A tl; Dr útmutató a legbűvölőbb egészséges táplálkozási tervekhez odakint

Mi van a menüben: Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, halakból vagy baromfiból származó fehérje, valamint az egészséges zsírok, például avokádó és olívaolaj.

Bármilyen korlátozás? Technikailag nincs "korlátozott" ételek. A ragaszkodóknak azonban azt javasolják, hogy korlátozzák, mennyi vörös húst, kifinomult cukrot és feldolgozott ételeket fogyasztanak.

Amit a szakértők mondanak: "A mediterrán étrend biztosítja az összes jó ételt, anélkül, hogy valóban korlátozó lenne, és úgy érzi, mintha egy adott étrendben lenne" - mondja Zeitlin. „Ez magában foglalja az összes élelmiszercsoportot; Vigye magával ezt az életmód -tervet, bárhová is megy."

2. Kötőjel -étrend

A legjobb: Szív Egészség

Áttekintés: A DASH étrend az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás leállítására (más néven magas vérnyomás). A DASH étkezési terv hasonló a mediterrán stílusú étrendhez, főleg növényi alapú ételekre és sovány fehérjékre összpontosítva. Ugyanakkor nagyobb a hangsúly a kevesebb nátrium és kevesebb telített zsír fogyasztására. A tanulmányok azt mutatják, hogy a DASH étrend javítja a vérnyomást, csökkenti az LDL koleszterinszintet, és képes szabályozni a lipidszintet.

Mi van a menüben: Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sovány hús, baromfi és halak.

Bármilyen korlátozás? Magas nátrium- és telített zsírtartalmú ételek (például zsíros húsok, kókuszdióolaj és teljes zsírtartalmú tejtermékek) és kifinomult cukor.

Amit a szakértő mond: "Ez egy egészséges, hosszú távú életmód-terv, amelyhez az emberek könnyen alkalmazkodhatnak, és ez segít hosszabb ideig fenntartani egészségügyi céljaikat"-mondja Zeitlin. „Ez gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány húsdarabok… Minden A-plusz!"

3. Ketogén étrend

A legjobb: Nagyon specifikus egészségügyi alkalmazások

Áttekintés: Az étkezési terv népszerűsége robbant fel az elmúlt másfél évben, de valójában évtizedek óta működik. Zeitlin szerint a ketogén étrendet eredetileg olyan epilepsziában szenvedő gyermekek számára hozták létre, akiknek rohamai nem reagáltak a gyógyszerekre. Az emberek azonban a közelmúltban fordultak hozzá a potenciális zsírégető, anyagcsere-fokozó tulajdonságok miatt. A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv ketózisba rúgja a testet, és arra kényszeríti, hogy zsírégetjen szénhidrátok helyett energiára. A ketogén étrend előnyeiről azonban korlátozott kutatás folyik (a legtöbbet egereknél végezték el, és az emberi klinikai vizsgálatok vegyes eredményei voltak).

Mi van a menüben: Ez egy korlátozó terv, a kalóriák 75 % -a zsírból származik, 20 % -a fehérjéből származik, és csak 5 % -a származik a szénhidrátokból. De a zsír- és fehérjeforrásait választja, legyen az sovány hús és avokádó, vagy szalonna és vaj. (Bár a legtöbb szakértő nem ajánlja az utóbbit.)

Bármilyen korlátozás? A legtöbb szénhidrát és cukor, néha még keményítő zöldségek és gyümölcsök is. Arról szól, hogy találkozzanak ezekkel a nagyon specifikus makrókkal.

Amit a szakértő mond: Zeitlin… nem a keto rajongója. "Ez az étrend korlátozó" - mondja, és nem tartja egészségesnek mindenkinek. "Függetlenül attól, hogy a súlycsökkenést és a hosszú távú szív egészségétől függetlenül, ha a kalóriák csak 5 % -a szénhidrátokból származik, a gabonafélékből, a gyümölcsökből és a zöldségekből-ahonnan az összes rost származik"-mondja. Általában csak rövid távú időtartamra, és csak orvos vagy más egészségügyi szakértő felügyelete alatt ajánlott. Az azt kipróbált embereknek tisztában kell lenniük néhány szúróbb mellékhatással, mint például a Keto Breath.

4. Vegán étrend

A legjobb: A környezet

Áttekintés: A vegán étrend a növényi alapú étkezést a következő szintre viszi. A vegán étrend étkezésének számos előnye, hogy nem vásárol vagy eszik állati termékeket, kisebb szén-dioxid-lábnyomot hoz létre. És általában a magas növények étkezését és az állati termékeket alacsony élettartammal és egyéb egészségügyi előnyökkel társítják.

Mi van a menüben: Bármi, ami nem az állatból származik. A fehérje olyan növényi alapú forrásokból származik, mint a szója, a csicseriborsó, a hüvelyesek és a vegán fehérje porok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű kiőrlésekből.

Bármilyen korlátozás? Bármi állati termékekkel (például hús, hal, baromfi, tejtermék, tojás és még a méz is). A vegánok általában elkerülik az állatokból származó termékek, például a bőr vagy az állatokkal tesztelt szépségápolási termékek használatát is.

Amit a szakértő mond: "Ez határozottan a környezet szempontjából fenntartható életmód" - mondja Zeitlin. „Nincs valódi hátránya [a veganizmushoz], mindaddig, amíg beépítik a növényi alapú fehérjéket és a különféle gyümölcsöket és zöldségeket."Ugyanakkor néhány embernek nehéz lehet ragaszkodni, mert annyira korlátozó. Szintén nehezebb lehet bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat szerezni, mint például a B-12, az Omega-3S és a kalcium (általában csak az állati termékekben található), ezért beszéljen orvosával a potenciális kiegészítésről, ha érdekli az étkezési terv kipróbálása.

