3 módja annak, hogy egy habgörgőt használjon a térdfájdalom 10 perc alatt történő enyhítésére

Tehát hogyan vezethet a fascia térdfájdalomhoz?

Blackwell szerint problémák merülnek fel, amikor a fascia egyes területei korlátozottak és kiszáradnak. Különösen a térdfájdalom esetén számos lehetséges oka lehet annak, hogy a fascia egészségtelenvé válhat:

• Under felhasználás: „Az íróasztalnál való munka és az egyszerűen a modern kultúrában való élés a leggyakoribb bűnösnek bizonyult; Valóban olyan kevés vagyunk, akik a testünk szántásának módját mozgatják!- mondja Blackwell.
• Túlhasznált: Hajlamosak vagyunk megismétlődni a mozgási mintáinkban és az edzésválasztásunkban. Blackwell azt mondja, hogy a futás és a guggolás különösen a térd körüli fasciát szorongatja az idő múlásával.

"Ezen okok egyikén keresztül az extracelluláris folyadék kritikus hidratálása kiszorul, és képességünk, hogy felszívjuk az ütéseket, és a térdízületünk csúszása könnyen közvetlenül érintkezzen" - mondja Blackwell. - Milyen érzésnek érzi magát, merev, fájó és fájdalmas térd."

Hogyan segíthet a habgurulás?

Blackwell, aki ingyenes habgörgetési rutinokat kínál a MovingByjulia -nál.com, azt mondja, hogy még ha a térd is hosszú ideje fáj, akkor a jó hír az, hogy helyreállíthatja a fascia egészségét. Egy átfogó megközelítés, a kompressziós, keresztszálak és az aktív mozgás alkalmazásával segíthet újból bevezetni a hidratációt és a helyet.

„A kompresszió révén ösztönözzük a hatalmas folyadékcserét, amikor felszabadítjuk a nyomás-goodbye-gyulladást és a hello véráramlást!- mondja Blackwell. „Ezt megtehetjük egy standard habhengerrel."

Elmagyarázza továbbá, hogy a habgördítés aktiválhatja a fasiacytjainkat, amelyek a fascia sejtjei, amelyek stimulálják a hialuronsav (HA) termelését-az extracelluláris folyadék kritikus alkotóeleme, amely az ízületeinkhez hasonlóan működik.

De itt van a helyzet: Blackwell azt mondja, hogy a normál oda-vissza hab, amely az izom „gabonájával” gördül, amelyet általában csinálunk. Csak keresztszálakon keresztül aktiválódnak, vagy az izomrostok irányának ellen haladnak. "Tehát valószínűleg ez az oka annak, hogy nem találtál tartós megkönnyebbülést, csak felfelé és lefelé gördülve" - ​​mondja Blackwell.

A puzzle utolsó darabja aktívan mozog a mozgás tartományán, hogy jelezze idegrendszerünknek, hogy biztonságos így mozgatni. „Noha ezek a különálló részek eredményeket adhatnak, a varázslat az egyidejű kombinációban van!"

Hogyan lehet megfelelően használni egy habgörgőt térdfájdalomhoz

Három lépés van, Blackwell azt javasolja, hogy végezzék el a habgörgőt, hogy megkenjék a fasciát a térdfájdalom csökkentése érdekében. Mindegyikvel azt mondja, hogy ne felejtsen el, hogy az egészben következetesen lélegezzen. És hozzáteszi: „Ha gyengédnek érzi magát, akkor tudja, hogy ez egyszerűen egy jel, hogy a fascia itt kiszáradt, és hogy az idő múlásával kevésbé lesz intenzív, mivel a fascia egészségesebbé válik."

Bort

1. Üljön a padlón, tegye a bal borjúizomot a görgő tetejére. Kezdje a felső borjúnál, de maradjon legalább két hüvelyk a térdízület alatt.
2. Keresztesse a jobb lábát a bal tetején, hogy további tömörítést adjon.
3. Lassan mutatja meg és hajlítsa meg a lábujjait a bokáról. Szánjon rá időt, és mozogjon a lehetséges maximális mozgási tartományon. Tegyen 10 ismétlést.
4. Ezután lassan körözze meg a bokáját. Tekerje be az egész SHIN/boka komplexumot, így amikor a lábujjait belülre gördíti, az egész lábát belül is fordítja, majd a lábujjait kívülről gördítse ki az egész lábát kívülre, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te, hogy te Legyen végső keresztszálak a borjún. Végezzen öt kört mindkét irányban.
5. Ismételje meg a másik lábat.

Quadok

1. Jöjjön el egy alkar deszkába, mindkét quad (elülső comb izomával) a hengeren. Kezdje az alsó quadokon, de legalább két -három hüvelyk a térd felett.
2. Hajlítsa meg a lábujjait, és lassan hajlítsa vissza térdét a feneked felé, mintha egy hátrányos göndör.
3. Miután elérte a 90 fokot, lassan egyenesítse ki a lábát.
4. Ismételje meg még kétszer.
5. Ezután hajlítsa vissza térdét ismét 90 fokra, és kezdje el ringatni a sarkát az oldalról a másikra a kereszteződéshez.
6. Lassan mozgassa a sarkát oldalról 10 -szer, emlékezve arra, hogy mélyen lélegezzen. Kerülje a hát alsó részének bevonását.
7. Pihenjen 15-30 másodpercig, majd ismételje meg ezt a technikát a quadok kissé eltérő pontján, a maximális hatás érdekében.

It zenekar

"Ez egy kicsit intenzív lehet az első néhány alkalommal, tehát ha ezt megkönnyíti, tekerje be a hengerét egy jógaszőnyegbe, hogy hozzáadja a párnázást" - javasolja a Blackwell.

1. Jöjjön le egy oldalsó deszka helyzetbe, a bal comb oldalán lévő hengerrel körülbelül három hüvelyk a térdízület felett. Helyezze a jobb lábát a földre a stabilizáláshoz.
2. Hajlítsa meg a bal lábujjait, és lassan hajlítsa vissza a térdét a feneked felé, mintha egy ütköző göndör lenne.
3. Amikor visszatérsz 90 fokra, lassan egyenesítse vissza. Ismételje meg még egy időt.
4. Harmadik alkalommal, amikor visszahajolja a térdét, szünetet tartson 90 fokkal, majd óvatosan emelje fel a sarkát a mennyezet felé, majd lefelé a padló felé.
5. Háromszor és lefelé rázni, majd légy le a hengerről.
6. Ismételje meg a jobb lábon.

Blackwell azt mondja, hogy biztonságos ezeket a habgörgetési mozgásokat a térdre minden nap elvégezni, vagy ha másnap is megtapasztalhatja őket, ha fájdalmat tapasztal, miután felszabadította a fasciát ezzel a technikával. "A fájdalom ritka, de mindig azt javaslom, hogy tisztelje meg a testét, ha egy extra napot kér az integrációhoz és a helyreállításhoz" - mondja.

Ha edzés közben elsősorban térdfájdalmat tapasztalt, azt javasolja, hogy ezeket a lépéseket a bemelegítés részeként végezze el. De egy figyelmeztető szó: „Ez a gördülési módszer kissé intenzívebb lehet, mint a szokásos előre -vissza gördülés. Annyira hatékony, hogy kevesebb időt tölthet a hengerén, és gyorsabb és tartósabb eredményeket tapasztalhat meg."

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.