24 dolog, amit tudnod kell a jógáról az alváshoz

3. Ez egy pillanatra ad neked a "nekem" időt lefekvés előtt, hogy lazítson

Emily Skye szerint, aki éppen jóga szekciót indított az alkalmazásáról, Emily Sky Fit, azt mondja, hogy "még egy rövid lassú áramlású stílusú gyakorlat is… egy módja annak, hogy elengedje mindazt, ami lemerül, mielőtt a feje eltalálja a párnát."Thara Natalie Prashad, az Integratív Táplálkozási Intézet tanúsított jóga tanár és egészségügyi edzője hozzáteszi, hogy az ágy előtti helyreállító jóga gyakorlása hasznos módja annak, hogy több oxigént szállítson az agyba, és a testet csendes állapotba hozza. Megnyugtatja az idegrendszert, fejbe hozza a keringést, és bizonyos pózok is szerotonint és melatonint termelnek, hogy elősegítsék a jobb relaxációt és az alvást.

4. Felszabadítja az izomfeszültséget

Mivel a jóga a tudatos mozgást és a szándékos lélegzetet kombinálja, a kombináció segíthet a fizikai testének pihenésében. "A mozgások vagy ászanák lehetőséget adnak a kötőszövet -heath modulálására. A jógapozíciók hosszú izmok és fascia láncok, amelyek megnyugtathatják az idegrendszert, amely nagymértékben részt vesz abban, ahogyan fizikailag érezzük magunkat. A rossz testtartás és az izomkondicionálás az érzelmi stressz mellett hozzájárul a mindennapi fájdalmakhoz, valamint a krónikus fájdalom állapotához, például a fibromialgia és a spondylosis. természetes megközelítés révén.

Az alábbiakban a kedvenc jóga oktatóink és szakértőink előzetes ágyat hoznak Önnek, hogy befejezzék a szőnyegen vagy az ágyát, hogy megkönnyítsék Önt egy hosszú éjszakai pihenésbe.

Szeretne kipróbálni a jógát aludni? Ezek a pózok és a meditációk elindulnak

1. Gyerek póz (Balasana)

1. Gyere az asztali pózba: csípő térd felett és vállak a csukló felett.
2. Vegyen be egy blokkot vagy egy párnát, és helyezze be a kezed közé.
3. Süllyedje vissza a csípőjét a sarkod, a lábujjak felé, térd széles.
4. Pihenjen a homlokát a blokkon, és húzza ki a karját előtted.
5. Lélegezzen le és a hasába, és érezze, hogy a hasa kibővül a combja ellen.
6. Teljesen és teljesen kilégzi a hasát.
7. Vegyen még néhány lélegzetet ilyen módon, majd üdvözölje a lélegzetet a hátsó testbe, beleértve a vese területét és a szívét.
8. Hagyja, hogy a lélegzet fel -le csúsztatja a gerincét. Maradjon ebben a pózban egy -három percig, mindaddig, amíg kényelmes vagy.

Az alvási előny: Ha a blokkot a feje alá helyezi, myofascial felszabadulást hoz létre az arc izmainak, amelyek gyakran feszültséget tartanak, tudod, mindent, amit a nap folyamán csinálsz.

2. Szfinx póz (Salamba bhujangana)

1. Csúsztatjon előre a hasára, és a könyökét a válla alá húzza, hogy a testét felvethesse.
2. Lazítsa meg a vállát, a fenékét és a hátát.
3. Hagyja, hogy minden drapéria a padlóra.

Az alvási előny: "Ez elősegíti a test frontvonalának megnyitását és óvatosan stimulálja a mellékveséket" - mondja Megan Kearney, a jóga tanár és a jógagyógyászat terápiás szakembere.

3. Galamb póz (Kapotasana)

1. A lefelé mutató kutyától, húzza előre a jobb térdét, és tegye a kezed közé. "A jobb térdét közelebb csúsztathatja a jobb csuklójához, és a jobb lábát a bal csípője elé vezetheti, soha nem kényszerít, soha nem feszít, csak annyira, hogy a jobb térd számára biztonságos" - mondja Hagel.
2. Tartsa a csípőjét négyzetben a szoba elején. Egy belélegzéskor tegye a kezét a válla alá, és emelje előre és felfelé a szívét, meghosszabbítva a gerincét és a hát felső részét. Vigye magával az egész hosszúságot, hajtsa előre a föld felé. A homlokod halmozott ököllel pihenhet, vagy a homlokát a padlón pihenheti, és kinyújthatja a karját az előtted lévő padlón. A homlokát egy blokkon is pihenheti.
3. Uncurl a hátsó lábujjait. Figyelje meg, milyen érzés felfedezni ezt az alakot a lélegzetével, a hátsó testre, a jobb csípőre és a hasampelre összpontosítva.
4. Lélegezzen, pihenjen és elmélyüljön a pózba. Fenntartja egy -három percig.
5. A szabadon bocsátáshoz hozza vissza a kezét a válla alá, és nyomja meg a lefelé lévő kutyát vagy az asztalot.
6. Ismételje meg a bal oldalon.

