10 olyan étel, amely álmossá tesz, és hogyan használja őket az Ön előnye érdekében

Törökország, lazac, tojás, tofu, lencse és spenót mind a triptofán forrásai, tehát ezeknek az ételeknek a vacsorájába történő beépítése jobb éjszakai alváshoz vezethet. "Egy meleg pohár tej megnyugtató lehet, és segíthet az alvás hangulatában" - tette hozzá Berman; Ez az aminosav másik forrása.

Ami a desszertet illeti, a joghurt (egy másik triptofán forrása) mandulával és banánnal vagy cseresznye jó út a mandulával. A mandula és a banán egyaránt jó kálium- és B -vitaminok forrásai, amelyek elősegítik az idegrendszer pihenését. És a cseresznye segíti a test felszabadítását a melatonin, más néven az alvóhormon.

D-vitaminban gazdag ételek

A D -vitaminban gazdag ételek, mint például a gombák és a tojások, szintén megteremthetik az alapot a jobb alvás érdekében, mivel a D -vitaminhiány kapcsolódik a rossz alváshoz. „Az egészséges, D-vitaminban gazdag ételek táplálkozása segíthet csökkenteni a D-vitamin elégtelenség vagy hiányosság kockázatát, és csökkentheti a rossz alvás és más betegségek kockázatának kockázatát”-mondta Courtney Bancroft, a PSYD, korábban a Well+Good-nak mondta.

Magnéziumban gazdag ételek

És a magnéziumban gazdag ételek, mint például a mandula, a banán és a mogyoróvaj, támogathatják a test természetes melatonintermelését.

10 olyan étel és ital, amelyek lefekvés előtt álmossá tesznek

1. Kamilla tea

A kamilla tea ivásáról ismert, hogy megnyugtató hatással van, ezért Poon azt mondja, hogy ez az egyik legjobb alváshoz, hogy lecsökkentse és ellazítsa a testet este. És további előnyei is vannak: „A kamilla számos egyéb előnyt is nyújt, például antioxidánsokat, fenolos vegyületeket és gyulladásgátló tulajdonságokat”-mondja.

2. Szent bazsalikom

Egy másik tea opció, amelyet kipróbálhatunk az lefekvéskori rituálé során, az a szárított szent bazsalikommal, más néven tulsi, egy gyógynövény, amelyet gyakran az ajurvédikus terápiákban használnak. „Kimutatták, hogy a Szent Bazsalikom megvédi a testet a stressztől, az alacsonyabb vérnyomástól és az antimikrobiális tulajdonságokkal” - mondja Poon.

3. Pisztácia

Noha sok melatonin -kiegészítő áll rendelkezésre, a Poon azt javasolja, hogy adjon hozzá valódi ételeket, amelyek természetesen fellendítik a hormont, például pisztácia. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a melatonin élelmiszer -forrásai támogathatják a jobb alvásminőséget" - mondja.

4. Torta cseresznye

A Tart cseresznye szintén segíti a test felszabadulását és a természetes cirkadián ritmust támogatja. "A torta cseresznye szerotonint, triptofánt is tartalmaz, és erős antioxidánsok" - mondja Poon. „A kutatások azt mutatják, hogy a torta cseresznye lefekvés előtt javíthatja az alvás idejét és a hatékonyságot, csökkentheti a gyulladást, és segíthet az álmatlanság leküzdésében."

5. goji bogyó

A goji bogyók is nagy melatonin forrást jelentenek, és „magas antioxidánsok, amelyek támogatják az egészséget, a vitalitást és a hosszú élettartamot” - mondja Poon. A legjobb rész: szórakoztató enni. Hagyja őket önmagában snackként, joghurtként vagy zabliszt öntettel, vagy akár teaként főzzük őket.

6. Avokádó

Amellett, hogy finom, a rajongói kedvenc avokádó magnéziumban is gazdag, ami elősegíti a jobb alvást. „Az avokádó szintén jó a telítetlen zsírok forrása, amely támogatja a szerotonintermelést, amely szintén támogatja a minőségi alvást” - mondja Poon.

7. Dió

A diónak számos előnye van. Nagyszerű melatonin, triptofán, antioxidánsok, rost és egészséges zsírok forrása - mondja Poon. És „A dió is kimutatták, hogy segítenek a vérnyomás csökkentésében” - tette hozzá.

8. Tökmagok

A tökmag triptofánt tartalmaz és magnézium, így mindenre kiterjedő nagy alvásbarát ételekké teszi őket. Pro tipp: Poon azt javasolja, hogy friss tökmagot pörköljenek avokádóolajjal, himalájai rózsaszín sóval, más gyógynövényekkel és fűszerekkel.

