11 Push-up variációk, amelyek a mag és a karok minden hüvelykjének kiégnek

Milyen előnyei vannak a módosított push-upoknak?

Valójában nehezen fogja megcsinálni egy felső test edzést, amely nem tartalmaz valamilyen csavarást a push-up-on, mivel ehhez nulla felszerelésre van szükség, és könnyű kitalálni, hogyan lehet megfelelő formában csinálni. Tehát nem csoda, hogy az évek során az oktatók kreatív és összegyűjtöttek minden típusú push-up-ot-ez a karok és az abs minden hüvelykhöz képzési edzésként működik.

Az egyszerű és a kemény variációktól kezdve ezek a módosítások lehetővé teszik a különböző izomcsoportok működését. A Tempo -val való változások a gyakorlatot kardiovaszkulárisvá is teheti.

"A push-upoknak szív- és érrendszeri és aerob előnyei vannak, különösen akkor, ha nagy intenzitással vagy áramkör részeként vagy intervallum edzéssel végzik őket"-mondja Garcia. "A push-upok is félelmetesek a felsőtest rugalmasságának és mozgási tartományának javításához."

Mi a legnehezebb típusú push-up?

A kérdésre adott válasz a nehézségi szintjétől függően változhat. A push-up adja a legnagyobb felsőtestet, magot vagy teljes test edzést? Ez az, ami a leginkább lélegzetet hagy? Ahhoz, hogy megtalálja a legnehezebb típusú variációt, azt javasoljuk, hogy adjon különféle variációkat egy centrifugálásra, és látja, melyik a legszembetűnőbb kihívást jelentő. Ennek ellenére a szakértőknek vannak néhány kedvence, amelyeket a haladó hallgatóknak ajánlnak.

"A fejlett push-up variációkhoz imádom a gyémánt push-up-ot, ahol a kezek gyémánt alakúak vagy a Plyo push-up-t, amely inkább az építési erőre vonatkozik"-mondja Garcia. "Mindkettő növeli a nehézséget, és megcélozza a felső test különböző izomcsoportjait."

Annak érdekében, hogy a klasszikus push-up teljes test edzésprogrammá váljon, görgessen tovább, hogy megnézze, melyik üt az izmokhoz ..., majd dobjon le és izzadjon.

Az izmok 10 különböző variáció push-up-ban működtek

1. Standard push-up: mellkas, vállak, tricepsz, mag

A szokásos push-up segítségével megüti ezeket a kapocscsoportokat mozgó deszka helyzetben. "A rendszeres push-up a legtöbb stabilitást és a legnagyobb lehetőséget kínálja a mellkasában, a vállakban, a tricepszben és a magban a lábakkal történő edzéshez"-mondja Ben Lauder-Dykes, a szoba edzője, a szoba edzője.

2. Tricepp push-up: tricepsz

Azáltal, hogy egyszerűen a könyökét az oldalára dobja egy push-up során, akkor extra égést kap a tricepszben. A beállítás ugyanaz, de a könyök és a karok a bordáid felé szorulnak, egész idő alatt lefelé és felfelé nyomva.

3. Plyometrikus push-upok: mellkasi izmok és kardio-robbantás

Corey Lewis, az 1And1 Life vezérigazgatója és a Certified Personal Trainer azt javasolja, hogy próbálj ki egy plyometrikus push-up-ot, hogy elérje a gyors ráncos izomrostokat. "Mivel több izomrostot használnak ezzel a gyakorlatkal, maximalizálhatja a mellkasi izmainak edzéshatását" - mondja, és hozzáteszi, hogy ez szintén nagyszerű a felsőtest funkcionális exkluzív képességének kiépítéséhez (ami a mindennapokhoz segít. Mozgások a pulzusszám megsimogatásával). Magas deszkás helyzetből, vegye be az ABS -t, és tartsa a testét egyenes vonalban a kezével a válla alatt. Alacsonyabb, amíg a mellkasod majdnem megérinti a padlót, majd energiát generál, hogy teljesen felugrson a földről.

