10 nagy oldódó szálas étel, amelyet hozzá kell adnia a bevásárló listához ASAP
Milyen előnyei vannak a nagy oldódó szálas ételeknek?
Alapvetően az oldható rost felszívja a vizet, duzzad és gélszerű anyagot hoz létre az emésztés során-mondja Nolan Cohn. Ez tartja a BMS mozgását, de van egy másik ereje is: a szíved egészséges maradása érdekében. "A víz mellett a gélszerű szerkezet abszorbeálhatja a zsírsavakat is, tehát további előnye van a koleszterin csökkentésének"-mondja.
Az oldható rost az emésztés lassításában is hasznos, ami elősegíti a vércukorszint szabályozását - mondja Nolan Cohn. A glükóz stabil felszabadulása a vérbe segít megelőzni a vércukorszint mártását és tüskéit, amelyek éhséget váltanak ki és összezavarnak a hormonokkal, amelyek szerepet játszanak az étvágyszabályozásban. Végül, mint az összes rost, az oldódó táplálja a GI baktériumokat, és mi vagyunk minden az egészséges bélről manapság.
Melyek a legjobb ételek az oldható rostban?
Itt van a helyzet: a rostban gazdag ételek tartalmazzák mind oldhatatlan, mind oldódó rostokat, amelyeknek egyszerűen csak az egyik és a másik is van. Ne hangsúlyozza túl sokat a specifikus oldható rostszámok miatt; Nehéz megmondani, hogy mekkora oldható rost van az ételekben, mivel a táplálkozási címkék általában csak a teljes rostot tartalmazzák. Célja a napi 25 gramm teljes rostot - mondja Nolan Cohn, és jó leszel.
Ha azonban meg akarja fedezni a fogadásait, és gondoskodni arról, hogy rengeteg oldható rostot kapjon a keverékben, itt található egy olyan magas rosttartalmú ételek listája, amelyek általában megfelelő mennyiségű oldható rostot tartalmaznak:
Milyen ételek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű oldható rostot?
1. Zab
Rost: 4 gramm / csésze (főtt)
Van egy oka annak, hogy a „koleszterint redukálja” vagy „a szív egészségére” pislog a zabliszt címkékre: A gabonafélék egy béta-glükan nevű oldható rostot tartalmaz.
2. Fekete bab
Rost: 17 gramm / csésze
Nem számít, milyen típusú babot szeretsz a legjobban, itt vannak nyertesek. De a Black Beans nyer, mondja Nolan Cohn. "Egy csésze fekete babnak öt gramm oldható rostja van-ez nagyon"-mondja. Mások, akik közelednek, a haditengerészet, a vörös és a vesebab.
3. Lencse
Rost: 16 gramm / csésze (főtt)
Ha nem rutinszerűen eszik lencsét, akkor hiányzik. Nem csak a tökéletes fehérjeforrás azokban a gabona- és zöldségkálakban, amelyeket az utóbbi időben szeretsz (tudod, azok, akiknek a To-die Tahini szósz), de oldható rost is tele vannak, mondja Nolan Cohn.
4. Chia
Rost: 10 gramm / 1 oz tálalás
A chia magok kis rostbombák. Az egyik tipp az, hogy oldható rostot tartalmaz: folyadékkal keverve Chia átveszi a gélszerű textúrát, amely annyira kiválóvá teszi a Chia pudingot.
5. Lenmag
Rost: 3 gramm evőkanálonként
A növényi alapú pékek tudják, hogy a víz és a földi len keverésével elkészítheti a „len tojást.- Ez oldódó rost a munkahelyen, emberek. (Ó, btw, ha a keto diétánál vagy, akkor tudd, hogy az evőkanál 3 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 0 nettó szénhidrátkészítés lenmagja jó módszer arra, hogy több rostot kapjon egy étrendbe, ahol hiányozhat a rost.)
6. Árpa
Rost: 6 gramm / csésze (főtt)
Az Oldways World Grain Council szerint az árpa a legmagasabb rostos teljes kiadás. De ez még nem minden. Egy kicsi 2020 -as tanulmányban a gabona dicséretet kapott a vércukorszint javításának képességéért (majd néhány). "Miután megette az árpa-kernelből készült kenyeret, láttuk, hogy a bélhormonok növekednek, amelyek szabályozzák az anyagcserét és az étvágyat, valamint egy olyan hormon növekedését, amely segíti a krónikus alacsony fokú gyulladás csökkentését a résztvevők körében"-mondja Anne Nilsson, vezető tanulmány, ólom tanulmány szerző, egy sajtóközleményben. "Idővel ez segíthet megakadályozni mind a kardiovaszkuláris betegségek, mind a cukorbetegség előfordulását."