9. Ashwagandha

"Az Ashwagandha egy gyökér, amelyről bebizonyosodott, hogy javítja az alvásminőséget és az elalvás képességét" - mondja Poon. Az Ashwagandha fogyasztásának számos módja van, de a kedvence egy meleg latte -n keresztül, amelyet házi dió tejből és más gyógynövényekkel készítettek. És Poon rámutat arra, hogy a latte bónuszpontokat is kap, mivel a dió tej magnéziumot és triptofánt biztosít, és ez megnyugtató alvás előtti ital.

10. Semmi

Nem, ez nem volt elírás. Poon szerint az egyik legjobb étel, amelyet lefekvés előtt enni, egyáltalán nem az étel. "A kutatók azt találták, hogy az lefekvés utáni egy órán belüli étkezés az alvás utáni ébredés növekszik" - mondja. „Minél közelebb van a lefekvéshez, annál valószínűbb, hogy alvási zavarokat fog tapasztalni.- Hozzáteszi, hogy az édes folt az, hogy körülbelül három -négy órával lefekvés előtt eszik.

Olyan ételek, amelyek a nap folyamán álmossá tesznek

Az, hogy nem tudja nyitva tartani a szemét, amikor a munkahelyén van, az legrosszabb. Ha mindent megtesz a teendők listáján, akkor is kihívást jelenthet, ha az energia az Ön oldalán van, de ha ellened működik? Szövet. Ha reggelire volt cukros granola bár vagy bagel, akkor találhatja meg magát, hogy néhány órával később szunyókáljon. Az egyszerű szénhidrátok (például a fehér kenyér és a tészta) magas ételek fogyasztása is álmossá teheti, mert a vércukorszint tüskét okozhatnak, és a felmerülőnek le kell jönnie, általában egy rettegett ütközés során.

Ehelyett keressen élelmiszerforrásokat fehérjével és egészséges zsírokkal, amelyek a nap folyamán állandóan tartják a vércukorszintet. A lazac, a pulyka, a tojás, a diófélék és a nem keményítői zöldségek mind olyan ötletek, amelyeket a nap folyamán enni kell.

A közönséges ételek éjjel megzavarják az alvást

Nehezen tud rendszeresen aludni, vagy folyamatosan éhes ébredni? Három fő bűnös lehet a hibás: koffein, csokoládé és alkohol.

Koffein

Berman szerint az első figyelembe veendő tényező a koffeinbevitel. "Lehet, hogy ez nagyon nyilvánvaló, de el kell mondani!" ő mondja. "Ha kávét, matcha -t vagy más koffeinmentes teát, szódat vagy energiaitalot iszik délután vagy kora este, akkor az éjszaka megzavarhatja az alvását."Azt tanácsolja, hogy dél után ragaszkodjon a koffeinmentes italokhoz.

Csokoládé

Berman azt is mondja, hogy a desszertválasztása fenntarthatja Önt. "A csokoládé kis mennyiségű koffeint tartalmaz, ami megzavarhatja az alvást, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztják" - mondja. Berman azt is mondja, hogy figyelje a koffein rejtett forrásait a mindennapi életében, például migrén gyógyszereket vagy hideg gyógyszereket.

Alkohol

A koffeinnel járó ételek és italok mellett Berman szerint az alkohol megszakított alváshoz is vezethet. "Az alkohol segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon, de ez megzavarhatja a REM alvást is, ami a leginkább helyreállító" - mondja Berman. "Ezért, ha túl sokat iszik, akkor rossz alvásminőséged lesz, és valószínűleg felébred az éjszaka közepén."Azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon egy standard itallal (12 oz. sör, 5 oz. bor, 1.5 oz. szeszes italok), amely nem zavarhatja az alvási ciklust. (Alvásszakértő, Shelby Harris, PSYD, korábban megosztotta a jól+jóval, hogy a kívánt lefekvéstől számított három órán belül abbahagyja az ivást.)

Természetesen a játékban nem csupán az a tényező, hogy milyen jól alszol. A stressz, az elektronikus felhasználás és a nem hagyományos munkarendszerek mind szerepet játszhatnak az alvás megzavarásában. De az étrend irányításának átvétele azáltal, hogy több alvás-elősegítő ételt beépít, és visszavágja azokat, amelyek megzavarják az alvását, vagy dél-napra szorulnak, az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehet. Most, ha csak a partnerét hagyhatja abba a horkolásból ..

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.