Az alvási előny: A csípőd egy napos feszültséget tartanak az ülésből. Kinyújtja.

4. Támogatott hídpóz (Setu Bandha)

1. Gördítse le a hátát. Hajlítsa meg a térdét, és ültesse el a lábát csípőszélességet, közvetlenül a térd alatt, hogy az alsó csontok függőlegesek legyenek.
2. Hozd le a karjait a tested mellett, a tenyerét lefelé. Kerülje, hogy térdét oldalra szúrja.
3. Vegyen be egy blokkot, és helyezze a legalacsonyabb beállításra közvetlenül a sacrum alatt, a derekának csontos része. Hagyja, hogy a blokk megkapja a csípő súlyát.
4. Lélegezzen le és a hasába, és húzza fel a belélegződést a hasadból a bordáira, és egészen a mellkasáig. Légzés közben küldje el a levegőt a mellkasából a hasába.
5. Folytassa a lélegzetet így, fenntartva a pózot egy -három percig.
6. A szabadon bocsátáshoz emelje fel a csípőjét annyira, hogy elcsúsztassa a blokkot alulról, hagyja, hogy térde beesjen, hogy pihenjen, tegye a kezét a hasára (vagy az egyik kezét a hasra és az egyik kezét a szívre), és vigye el Néhány lélegzet az integráláshoz és az ön megnyugtatásához.

Az alvási előny: A hasa felfelé és lefelé történő mozgására összpontosítva az energiád középpontjában áll, és megnyugtatja az elmédet.

5. Fekvő csavar (Jathara Parivartanasana)

1. Feküdjön a hátadon, a lábait meghosszabbítva. Érje el a karját a feje fölött, és nyújtson hosszú ideig mindkét karon és mindkét lábán keresztül. Lehet, hogy kissé megemeli a mellkasát, hogy enyhe ívet hozzon létre a felső gerincben, mint te.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza be a mellkasához. Összekapcsolja az ujjait a jobb oldalán. Vegyen be egy pár teljes, teljes lélegzetet itt a szélmegoldó pózban.
3. Ezután engedje le a jobb lábát a bal belső comb melletti padlóhoz. Nyomja meg a jobb lábát, hogy felemelje a csípőjét a padlóból. Engedje le a csípőjét néhány hüvelyk lefelé jobbra. Helyezze a jobb lábát a bal combjára, és tegye ki a karját a padlón a T-helyzetbe.
4. Ha a jobb karját fékként használja, engedje le a jobb térdét a testén.
5. Tartsa a jobb vállát a földön, és kerülje a jobb térdre a padlóra kényszerítését. A bal kezét a jobb térdre helyezheti támogatáshoz, vagy egy blokkot helyezhet a jobb térd alá.
6. Vezesse le a lélegzetet a hasra, és tartsa meg egy -három percig.
7. Annak érdekében, hogy egy belélegzéssel engedje vissza a jobb térdét a középső vonal felé, a közelmúlt. Ismételje meg a bal oldalon.

Az alvási előny: Dekompresszi a gerincét, hogy megnyugtassa az idegrendszert.

6. Lábok a falon (Viparita Karani)

1. Hozd a szőnyegedet a falhoz. Gyere, hogy üljön a falnak, a jobb csípőjével a fal mellett.
2. Forduljon a fal felé, és csúsztassa fel a lábát a falra, majdnem a falhoz hozza az ülését.
3. Pihenjen karját a padlón, néhány hüvelyk távolságra a testétől, mintha Savasana számára a tenyér felfelé nézne. Legalább néhány percig vagy akár tíz percig tartsa fenn ezt a pózot.
4. A póz felszabadításához hajlítsa meg a térdét, csúsztassa le a lábát a falra, és gördítse át magzati helyzetbe.
5. Annak érdekében, hogy ez a póz még kényelmesebbé váljon, csúsztassa a párnát a sacrum alá.

Az alvási előny: A lábak a falon inverziós stílusú póz, azaz a fejed a szíved alatt van. Klasszikusan úgy gondolják, hogy ez megnyugtatja az idegrendszert és stimulálja a testbe ragadt nyirfát.

7. A leeresztett kötött szög póz (Supta Baddha Konasana)

1. Hozd össze a lábad talpát a térddel hajlítva és nyitva.
2. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikra a szívedre.
3. Opcionális: Helyezzen egy párnát a gerinc alá, akár a mellkasi gerinc mentén, akár merőlegesen, hogy még édesebb hátsó felszabadulást hozzon létre.

Az alvási előny: Ez a póz segít megnyitni a közepes testét, és egyszerre a központot és a lélegzetet.

8. Támogatott félbéka póz (Ardha Bhekasana)

1. Feküdjön a hasán, az egyik lábával, amely 90 fokos szögben van oldalra.
2. Forgassa el a nyakát egy irányba, hogy finoman kinyissa a csípő és a nyak, miközben a testet a földre ösztönzi, és lassítva.
3. Opcionális: Helyezzen egy párnát a hajlított térd alá, hogy mélyebb szelíd nyújtást hozzon létre a csípőben.

