3 hátsó hosszabbító gyakorlat, amelyek egész nap megkönnyítik az íróasztalnál való ülés hatásait

Meglepődtem, hogy a hátam most már nem tartósan C alakú. Az idő nagy részében az asztalom fölé csapok, ahogy egész nap el vagyok írva, vagy fel vagyok a kanapén, amikor a tévében nézek valamit. Tehát éjszaka után éjszaka, hátrafelé fordulok a kiterjesztési gyakorlatokhoz, hogy segítsek ellensúlyozni az összes ívelt gerinc ülésen, amit minden nap csinálok.

"A gerinchosszabbítás ellentétes a gerinc hajlításával, amely előrehaladási vagy artikulációt göndörít"-magyarázza Helen Phelan, az egészségügyi edző és a Pilates oktató. "Bővítéssel a gerinc hátrahajol, és toborozza azokat az izmokat, amelyek felelősek az állásért, az emelő tárgyakért és az általános gerincmozgásért, mint például a csavarás."

Ha valami olyan vagy, mint én, akkor a vállad visszahúzása a trapezius izmok bevonásához nem olyan könnyen jön, mint a kerekítés. "A Back Extension egy olyan mozgalom, amely korlátozottabb és sokkal kevésbé természetes módon jön" - mondja Jeff Brannigan, a Stretch*D programigazgatója. Ha nem harcol az összes íves ellen a hátsó meghosszabbító gyakorlatokkal, akkor valószínűleg egy kiegyensúlyozatlan testtel fogsz felszámolni.

"A gerinchosszabbítás elősegíti ezt az izmos egyensúlyhiányt, amely alapvetően elkerülhetetlen a modern világban."-Helen Phelan

"A mindennapi élet ösztönözheti az egyensúlyhiány fejlődését az elülső és a hátsó testben" - mondja Phelan. "A gerinchosszabbítás elősegíti ezt az izmos egyensúlyhiányt, amely alapvetően elkerülhetetlen a modern világban."Az ő vétele? Nagy esély van arra, hogy az emberek szinte eléggé meghosszabbítják a hátát a jó gerinc egészségéhez. És a "elég", sajnálom, hogy beszámolok, körülbelül olyan gyakran, mint a testmozgás. "Minden edzésprogramba be kell vonni az ellenjavallatok elkerülését" - mondja Phelan.

Brannigan egyetért azzal, hogy kijelenti, hogy határozottan javasolja a Back Extension gyakorlatokat naponta. "Naponta napról napra stresszelhetünk a testünkre, tehát az időknek ugyanolyan következetesnek kell lennie" - mondja Brannigan. Miért tegye be az összes munkát? Az igazítási problémák a hátad figyelmen kívül hagyásakor jelentkezhetnek. Phelan gyakran lát egy szűk, gyenge elülső vonalat és egy túlfeszített, gyenge hátsó láncot. "A szélsőséges izmos egyensúlyhiány azt jelenti, hogy nem vagy funkcionálisan erős, és a mindennapi életedet érinti" - mondja. "Ez krónikus hátfájásként vagy korlátozott mobilitásként nyilvánulhat meg."

Most, hogy biztos vagyok benne, hogy készen állsz arra, hogy kipróbálhassam a kiterjesztési gyakorlatot, mozogj magadnak, folytassa a görgetést a 3 csillagos példákra.

1. Gerinchosszabbítás csúszkákkal: Phelan imádja ezt a szakaszot a hátadra, amely a klasszikus hattyú -gyakorlat szőnyeg variációja, amelyet Joseph Pilates tervezett. Hajlandó feküdni, a karok egyenesen előtted húzódnak, és az egyes csúszkákon egyik kezedben nyomják meg a szeméremcsontot a padlóba, hogy stabilizálják a medence.

Lélegezzen ki, húzza be az abs -ot, amikor egyenesen a karjait a test felé csúsztatja, és felemeli a mellkasát a padlóról, hogy megfeleljen a mozgásnak. Lélegezzen be, és ellenőrizze azt lefelé, ellenállva a gravitációnak. Próbáljon meg nem szorítani a fenekét. Ha kompressziót érez az alsó hátadban, akkor valószínűleg túl sokat ívelt az ágyéki gerincben, vagy túl magas a kiterjesztéssel módosítva a mozgástartományt, amíg a felsőtestben kihívást jelent, de nem "ropogtatva" A hátul.

2. Fordítsa meg a ropogást a gerinchosszabbításba a csúszkákon: Egy másik kedvenc hátsó kiterjesztés, amelyet Phelan kedvel, egy kombinált mozgás: egy fordított ropogás, amely a gerinchosszabbításba csúszik. Tegye térdét két csúszkára vagy törülközőre, és vigye a hasagombot a gerincébe, hogy fordított ropogjon. Gondolj a macska pózra a jógában. Ezután folytassa ebből a hajlításból egy hosszabbításba, csúsztatja a lábát egészen kifelé, belemerül a csípőjével, és felnézett, amikor meghosszabbítja a gerincét. Próbálja meg tartani a vállát a csuklóján, ahelyett, hogy hagyná, hogy előrelépjenek.

3. Felsőbbrendű ember: Brannigan azt ajánlja, hogy készítse el a "Superman" -et, amelyet megjegyzi, hogy egyszerű módja annak, hogy a hátsó hosszabbítókat felszerelés nélkül erősítse meg. Feküdjön lefelé a padlón, és karjaival egyenesen a feje fölött és a lábakkal egyenesen egymás mellett emelje fel a felsőtestét a padlóról, miközben egyidejűleg bevonja a szemét, hogy felemelje a lábakat. A végeredmény, ha "u" alakot képez a testével, tehát az egyetlen dolog, ami a padlót érinti, a csípő eleje. Úgy fog kinézni, mintha repülni próbálna, ezért a név.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.