A csontváza 10 évente felváltja magát--mit tehet most, hogy megvédje a csontokat az életre

A legnyilvánvalóbb kalciumforrás az a fent említett (tehén) tej és a tejtermékek egyéb formái. Ha vegán vagy, Feller azt mondja, hogy elegendő kalciumot lehet elérni állati termékek nélkül, de megjegyzi, hogy ez megtervezést igényel, valóban az egyéntől függ, és szükség lehet kiegészítésre. Ebből a célból Whitney English MS táplálkozási szakértő, a növényi alapú juniorok RDN-je kalciumban gazdag tofu, brokkoli, kelkáposzta, kollégák, bok choy és még néhány gyümölcs (e.g. narancs és füge) növényi alapú kalciumfutókként.

2. FELSZERELEM a D -vitamin bevitelét

A D -vitamin szintén kritikus fontosságú a csontok egészsége szempontjából, és kalciummal párhuzamosan működik, hogy erős csontvázakat építsen . "Ha alacsony a D -vitaminszintje, akkor nagyobb a csont törése vagy a csontok lágyulása (ricket)" - mondja angol.

Mint DR. Drake megjegyzi, hogy sok ember számára nem olyan egyszerű, hogy megfelelő D -vitamint kapjon, mint régen, mivel nem jutunk el eléggé. És Feller azt mondja, hogy a hiányosság elkerülése érdekében az expozíciónak az a napfény mennyisége függ, hogy mennyire lakik az Egyenlítőtől, és milyen melaninmennyiség van a bőrében. A sötétebb bőrű valakinek több napfényre van szüksége az egészséges D -vitamin szint eléréséhez, mint a világosabb bőrű egyén, és ha Izlandon él, akkor több primer expozícióra lesz szüksége, mint valaki, aki a karibi térségben él.

A D -vitamin nem a legegyszerűbb vitamin. Feller azt ajánlja, hogy tojást, zsíros halat és -ot enni kell, ha az állati májra áll, hogy növelje a bevitelt. Azok számára, akik növényi alapúak, az angol nyelvű gomba ajánlja az UV-vel kezelt gombákat. "A napfénynek vagy a mesterséges fénynek kitett gombák nagy mennyiségű csonthangsúlyt támogatnak, amely támogatja a D-vitamint"-mondja.

3. Egyél elég fehérjét

Kollagén - mondja DR. Drake, szintén fontos csont építőeleme, ezért a fehérje is fontos szerepet játszhat a csontváz egészségében. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet érjék el a dollárért, próbáld ki a szardínia vagy a szardella, mivel ezek jó kalcium- és D -vitamin forrásai is.

Megkaphatja a szükséges fehérjét egy növényi alapú étrendnél, ez is csak egy kicsit több figyelmet és erőfeszítést igényel. Próbáljon meg a szója, a quinoa, valamint a kender és a chia magvakat hozzáadni az étrendjéhez.

4. Megszórjuk néhány k -vitamint

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a K -vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében, és Feller szerint a D -vitamin -kiegészítők gyakran hozzáadják, hogy a D -vitamin biológiailag hozzáférhetőbbé váljon. Természetesen megtalálható az olyan ételekben, mint a petrezselyem, avokádó, kiwis, sötét leveles zöldek és szilva. Ez utóbbi gazdag cink, magnézium, kálium és bór is, amelyek tovább segíthetnek a csontok kialakulásában, a szabályozásban és a szerkezetben (és valójában szuper finoman belemerülnek a sötét csokoládéba is).

5. Utánozza a mediterrán étrendet

Ha nem zavarhatja, hogy odafigyeljen minden bevitt tápanyag csiszolására, akkor érdemes megpróbálnia a mediterrán étrend egyszerűbb utánozását, ahelyett, hogy az új kutatások a jobb csontsűrűséggel korrelálták a posztmenopauzális nőkben.

6. Vágja le az alkoholt és a koffeint

A kutatások azt mutatják, hogy a nehéz boozing káros a csontok egészségére (és valójában minden másra is). És DR. Drake azt mondja, hogy valószínűleg napi két adagot is be kell korlátoznia a koffeinbevitelre is.

7. Maradjon fizikailag aktív

"Az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a csontok egészségének megőrzése érdekében, az életkorodban az, hogy aktív maradjon-különösen a súlyhordozó gyakorlatokkal"-mondta Dietitian Dana Hunnes, RD, PhD, a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem kiegészítő professzora. "A futás és a séta egyaránt jó gyakorlat a csontok egészségének fenntartása érdekében, mivel nyomást gyakorol a csontokra, amelyek elősegítik a szerkezet tömörítését."A fali guggolás, a fokozatok és az ülések szintén jó csont-erősítő gyakorlatok, ha beltéri lehetőségeket keresnek. Ha nem biztos benne, hogy a kedvenc edzésed a csontok működtetése, akkor nézd meg a hat tényezőt, amelyek a csontváz gyakorlását képezik.

Fontos az is, hogy általánosabban gyakoroljunk, DR. Drake elmagyarázza, mivel az izomerő segít egyenesen és állandó maradni a lábán, ami megakadályozhatja a csontok egészség-szabotációs szünetei és töréseihez vezető eséseket. Mindezek mellett megjegyzi, hogy meg kell próbálnia elkerülni bármilyen típusú testmozgást vagy bármilyen tevékenységet-ez eséshez vezethet, főleg az öregedéskor. Emellett figyelmezteti a jóga gyakorlatot a csontok egészségével kapcsolatban azok számára, akik öregednek, mivel azt mondja, hogy néhány mozdulat nehéz a csontvázon, és növeli a törések kockázatát. "Nagyon fontos, ha azokat a tevékenységeket végzik, amelyeket biztonságosan végeznek" - mondja. "Mindenki azt hiszi, hogy a jóga valamiféle gyógymód, de ezt a helyes módon kell megtenni."

Bármelyik testmozgást választja, végül csak fontos annak biztosítása, hogy annak valamely részét megköveteli, hogy a csontokat teszteljék. "Nagyon fontos, hogy megtegyük azt, amit csontváz rakománynak hívunk, olyan dolgok, ahol támogatja a saját súlyát, vagy többet, mint a saját súlyát" - mondja DR. Gácsér. "Ennek nélkül a csont atrófiák."