól kezdve tegye a kezét egy súlyzóra, lábaddal csípőszélességgel és enyhe hajlítással a térdbe. Vegye be a magját, amikor felemeli a rudat, és a karjait egyenesen tartja, miközben bekapcsolja a hátrányait és a csapkodást. Tartsa a hátát, miközben bekapcsolja a szemét és a hátrányait. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Ágyéki hyopexextion

Egy másik gyakorlat, amelyet Milton szeret hozzáadni a súlyzó csípő -tolóerőhöz, a lumbális hiperextenzió, amely magában foglalja a súlygép használatát.

Helyezze a csípőjét egy hiperextziós gépre, majd hajtsa le a csípőjét, és emelje fel a testét a szemét, a hátsó és az erektor spinae segítségével (izmok a gerinc mentén).

4. Izzóhíd

A Classic Glute Bridge egy kipróbált és igazi lépés a csapok és a hátrányok eléréséhez, valamint a csípőflexorok megerősítéséhez. Davies azt mondja, hogy ez a gyakorlat majdnem megegyezik a súlyzó csípő -tolóerővel végzett izom -toborzással. A tippe? "Még azt is szeretem megfordítani a pozíciót, amikor előrehaladsz, és a sarkát egy padra vagy stabilitási labdára helyezem, a hátadon a padlón, és így hajtják végre a csúszáshídot" - mondja.

Feküdjön a földön, térddel hajlított, lábszélesség távolság. Az ujjhegyének képesnek kell lennie arra, hogy elérje a sarkát. Vegye ki a szemét és a hátrányait, hogy magasra emelje a csípőjét, a hátát a szőnyegen tartva. Visszalépés.

5. Kettlebell hinta

Ha van egy kettlebell vagy nehéz súlyzó, amellyel együtt dolgozhat, akkor a kettlebell swing kiválóan alkalmas az alsó test izmainak és a magjának megerősítéséhez.

Állástól kezdve tegye a lábát egy kicsit szélesebben, mint a csípőszélesség. Hajtson le egy holtteher helyzetbe, a súlya a lábad között a padlón. Fogja meg a súlyt, és szorítsa össze a karját, amikor felemeli a földről. Kezdje némi lendületet, hogy a csípőjétől egy tolómozgással lökje el. Tolja vissza a csípőjét, majd előre, miközben használja a szemét és a hátrányokat, és tartsa szorosan a magját és a hátát egyenesen.

6. Egylábú holttest

Ezzel a holtteher -variációval nem csak a gólyáit és a hátrányait üti el, hanem javítja az általános egyensúlyát is.

Álljon magas a súlyával az ültetett láb ellenkező kezében. Az álló térdben egy enyhe hajlítással nyomja vissza a farokcsontját, miközben felemeli a másik lábát, és engedje le a súlyt a talaj felé. Helyezze a csípőjét a szőnyegre, és tartsa le a hátát, amikor leengedi. Győződjön meg arról, hogy a lebegő lábnak hajlított lába van.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.