5 A túllépés jele, hogy az oktatók szerint itt az ideje, hogy egy szabadnapot vegyen

Függetlenül attól, hogy fitnesz kezdő vagy profi sportoló, könnyű lehet a csapdába esni, amikor a testét a küszöbön túllépi. "Általános, hogy a sportolók, akik egy adott rendezvényre vagy versenyre edznek, hajlamosak a testük azon képességén túl, hogy a folyamatos edzéseket felépítsék, meglepően gyengíthetik a legerősebb sportolókat, de nem kell túlzottan edzenie, hogy szenvedjenek annak érdekében túllépés " - mondja Rawlins. Az újszülöttek testmozgása esetén a túllépés általában akkor fordul elő, amikor túl sokat próbál megtenni. "A kezdők egyik legnagyobb hibája az, hogy hónapok vagy évek után képzés nélkül megpróbálják pótolni az elveszített időt" - mondja Juliet Kaska, a hírességek edzője és a Vionic Innovációs Lab szakértője. "Annak érdekében, hogy gyorsan elérjék az eredményeket, mindent becsomagolnak az első két hétbe. Ez megteremtheti a sérülések túlzott felhasználásának színpadát, és késleltetheti az előrehaladást. Ez hosszabb fáradtsághoz, szokatlan izomfájdalomhoz és csökkent teljesítményhez vezethet."

A túllépés jelei

1. A jobb teljesítmény hiánya

Ha folyamatosan dolgozik, és úgy találja, hogy nem lesz erősebb, akkor a túllépés hibás lehet. "A túllépés visszajelző jele a jobb teljesítmény hiánya, a munka etikája vagy az edzés intenzitása ellenére"-mondja Rawlins. "A csökkent erő, agilitás és kitartás mind a túllépés általános jelei, és ez az erőfeszítés nélküli edzéseket szokatlanul nehéznek érezheti."Tehát ha megszokta a 10 push-up átfutását, nincs probléma, és hirtelen nem képes egyetlen tökéletes formában megtenni, akkor azt jelezze, hogy itt az ideje egy szabadnapra.

2. Fájdalmak

"Az egyik első jele, amelyet a túlterhelt, magában foglalja az izomfájdalmat, beleértve a testben a" nehézség "érzését, még akkor is, ha könnyű tevékenységeket végez" - mondja Smith. Ez különbözik a szokásos második napi fájdalmától, mivel körülménik, és a szokásosnál nagyobb kihívást jelent, hogy a mindennapi életében mozogjon. Ezek a fájdalmak és fájdalmak is megnehezítik az edzések megfelelő elvégzését, ami fokozott sérülés kockázatát jelent. "Mindannyian fegyelem és nyomon követés miatt vagyok, de amikor alig készíti el az edzésen keresztül, vagy az űrlapja továbbra is csúszik, a tested azt mondja, hogy lassítson"-mondja Kaska.

3. Hangulatingadozás

A testmozgásról ismert, hogy a kortizol-aka tüskét váltja ki a testben, és ha nem engedi, hogy a kortizol szintje legyen, akkor ez hatással lehet a hangulatára. "A túllépés jelentősen befolyásolhatja a stresszhormonokat és a nemi vágyat, amely hangulati ingadozást és ingerlékenységet okoz" - mondja Rawlins. Idegesnek, depressziósnak és képtelennek érezheti magát. Ha egy szabadnapot vesz igénybe, vagy legalábbis a testét alacsonyabb hatású, kortizol-tudatos edzéssel kezelheti, elősegítheti az egyensúly helyreállítását.

4. Megemelkedett vérnyomás és pihenő pulzusszám

Míg a mérsékelt testmozgást ünneplik annak képessége miatt, hogy csökkentse a pihenő pulzusszámot, túlságosan meg lehet térni ezen a fronton. Egy 2016-os tanulmány szerint a túllépés egyik mellékhatása mind a vérnyomás, mind a nyugalmi pulzusszám emelkedése. A "normál" nyugalmi pulzusszám percenként 60 és 100 ütés között eshet, ezért fontos, hogy összhangban maradjunk azzal, hogy milyen a "normál" az Ön számára, és tisztában kell lennie a változásokkal.