Az alvási előny: Skye azt mondja, hogy ebben a helyzetben alszik, mert bár helyreállító, és nem követeli meg az izmokat, hogy tartsák a testtömegét, ez segít a csípő megnyitásában és a testének földelésében is.

9. Macska/tehén (Marjaiasana/bitilasana)

1. Igazítsa a vállakat a csukló és a csípő térd fölé.
2. Gyere a lábad golyóin, dobd el a hasat, és keresse meg a gerinc és a nyak hosszúságát.
3. Vegyen be egy szép belélegzést, miközben meghosszabbítja.
4. A tehénből, tegye a lábad tetejét a padlóra, az állát a mellkasához kell helyezni
5. Húzza be a köldökét a gerincébe, és óvatosan körbejárja a gerincét, miközben a hasa gombjára néz.
6. Hagyja, hogy a hátul és a válla itt nyújtson.

Az alvási előny: Ez az aktív mozgás segít az irányításban a légzés irányításában, miközben meghosszabbítja a gerincét, és engedi fel a ropogást, amely ülő viselkedésből származik.

10. Mantra meditáció

1. A gyakorláshoz válasszon egy szót vagy kifejezést, amelyet megnyugtató és megnyugtatónak talál, és ismét csendesen ismételje meg magának újra és újra.
2. Amikor az elméd vándorol, óvatosan ko és a mantrába, megítélés vagy szidás nélkül, mintha egy gyermeket vagy egy kiskutyát kíséri, aki félreért. Ilyen módon ügyesen kiszabadítja az elmét azoktól a bosszantó gondolatoktól, amelyek éjszaka feltarthatják Önt.
3. Tedd ezt addig, amíg nem te tulajdonképpen elaludni.

Az alvási előny: "A mantra meditáció különösen hasznos lehet az idegrendszer lerombolásához és az elme elhallgatásához, hogy elaludhasson" - mondja Hagel. A légzési gyakorlatok segítenek megnyugtatni az idegrendszert, kiegyensúlyozva a bal és a jobb agyat. "Az ülő meditáció vagy a légzés -tudatosság mély kapcsolatot hoz nekünk magunkkal, és a jólét, az alvás és a nyugalom előnyei jól dokumentáltak" - tette hozzá Michele Pernetta, a Fierce Grace jóga alapítója.

Inkább egy oktatóval együtt kövesse? Csináld ezt a pihentető lefekvés jógaáramlást:

10 tipp és trükk, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a lefekvéskori jóga rutinból

Ezek tippek a jóga alvási rutinjának optimalizálására Michelle Cassidy -től, az Emily Sky Fit jóga oktatójától:

1. Válasszon egy Yin vagy helyreállítási stílusú jógát, amely segít lelassítani és nyugodtnak találni, nem Vinyasa-t vagy más intenzív stílust, amely túl stimulálja a testét és az elmét.

2. Tartsa laza és kényelmes. Hajtsa be a szokásos edzés harisnyáját puha és zsákos ruhákra, például pulóverekre vagy a kedvenc tágas PJ -kre.

3. Tompítja a lámpákat. Ez elősegíti az elméd és a test relaxációs módba jutását.

4. Ha a zene segít bejutni a zónába, nyomja meg a játékot. Mint a jóga stílusa, nyugtatónak és megnyugtatónak kell lennie-tartsa meg a pump-up lejátszási listát a reggeli edzéshez.

5. Lélegezzen mélyeket. A légzés önmagában megnyugtathatja az idegrendszert, tehát ha ezt egy lassú jógaáramlással kombinálja, akkor a szuper hangos alváshoz szükséges relaxációs előnyök maximalizálják a relaxációs előnyöket.

6. Használja a kellékeket. Nem itt az ideje, hogy tolja magát. Használjon blokkokat vagy fejlõket, hogy támogassa a testét az egész áramlás során.

7. Tartsa az időkeretet valósághű és elérhető. Ne erőltesse magát egy 30 perces ülés elvégzésére, amikor már fáradt vagy, és felkészül az alvásra. Tíz perc lehet rengeteg.

8. Ne nézz tévét, és ne térjen vissza a telefonjára - a kék fény összetöri a lassú áramlást. (Nem akar olyan munka -e -mailt látni, amely az elmédet is megrázza!)

9. Fedje le a szemét Savasana alatt. Amikor eléri a többi pózot, tegyen egy szemmaszkot vagy törülközőt (bármi is hasznos) a szemére a nagyobb relaxáció érdekében. És ha úgy érzi, hogy sodródik, akkor lefekvés!

10. Tegye az utolsó dolgot, amit csinálsz. Vegye ki a szokásos lefekvés rutinját az útból, mielőtt eltalálja a szőnyeget - a fogakat fogmosni, a holnapra szükségedhez szükséges bármi szervezését -, így nem szakítja meg a jóga által kiváltott derűt.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.