10 A holttestek előnyei, a végső multitasking mozgalom az erősebb hát, a zsákmány és az azon túl

2. A holttestek elősegítik a zsákmánynövekedést

Míg a holttestek minden bizonnyal teljes test égő, különösképpen hatékonyak bizonyos izomcsoportok számára, különös tekintettel azokra, akik egy bántó megjelenésű őszibarackot adnak neked. "Az elsődleges izmok [működtek] a hátrányai, a csapok és a magod, attól függően, hogy állsz" - mondja Vicknair. Ha unatkozik a guggolással és a lungokkal, a holttestek hatékony módja annak, hogy az alsó test napját fejlettebb szintre tegyék.

3. A holttestek hasznosak lehetnek a fogyáshoz

Mint sok erőt képző mozdulat, a Vicknair azt mondja, hogy a holttestek anabolikus zsírégető hormonok előállítását kiváltják a testben, különösen akkor, ha nehéz felemelést végeznek. Sőt, egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a holttestek az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet metabolizmus-fokozó perspektívából lehet megtenni, mivel oly sok nagy testű izmot vonzanak be.

4. A holttestek a mindennapi életben hasznosak lehetnek

Ahogy a Vicknair elmagyarázza, a holttestek a funkcionális fitnesz-tükrök mozgásainak egyik formája, amelyet a napi életünkben végezünk, és segítenek megerősíteni az e mozgási mintákhoz kapcsolódó izmokat. A holttestek lényegében utánozzák azt a módot, ahogyan felvetjük a dolgokat, és a földre tesszük a dolgokat. Amikor a holttesteket hozzáadjuk az edzés rutinjainkhoz, ezek a mozgások biztonságosabbá és könnyebbé válnak az idő múlásával.

5. A holttestek az összes fitneszszinthez adaptálhatók

Képzeljen el egy holttestet, és elképzelheti, hogy egy testépítő egy óriási súlyzót emel az edzőteremben. Noha ez az egyik módja a lépés végrehajtásának, nem kell, hogy képes legyen nagy súlyokat emelni a holtpont biztonságos elvégzéséhez. "A súlyzók jó módja annak, hogy segítsenek olyan technikák kialakításához, amelyek esetleg nem képesek felemelni egy 35 vagy 45 fontos sávot"- mondja Vicknair. "Még az embereknek is megmutattam, hogyan kell súlyok nélkül elpusztulni. És még akkor is, ha profi vagy a holttestek elvégzésében, először mindig egy üres sávmal kell melegítenie."

Vicknair szerint az a súlymennyiség, amelyet valakinek meg kell emelnie, a test típusától és nemétől függ. Ha egy adott súly segítségével könnyedén végrehajthatja a gyakorlatot, azt mondja, hogy fokozatosan növelheti a súlyát 5-10 fontkal, szettenként. De bármikor, amikor a formája szenvedni kezd, vagy fájdalmat érez, akkor le kell menned a súlyba. "Ha ez egy kicsit nehéz, jól van, mert izmokat épít" - mondja az edző. "De ha valaha csipet vagy fájdalmat érez bármely gyakorlatban, akkor abba kell hagynia, és szakmai segítséget kell kapnia annak biztosítása érdekében, hogy az űrlap helyes -e."

6. A holttestek sok változata van

A Vicknair mindig azt javasolja, hogy tökéletesítse az alapvető holtteher -technikát, mielőtt továbblépne egy fejlettebb variációra. (Erről többet egy perc múlva.) De ha egyszer megkapta az alapvető mozgást, számos módon módosíthatja azt, hogy kissé eltérő izomcsoportokat célozzon meg.