5. Az energia és az alvási szokások változásai

A túllépés a 22-es fogáshoz tartozik, és a szokásosnál kimerültebbnek érzi magát, miközben megnehezíti az alvást is. Egy 2018 -as tanulmány szerint az alvásminőség és a mennyiség csökkent a megnövekedett edzési terhelés eredményeként, és "a rossz alvás a túlzott és/vagy a túlterhelt sportolók körében gyakori panasz."

Hogyan lehet megakadályozni a túllépést

1. PIHENÉS

A legfontosabb dolog, amit megtehetsz a túllépés ezen jeleinek megakadályozása érdekében, az, hogy (mondd most velem) pihenés és helyreállítás. "Amikor ezt a stresszt a testre helyezzük, különösen a magasabb intenzitású testmozgás esetén, az izomrostban a kis könnyek fizikai károsodását okozjuk, és a periódusos pihenés fontos, hogy a test gyógyítsa meg ezeket a könnyeket-amikor erőt szerezünk." - mondja Kaska. "A gyógyulás a gyógyulás vagy a pihenőidő alatt történik."Természetesen a" pihenés "nem azt jelenti, hogy a kanapén fekszik, és semmit sem csinál (bár ez természetesen képes!). Ha tovább akar mozogni a dedikált pihenőnapokon, válasszon egy alacsonyabb hatású tevékenységet, például egy könnyű sétát vagy egy nyújtási órát.

2. Állítsa be az elérhető célokat

Ahelyett, hogy követnénk a legdivatosabb új Instagram edzést, amely a testbe helyezett, elérhető célokhoz működhet, vagy nem működik te. "Fejlesszen ki egy képzési programot, amely az Ön és a jelenlegi fitnesz szintje számára működik " - mondja Kaska. "Állítson be olyan célokat, amelyek az idővel fokozatosan növekszenek. Ha nem vagy futó, akkor nem reális, ha napi tíz mérföldet futtatni… a jövő héten. De egy hónap folyamán lassan hozzáadva percek hozzáadása a futáshoz, sokkal mérhetőbb és biztonságosabb is."

3. Hallgassa meg a testét

Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de ha a tested azt mondja neked, hogy szedjen szabadnapot, hallgassa meg. "Ha gyenge vagy fáj, adjon időt a testének a pihenésre és a gyógyulásra" - mondja Rawlins, valamint Kaska és Smith teljes szívvel egyetértenek abban, hogy.

Mi a teendő, ha túlterheltél

1. Alvás

Amellett, hogy a szokásos pihenési és helyreállítási napokat szedi (amelyek mára már tudod, ugyanolyan fontosak, mint az edzések), ha a teste a túllépés jeleit mutatja, akkor rendkívül fontos, hogy a megfelelő alváshoz összpontosítson. "Aludj sokat!- mondja Rawlins. "Az alvás nem csak az izmokat pihenheti, hanem egyensúlyba hozza a hormonokat.

2. Világítsa meg a terhelést

Ha készen állsz arra, hogy a túllépés után visszatérjen az edzőterembe, akkor egy "lassú és egyenletes nyeri a versenyt" stílusú megközelítést. "Csökkentse a készletek és ismétlések számát, az edzés időtartamát és csökkentse az intenzitás szintjét" - mondja Rawlins. Ez segít elkerülni, hogy visszatérjen ugyanabba a ciklusba, amikor a túl keményen nyomja.

3. Vessen egy pillantást arra, hogy mit eszel

Az étrend és a testmozgás menjen kéz a kézben, és fontos, hogy a testének az üzemanyagot adja meg, amelyre szüksége van az edzések átjutásához. "Azonosítsa a táplálkozási hiányosságokat az étrendjében" - javasolja Rawlins. "A test tankolásának fehérjék és szénhidrátok keverékével való feltöltése prioritásnak kell lennie, közvetlenül az egyes edzések után."

Edzést keres, amely segít a gyógyulásban? Kövesse az alábbiakban a 20 perces, teljes testű nyújtási rutinot.