5 A kolinban gazdag növényi alapú ételek, ez egy olyan tápanyag, amely kulcsfontosságú az agy egészséges állapotának megőrzéséhez

A kolin, a kognitív és agyi egészségügyi előnyeiről legismertebb erőteljes alapvető tápanyag, általában az állati alapú élelmiszerekkel társul, a tojássárgája pedig az első számú. (Részben itt az a gondolat, hogy a reggelire tojásfogyasztás ragyogó módja az agy erősségének és hangulatának fokozására… Valójában, mi nem tud egy sajtos tojás omlett megoldani?)

Tudja meg, hogy rengeteg más oka van annak, hogy a kolint az étrendjében rangsorolják. "A kolin alapvető tápanyag- és vízoldható vegyület" - mondja a regisztrált dietetikus Trista Best, MPH, RD, LD. "Noha technikailag nem besorolják vitaminnak vagy ásványnak, a B -vitamin család részének tekintik."A kolin, mondja, létfontosságú a különféle testi funkciókhoz. "Ez magában foglalja az agyfejlesztést, az energiaszint fenntartását, valamint az idegrendszeri támogatás és a máj működését, valamint a neurotranszmitter, acetilkolin előállítását. Kolin mozgó zsír és koleszterin nélkül a májból ezek felhalmozódhatnak és májkárosodást okozhatnak ” - magyarázza a Best, ezért az acetilkolin termelésével játszott szerepe annyira kritikus.

• Trista Best, MPH, RD, regisztrált dietetikus és tanácsadó az egyenleg One kiegészítőkkel

Az ajánlott napi igények alapján a Best azt mondja, hogy a nőknek mintegy 425 mg kolint kell fogyasztaniuk, a férfiak pedig napi 550 mg -ot kell lőniük. "Senkinek kihívást jelenthet a napi kolinbevitel figyelése, de ha elkerüli az állati ételeket, akkor még nehezebb lehet" - mondja Best. "Ennek oka az, hogy a kolin túlnyomórészt az állatokból származó élelmiszerekben található, azaz azok, akik növényi vagy vegán étrendet követnek, nehéz lehet eléggé elérni"-mondja a Best "-mondja. Tudja meg, hogy természetesen nem lehetetlen kielégíteni a napi igényeit, ha növényi vagy vegán, de csak egy kis kutatást és tervezést foglal magában, hogy megtalálja a vegán kolin élelmiszer-forrásokat, amelyek szintén kielégítik a palettáját.

Itt vannak az öt legfontosabb vegán kolin étel, amely szilárd adagot kínál a tápanyagban.

5 vegán kolin ételek, amelyek elősegíthetik az agy egészségének növelését az öregedéskor

1. Tofu

A szója alapú ételek a növényi alapú fehérje- és hús alternatívák egyik legfontosabb forrása a növényi vagy vegán életmódban élők számára. "A tofu, valamint a szójabab (edamame) és a szója tej, kolint tartalmaz, és segít kielégíteni a napi igényeit" - mondja a Best. "Körülbelül 60 mg van egy csésze szója tejben, és van egy óriási 81.7 mg kolin / csésze főtt edamame."

Hasonlóképpen, a Best hozzáteszi, hogy a tofu egy csésze adagja 71 -et biztosít.4 mg kolin. "Próbáljon hozzá tofut hozzáadni a zöldségkeverékekhez, dobja a zöldek vagy quinoa ágyra, vagy használjon toFU-t tojásmentes alternatívaként a reggeli tekercselésekor"-mondja.

2. Diófélék és dióvaj

A diófélék, akár egész formában, akár vajas terjedésben, magas növényi kolinban vannak. "Nagyszerű példák a mogyoróvaj, a mandulavaj, a kesudió és a dió, és mindegyikük 10-15 mg-os adagonként kínál"-mondja a Best. Próbáljon ki egy olyan nyomvonal -keveréket, amely néhány típusú dió kombinációját csomagolja, vagy egy kanál mandulát vagy mogyoróvajat kavarog a következő turmix vagy zabliszt tálba.

3. Keresztes fás zöldségek

A zöld zöldségek magas az alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint a növényi fehérjében, plusz Szilárd mennyiségű kolint tartalmaznak. "Ez különösen igaz a Crucific család zöldségeire, amely magában foglalja a brokkolit és a kelbimbókat. Ez a kettő kiváló kolinforrás; Több mint 30 mg -ot fog elérni mindössze fél csésze brokkoliban ” - mondja a Best.

Próbálja meg előkészíteni ezeket a zöldeket olívaolajjal, fokhagymával és citrommal egy aromás oldalra, vagy a hőt fűszerekkel, például kurkuma és gyömbérrel, egy finom tofu keveréshez (több kolin!) Gyors hétköznapi vacsoraként.

4. Bab és hüvelyesek

"Figyelembe véve az általuk biztosított fehérje- és rost mennyiségét, a bab nagy kiegészítést jelent az összes vegán és nem vegán étrendhez, ám nagy mennyiségű kolint is biztosítanak"-mondja a legjobb. "Fekete bab, sötétkabab, vesebab, lencse-olyan sokféle választás közül választhat, mindegyik megkülönböztető színű és ízléses, mégis egyetemesen magas kolintartalommal."Például a konzerv vesebab 89 -et kínál.3 mg, a konzerv haditengerészeti bab 81 -et biztosít.4 mg, a csicseriborsó 70 -et tartalmaz.2 mg, és a lencse 64 -et biztosít.7 mg kolin-egy-egy csésze adagonként.

Élvezze a babot és a hüvelyeseket, amelyeket ropogós, enyhén sóvalált snackként pörkölnek, és szórakoztató kísérleteket készítsen a receptben lévő különféle fűszerekkel, gyógynövényekkel és olajokkal. Meghirdetheti a babot a salátákra, és alapként használhatja a gabona tálakhoz, hogy a fehérje és a rost szép lendületes legyen. És ne felejtsd el feltölteni egy izmos házi készítésű (vagy boltban vásárolt) hummus vagy babmártással!

5. Quinoa

„Egy csomó kolin csomagolása mellett a quinoa a teljes fehérje forrása, mivel teljes aminosavprofilja van növényi ételként. Ez rendkívül hasznos a vegán étkezők számára ” - mondja a Best. "Egy csésze főtt quinoa több mint 40 mg kolint tartalmaz, ezért ez az ősi gluténmentes gabona az egyik legjobb szénhidrátforrás a nagyobb fókuszhoz és az agyi erőhöz."