4 Lunge variációk, amelyek segítenek az alsó test kiégésében, miközben javítják a mobilitását

Készen áll arra, hogy további lungokat adjon az edzésekhez? Olvassa tovább négy Lunge variációval, plusz az előnyökkel, valamint az űrlap hibáira.

4 Lunge variációk kipróbáláshoz

"Adjon hozzá lungokat a lábad napjához vagy a teljes test rutinjához, hogy növelje az egyoldalú láb erősségét, és keverje össze a dolgokat. Néhány további gyakorlattal párosítva egy erősebb maghoz és a lábakhoz tartozik " - mondja Kendter. A Kendter -től az alábbi lágy variációkat a legegyszerűbben és a legnehezebben rendezik meg, ezért ügyeljen arra, hogy elsajátítsa a könnyebb lépéseket, mielőtt a nehezebb felé haladna.

1. Fordított lendület

"Ezek kiválóan alkalmasak a hátsó lánc megcélzására (különösen a csapok és a hátrányok), és lehetővé teszik a Trunk Trunk soványabb soványát. Egy másik előnye az, hogy szép nyújtást kap a csípőflexorokban " - mondja Kendter.

Hogyan kell csinálni: "Kezdje el magasan állva, a lábad egymás mellett. Lépjen hátra a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát, amíg a combja körülbelül a padlóval párhuzamos. Álljon, és hozza vissza a bal lábát a jobb mellé. Miután befejezte az egyik készletet, ismételje meg a másik oldalon."

2. Bolgár osztott guggolás

"A bolgár osztott guggolás erősíti a lábak izmait, beleértve a quadokat, a hátrányokat, a csapokat, a borjakat, és egyetlen láb gyakorlásaként a magot túlsúlyban kell dolgozni, hogy fenntartsa az egyensúlyát. A bolgár osztott guggolás (vagy a hátsó emelkedett osztott guggolás) nagyobb hangsúlyt fektet az első lábra, mint a többi Lunge variáció, és lehetővé teszi, hogy nagyobb mélységet érjen el, mint az egylábú guggolás, amely rugalmasságot igényel a csípőjén.

Hogyan kell csinálni: "Ehhez szüksége lesz egy dobozra vagy tárgyra, amely a térdmagasságról szól. Kezdje azzal, hogy körülbelül két méterrel áll előtte. Emelje fel az egyik lábát, és pihenje a lábát a lépésre. A lábadnak továbbra is a vállszélességről kell lennie, és a lábának kifelé kell lennie elég messze a pad előtt, ahol kényelmesen lendülhet. Miközben bevonja a magját, gördítse vissza a vállát hátra és lefelé, és kissé előrehajoljon a deréknál, kezdve lefelé, lehajolva a térdét. Ezután a quadok és a hátrányok energiáját használja, hogy visszatérjen az álló helyzetbe."

3. Oldalsó lökés

"Ahelyett, hogy előre mozogna, és oldalról oldalról mozogna. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy különböző mozgási síkokban edzjen, amely elősegíti a teljes test fitneszét. Célja a siklásokat, a lábakat, az adduktorokat és a csípő elrablókat, beleértve a „Glute Med” -et, amely néha képzetlen lehet " - mondja Kendter.

Hogyan kell csinálni: "Ha először próbálja ki ezt, próbálkozzon először egy álló oldalsó lunge -ra" - mondja Kendter. "Kezdje széles körben a lábaddal, mint a csípőszélesség, a lábujjak előre mutatnak. Hajlítsa meg az egyik lábát, tolja vissza a csípőjét, és hajoljon a lendületbe, a másik lábát egyenesen tartva. Tartsa a lábad laposát és a hajlított láb sarkában lévő súlyát, a csípőjével vissza. Tolja át azt a lábat, hogy feljöjjön a kiindulási helyzetbe."

Miután szögezte meg ezt a lépést, itt az ideje, hogy gondolkodjon egy dinamikusabb oldalsó lendületre való áttérésről. "Kezdje el a lábaddal egymás mellett. Tegyen egy nagy lépést jobbra, azonnal leereszkedve egy lunge -ba, a csípő vissza süllyed a korábban, és meghajol a jobb térdre, hogy közvetlenül a jobb lábával összhangban kövesse. Tartsa egyenesen a bal lábát, mindkét láb előre mutatva. Nyomja le a jobb lábát, hogy kiegyenesítse a jobb lábat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe."

4. Séta tüskés

"Ez a lépés erősíti a lábizmokat, valamint a magot, a csípőt és a szellemet" - mondja Kendter

Hogyan kell csinálni: "Állj egyenesen, lábakkal, a mag szorosan a vállával hátrafelé és lefelé. Tegyen egy ellenőrzött lépést előre a jobb lábával, és engedje le a csípőjét a padló felé, ha mindkét térdre kb. 90 fokra hajlik. Rendben van, ha kissé előrehajolunk, a gerincét semlegesen tartva. A hátsó térdnek a talaj felé kell mennie, lebegve, és az első térdének összhangban kell lennie a lábujjaival. Nyomja meg a jobb sarkát a földbe, és nyomja le a bal lábával, hogy a bal lábát előrehozza, a vezérléssel a másik oldalon lévő lendületbe lépve."

Közös formájú hibák, amelyekre figyelni kell

A jó forma kulcsfontosságú a hatékony és biztonságos lunging számára, akár az alapvető lépést vagy a variációt végzi. Először győződjön meg arról, hogy az elülső lábról vezet, amikor lendül. "Itt kell lennie a súlynak, ezért szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy nem váltunk vissza, az alsó háttámlázást vagy a hátsó lábat dominánssá teszik, mint amilyennek lennie kellene" - mondja Kendter.

Ügyeljen arra is, hogy minden lendületet elindítson a lábad csípőszélességével, hogy segítsen az egyensúlyban, miközben lendül. "Az is gyakori, hogy az emberek túl közel állnak a középső vonalukhoz, ami megnehezíti az egyensúlyt" - magyarázza Kendter.

Kendter azt is mondja, hogy tisztában van a térdével, és próbálja elkerülni az összeomlást vagy a befelé süllyedést.

"Általános hiba, hogy lehetővé teszi az első térd befelé történő összeomlását. Ahogy lengyel, győződjön meg arról, hogy az első térd nyomon követi a lábujjait vagy a cipőfűzőt " - tanácsolja Kendter. A testtartása és a magja szintén segít elsajátítani a lendületet, és aktiválja az összes jobb izmot, ezért próbáljon meg nem lepattanni és tartani a magját. "Kerülje a vállak kerekítését, lehetővé téve a hasának összeomlását vagy az alsó hátát hirdetését. Szeretne egy szilárd, semleges háttal tartani a vállát hátra és lefelé, a mellkas és a csípő négyzet alakú, és a magod szorosan " - jegyzi meg Kendter.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.