4. Pókember push-up: ferde

A kihívást jelentő frissítéshez, amely a push-up-t AB-égővé változtatja, próbálja ki a Pókember Push-Up-t. Állítsa be magát egy standard push-up-hoz, de ahogy leengedi, hozza a lábát a könyök felé, ugyanazon az oldalon, szorongatva az üléseket. Visszatérés a kezdéshez és az alternatív oldalakhoz.

5. Szfinx push-up: tricepsz és mag

A szfinx emulálása ebben a push-up variációban a karjait, a vállait és különösen a tricepszét, mivel a kezed a fejed előtt van, a mozgás során. További bónuszként a karjainak hátulján is nagy időtartamot is kapsz.

6. Iráni félhold push-up: ferde

Ez a lépés egy lefelé mutató kutyát, chaturanga-t, a standard push-up-t és a deszkát egyetlen képviselőbe keveri össze. Noha a testmozgás során erősíti a test felső izmait, a leginkább égetni fogja a ferdén, amelyek a kanyarodásért és a testének elcsavarozásáért felelnek a mozgás során.

7. Orosz push-up: Core

Az orosz push-up az összes felső test izmait toborozza és A teljes magod, amikor az alkar deszka és a teljes push-up között folyik.

8. Fejleszteni a push-upot: vállak és mellkas

Noha a hagyományos push-up egy lejtőn, padon, dobozban vagy más emelt felületű, könnyebben mozog, ez jobban megüti a mellkasi izmait és a vállait, mint amikor a földön laposan csinálja. A szakértők azt is javasolják, hogy kezdjék el ezt a lépést, vagy térdre tegyenek push-upokat, ha csak kezdi el a push-up utazását. Ha ez a mennyiség túl sok az Ön számára, akkor a karokkal is állhat a falnak.

"Használja otthon a falat, és álljon a váll távolságra a kezével és a lábával; emelje fel a sarkát a lábujjaira, és kezdje el a karját és a mellkasát nyitva a fal felé, majd elhúzva"- mondja Chakoian a lejtős tolásról. fel. "Ez biztonságos módon megtanítja a mozgási mintát, különösen azoknak az embereknek, akik nem tudnak a padlóra lépni, és azok is, akik műtéti eljárásból jönnek ki, és megpróbálják felépíteni az erejüket."

9. Súlylemez-pushupok: mellkas, tricepsz, vállak, mag

Ne feledje, hogyan mondtuk, hogy nehéz az ellenállást extra súly formájában hozzáadni a push-uphoz. Nos, hol van akarat, van egy út. Helyezzen egy súlylapot a hátára egy extra kihíváshoz (valószínűleg szüksége lesz egy edzőpartnerre, hogy ezt valóban megtegye). Ugyanazokat az izmokat fogod használni, mint egy standard push-up, de egy bevágást fog felfordítani.

10. Megemelt push-upok: mag

Ahogyan a lejtős push-upok levonják az izmok terhelését, az emelkedett push-upok, más néven hanyatló pushupok, megnehezítik a dolgokat.

"A kedvenc pushup -ok az emelkedett olyanok, amelyek azt jelenti, hogy a lábam egy padra vagy egy platformon van, hogy a magot sokkal jobban javítsák, mint a padlón a lábak" - mondja Chakoian. "Ez kihívást jelent a magban és a felsőtestben. Ezt csak akkor kell megtenni, ha biztos vagy abban, hogy elég erős vagy ahhoz, hogy a magját stabil helyzetben tartsa anélkül, hogy a csípőjét eldobná."

11. Gyémánt push-up: mellkas, vállak, mag és extra hangsúly a tricepszre

A közeli markolatnak is ismert, a gyémánt pushup különös hangsúlyt fektet a tricepszére. Kezdje egy deszkán, majd mozgassa a kezét a mellkas alatti középpont felé, amíg nem találkoznak. Érintse meg a hüvelykujját és az ujjait együtt, hogy gyémánt alakot képezzen. Ezután engedje le és emelje fel.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.