5 olyan mozdulatok, amelyek bizonyítják a testgyakorlatot

1. Feküdjön vissza a labdára

Ez a szakasz különösen jó lesz mindenkinek, aki egész nap beragadt egy szekrénybe. "Ez egy nyújtást hoz létre a test elülső részén, hanem a hasi és az iliopsoas izmok, amelyek szűkítik az íróasztalnál ülést, ahogy a nap folyamán előrehaladunk"-mondja Weis. "Ez lehetővé teszi a gerinc számára is, hogy mozgósítsa és megfordítsa a hát felső rész természetes" kyphotikus "görbéjét, amely túlzottan lekerekítheti a rossz testtartást. Ez egy könnyű szakasz, de nagyon érzelmi."

Hogyan kell csinálni:

• Tartsa a lábad laposan a padlón, feküdjön le a hátával a labdához.
• A szakasz elmélyítéséhez érje el a kezét a feje fölött, és próbálja meg megérinteni a padlót.

2. Nyújtson előre a labdát

Ez a szakasz, amely olyan, mint a gyermek póza, a TBH-t egy szakaszon átnyúlik a felső hátsó ízületeken, amely "megfordítja a felső és a középső hátsó részét, amely túlságosan lekerekített a mindennapi élet sok általános tevékenysége miatt". mondja Weis. Ez magában foglalja a munkát, az olvasást, a sms -t is… alapvetően mindent.

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze magát térdre, szembenézzen a labdával, és tegye az alkarját a labda tetejére.
• Karjaival nyúljon előre, majd óvatosan ledobja le a fejét és a hátát, hogy a kezed magasabb legyen.
• Ha még egy kicsit hozzáadunk, elérje a karokat kissé jobbra és tartsa meg, majd balra és tartsa meg. Az oldalsó hajlítás és a forgás behozatala egy újabb gerincnyílás elemét adja a szakaszhoz, valamint hozzáadva a latok számára egy szakaszot.

3. Feküdj az oldalán a labdán

Hátrahúzott a labdára. Most ugyanezt fogod csinálni az oldal felé. "Ez megnyitja a gerincízületeket a test" felső "oldalán, és kinyújtja az izmokat, beleértve a latokat, a paraspinalokat,. "Csak győződjön meg arról, hogy mindkét oldalt nyújtsa."

Hogyan kell csinálni:

• Arc oldalra nézzen, és fektesse az oldalsó testét a labdára, a lábad a padlón tartva.
• Hozd el az alsó kezét a padlóra, hogy stabilizálódjon, majd a fejedre vigye a felső kezét, miközben oldalra pihen a labdán.
• A szakasz elmélyítéséhez érje el a felső kezét egészen felfelé és újra, mintha megpróbálná elérni a padlót.

4. Üljön a labda tetejére

Egy másik jó szakasz a labda használata a csípőhöz - mondja Weis. "Ez meghosszabbítja mind a hátul lévő hosszú paraspinalis izmokat, mind a keresztezett láb csípőjét" - jegyzi meg a nő.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le a labdát, és keresztezze az egyik bokát az ellenkező térd fölött.
• Nyúljon előre, és a vállát a lehető legközelebb hozza a keresztezett lábához, leesse le a fejét.
• Nyúljon előre a földig, hogy elmélyüljön.

5. Csinálj egy falat ülj a labdával

A fal nem szórakoztató, de egy edzőgolyóval való elvégzés bizonyos előnyökkel járhat. "Ez egy nyújtást hoz létre a PECS -en, kinyitva a test elejét és a vállát, valamint a gerinc mozgósítását a kiterjesztésig" - mondja Weis.

Hogyan kell csinálni:

• Helyezzen egy golyót egy falhoz a stabilizáláshoz, mielőtt elkezdené.
• Guggoljon le, és tegye a hátát a labda oldalához a teteje felé.
• Hozd a fegyvert egy "célbejegyzés" helyzetbe, és nyúlj vissza a karjaiba, amikor visszahajol a labdába.

Végezze el ezt a pihentető nyújtási rutinot, mielőtt lefekszik:

A fizikai terapeuta szerint ez. Ezután próbálja ki a "Scorpion Stretch" -t, amely csípő, alsó hát és Hamstrings hármas kiadást ad.