5. Paleo étrend

A legjobb: Gyulladás

Áttekintés: A paleo fogalma az, hogy enni, mint az őseink - magyarázza Zeitlin. Ez egy glutén- és tejmentes étrend, nagy hangsúlyt fektetve az állati fehérjére, zöldségekre és gyümölcsökre. A paleo rajongók azt állítják, hogy testünk huzalozott, hogy alkalmazkodjanak az étrendhez a vadászgyűjtő gyökerei miatt.

Mi van a menüben: Állatfehérjék (minden hús, hal és baromfi), magas szálas gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Különösen összpontosítanak az ökológiai, fűben táplált, fenntartható ételek étkezésére.

Bármilyen korlátozás? Szemcsék, tejtermékek, hüvelyesek (olvassa el: nincs földimogyoró vagy mogyoróvaj), és magas nátrium- vagy kifinomult cukorral rendelkező ételek. Néhány ember úgy dönt, hogy kivágja az alkoholt és a kávét, bár ez nem kötelező.

Amit a szakértő mond: "A [Paleo] nem eredendően egészségtelen-attól függ, hogy milyen ételeket tölt be"-mondja Zeitlin. - Ez sem túlságosan korlátozó. Arról szól, hogy mit hajlandó feladni, és hogyan érzi magát, amikor rajta van?"Gyakran ajánlott a krónikus betegségben szenvedő emberek számára, mivel sok potenciálisan gyulladásos élelmiszer -forrást vág ki, amelyek elősegíthetik a tünetek jobb kezelését.

6. Whole30 étrend

A legjobb: Rövid távú visszaállítás

Áttekintés: A Whole30 egy korlátozó étrend, amelynek szánása csak 30 napig tart; Nem szabad hosszú távú tervnek tekinteni. Zeitlin szerint az a célja, hogy újraértékelje az ember és az ételek kapcsolatát. Azáltal, hogy kivágja azokat az élelmiszercsoportokat, amelyek gyakran egészségügyi problémákhoz és kellemetlenségekhez vezetnek (például cukor, tej, glutén), az a gondolkodás, hogy egy személy "visszaállíthatja" rendszerét. Sok közös van a paleóval ... de még néhány korlátozással.

Mi van a menüben: Hús, tenger gyümölcsei, tojások, zöldségek, néhány gyümölcs, bizonyos zsírok és olajok, gyógynövények, fűszerek és fűszerek.

Bármilyen korlátozás? Hozzáadott cukor (természetes vagy mesterséges), alkohol, gabonafélék, hüvelyesek (beleértve a szója és a földimogyorót), a tejtermékeket, az MSG -t, a szulfitokat, a karrageenánt és a pékárukat. Ez egy hosszú lista-a Whole30 webhelynek teljes üzlete van.

Amit a szakértő mond: "A fejjel az, hogy újra kalibráljuk a cukorral és a cukorforrásokkal való kapcsolatát"-mondja Zeitlin. "A 30 nap végén az édesség küszöbértéke sokkal alacsonyabb lesz, közelebb ahhoz, amikor születünk."Zeitlin azt mondja, hogy a hátránya, hogy az összes korlátozás miatt lengéscsillapítót tud tenni a társadalmi életedbe ... és az egész" nincs alkohol "rész. A szabályok megnehezíthetik egy hónapig tartó ragaszkodást, különösen azért, mert ha valaki felcsúszik és korlátozott ételt eszik, akkor újra kell kezdeniük.

7. Alacsony FODMAP étrend

A legjobb: GI szorongás

Áttekintés: Az alacsony FODMAP (amely erjeszthető oligo-, DI, monoszacharidok és poliolok) étrend csökkenti az erjesztett szénhidrátok forrásait, amelyek kellemetlen GI-problémákat okozhatnak, mint például a puffadás, a hasi fájdalom, a székrekedés, a hasmenés és a gáz néhány embernél. Az étrend követéséhez először négy -hat hétig korlátozza az összes magas FODMAP ételt (az alábbiakban). Ezután szisztematikusan újból bevezeti a magas FODMAP ételeket három napon keresztül, hogy megnézze, melyiket tolerálja, és melyek okozhatják kellemetlenséget. Az utolsó szakasz magában foglalja azokat a magas fodmap ételeket, amelyekre a test jól reagált.

Mi van a menüben: Hús, hal, baromfi, tojás, kemény sajt, néhány gyümölcs és zöldség, rizs, zab, quinoa, szója, nem tejtermékek és joghurtok, kis adag dió adag.

Bármilyen korlátozás?: Magas FODMAP ételek, például búza, rozs, hüvelyesek, hagyma, fokhagyma, tej, joghurt, lágy sajt, mangó, füge, méz, agave nektár, szeder, licsi, néhány alacsony kalóriatartalmú édesítőszer és még sok más.

Amit a szakértő mond: "Kezdetben korlátozó, de a cél az, hogy egyszerre újból bevonjon egy ételt, hogy megnézze, mi kiváltja Önt és mi nem vált ki téged"-mondja Zeitlin. "Nem azt jelenti, hogy örökre korlátozó legyen. Ez egyfajta kísérlet. Ha a célod az, hogy annyi GI -problémád van, amit ki kell találnia, igen, azt javaslom, hogy ezt az étrendet javaslom."

Tudja meg, mi történt, amikor egy kút+jó író egy hónapig kivágta a feldolgozott ételeket, hogy "egészséges" étkezési szokásait rúgja. És ha több étkezési kérdése van, ezeknek az RD -knek és a táplálkozási szakértőknek válaszai vannak.