7. kelbimbó
Rost: 3 gramm / csésze (nyers)
A vega csatlakozik másoknak, például a brokkolihoz és a káposztához, mint jó rostforrások. Ha nem vagy a hajtások feldarabolásának teljes megpróbáltatása, vásároljon előre megrázott zacskókat a zöldségből, hogy pirítson, dobjon be egy pizzát, vagy dobjon olívaolajjal és sült.
8. Avokádó
Rost: 9.25 gramm / gyümölcs
Amellett, hogy a pirítósra terjedő kedvenc feltöltésünk, az avokádók olyan egészségügyi előnyökkel vannak ellátva, mint az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, kálium, E -vitamin és étrendi rost. Ráadásul tele vannak magnéziummal, ami segíthet a jobb éjszakai alvásban.
9. Édesburgonya
Rost: 6.6 gramm / csésze
Az alázatos édesburgonya az egyik dietetikus kedvenc étele az egészségügyi előnyök hajózásának, mivel ezek nagyszerű A -vitaminforrás, amely segít a bőr ragyogásának megőrzésében, és a kálium, amely elősegíti a folyadék egyensúlyának, az izom -összehúzódások és az idegjelek szabályozását. Nem is említve, hogy ez a 10 legnépszerűbb gyulladásgátló étel egyike a világ leghosszabb életű embereinek, akik naponta esznek a kék zónákban, és ez egy nagy rosttartalmú étel az egészséges szív számára.
10. Brokkoli
Rost: 2.5 gramm / 100 gramm tálalás
Ha a szüleid mindig azt mondták, hogy több rostban gazdag zöldséget kell enni, mint például a brokkoli, akkor nem voltak pontosan tévesek. Végül is a zöldségféléket olyan alapvető tápanyagokkal töltik be, mint a folát, A, C, B6 és K vitamin. Ráadásul a rost is segíti az egészséges anyagcserét is.
Hogyan adhatok hozzá több oldódó rostot (és általában a rostot) az étrendemhez?
Jobb. Lehet, hogy a cél 25 gramm, de a legtöbb ember csak a felét kapja meg. Ez egy nagy oka annak, hogy a táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a tányér felét zöldségekkel (és gyümölcsökkel) és egynegyed kiőrlésű egynegyedben töltse fel-ezek mind a legkiválóbb rostforrások, és az ilyen étkezés segít elérni ezt a célt, hogy elérje ezt a célt.
Ha rendszeresen mondasz olyan dolgokat, mint például: „Csak nem vagyok a zöldségbe” vagy „megpróbálom elkerülni a szemeket”, akkor alacsonyan futhatsz. Ha igazán bizonytalan, csatlakozzon egy regisztrált dietetikushoz, hogy felmérje az Ön igényeit. Javasolhatják a psyllium héjkiegészítőt (feltöltött rostforrás). Gyakran por formájában érkezik, amelyet ezután joghurtba vagy forró gabonafélékbe keverhet, vagy hozzáadhat a turmixhoz, hogy ízletesebbé váljon - mondja Nolan Cohn.
Nem számít, milyen rostforrásra megy, a trükk az, hogy fokozatosan-egyre több idő a hátulsóak számára-fokozatosan Növelje a fogyasztást. "Ha a tested nem szokott hozzá, akkor a rostbevitel gyors növelése GI -szorongáshoz vezethet" - mondja Nolan Cohn. Javaslata: Ne adjon hozzá több mint három -öt gramm rostot étkezésenként; Étkezésenként két -három gramm a biztonságosabb oldalon. Itt van egy boldog szívhez és gyomor.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Nilsson, Anne C et al. „A megnövekedett bélhormonok és az inzulinérzékenységi index egy 3D-s beavatkozást követően egy árpa-kernel alapú termékkel: Randomizált keresztezés-vizsgálat egészséges középkorú alanyokban." A British Journal of Nutrition kötet. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