• Román holttestek: A lábakat egyenesen a teljes gyakorlatra tartják, különös hangsúlyt adva a hátrányokra.
• Sumo Deadlifts: "Megpróbálhatsz egy Sumo holttestet csinálni, ahol extra széles álláspontod van. Ez jobban fog működni a quadok és a hátrányaid, mint a hátad és a magod " - mondja Vicknair.
• Egylábú holttestek: "Lehet, hogy egylábú holttestet végezhetsz, ami határozottan a szokásos holtteherből áll"-mondja Vicknair. "Az összes súlyát az egyik oldalra változtatja, valóban bevonja a magját, és ez segít javítani az egyensúlyt, a stabilitást és az alapvezérlést."
• Trap bár Deadlift: "Egy másik lehetőség a csapda bár holtpontja. A [hatszög alakú] súlyzó közepén állsz, ahelyett, hogy [egy súlyzó] előtted lenne, tehát ez inkább az alap stabilitásában segít, mint a hátrányaid "-mondja Vicknair. "De általában az emberek nem indulnak el egy csapdával."

Készen áll arra, hogy egy lábú román holttestet végezzen? Nézze meg ezt a videót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja:

7. Néhány holtpont hosszú utat tesz

Ha meg akarja élvezni a holttestek előnyeit, akkor nem kell beillesztenie őket minden edzésbe. Vicknair azt mondja, hogy hetente kétszer rengeteg azoknak, akik hetente hat napot gyakorolnak. "Ha csak most indul, akkor könnyebben kezdheti el, és 10 ismétlést csinálhat [napi]" - mondja. "Ha izmokat akar építeni, akkor nehezebben emelheti fel, és 8 ismétlődő 3-4 fordulót végez. Ha többet keres a tonizálásra vagy a könnyebb súlyokra, akkor 2 fordulót 10 vagy 12 fordulóig végezhet."

8. A holttestek segíthetnek az edzések körültekintésében

A holttestek minden előnye érdekében van egy hátránya: sok mozgó alkatrész van a testmozgáshoz, és könnyű megsérülni, ha az űrlapja ki van kapcsolva. Ugyanakkor a mozgás során a testre való szoros figyelmet kell fordítani egy gyakorlat, hogy az a figyelmeztetés-ez segíthet abban, hogy jelen maradjon a pillanatban. Tehát pontosan mire kell összpontosítania? "Észrevettem, hogy a mindennapi ember számára a legnehezebb annak megértése, hogy csípőn csuklnak" - mondja Vicknair. "Időnként a csípőjüket tettem, hogy megértsék őket, hogy a válluk és a csípőjük egyszerre mozog ... a vállaknak nem szabad lemenni a csípőn."Azt is meg akarja győződni arról, hogy a lábad szilárdan a padlóba földelnek, a nyaka és a gerinc semleges, és szorongatja a szemét, amikor felállsz, és hozzáteszi.

9. A holttestek javíthatják a csontsűrűség javítását

Egy 2011. évi tanulmány megállapította, hogy egy 6 hónapos ellenállás-edzési rend, amely magában foglalta a holttesteket, amelyek a csont ásványi sűrűségének javulását vezették be a főiskolai korú férfiak és nők körében. Ennek ellenére nagyjából minden olyan súlyhordozó gyakorlat, amely erősíti az izmokat, erősíti a csontokat, tehát a holttestek minden bizonnyal nem egyedül vannak ebben a tekintetben.

10. A holttestek borotválkozhatnak az edzés rutinjáról

Ha csak ideje van néhány mozdulatba illeszkedni az edzésbe, akkor a holttesteknek az egyiknek kell lenniük-amint azt már említettük, alapvetően egy teljes test edzésük egy lépésben.

A holttestek sok előnye van, de ha valaki kerülje ezt a gyakorlatot?

Noha a legtöbb ember biztonságosan képes a holttest valamilyen verzióját, vannak kivételek. "Ha küzd a gerincvel vagy a csípőmobilitással, akkor ez nem egy lépés, amelybe be kell ugrani" - mondja Vicknair. "Gyere, nézz meg valakit, mint én, és először bekerülünk a mobilitási mozdulatokba."Bárki, aki hátfájással vagy sérüléssel küzd, akkor is konzultáljon egy fitnesz-pro-val, mielőtt megkísérelne egy holttestet, vagy csak kihagyja őket. "Rengeteg más lépés van, amelyek segítségével megerősítheti a hátrányait és a csapkodást. A holttestek nem a Szent Grál " - mondja Vicknair. De azok számára, akik fájdalom vagy feszültség nélkül képesek megtenni őket, a holttestek sok előnye megéri az erőfeszítéseket.