5 Egyszerű erősítő gyakorlatok a térdfájdalom leküzdésére, egyenesen a gyógytornászoktól

Vegye figyelembe, hogy amikor térdfájdalmat kezel, az elvégzett gyakorlatok csak kisebb fájdalmat okozhatnak, mint a 10-ből háromnál többet. És ha a dolgok nem javulnak, akkor itt az ideje, hogy meglátogassa a szakembert.

"Ha olyan fájdalma van, amely azonnal pop -nal vagy anélkül kezdődik, és röviddel ezután észreveszi a duzzanatot, akkor valószínűleg olyan sérülést szenvedett, amelyet orvosnak vagy gyógytornásznak kell megvizsgálnia" - mondja Torres. "Minél intenzívebb a tünetei, annál valószínűbb, hogy orvoshoz forduljon. Ha olyan fájdalma van, amely fokozatosan felbukkan rád, nagyon nyilvánvaló, hirtelen esemény nélkül, akkor lehet, hogy nem sérülhet. Ebben az esetben a gyógytornász látása valószínűleg időt és pénzt takarít meg a probléma megoldásához."

A térdfájdalom kezelése érdekében a gyenge környező izmok miatt az oldat az, hogy megerősítse ezeket az izmokat. Fedezze fel az alábbiakban kipróbálható néhány térd erősítő gyakorlatot.

5 térd erősítő gyakorlat

1. Fali guggolás

Ryan Balmes, a DPT, a testület által tanúsított ortopédiai és sportfizető és az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség szóvivője szerint a fali guggolások nagyszerűek a siklások és quadok megerősítéséhez. Akár fali quat -tartást, vagy falguggolást végezhet a ismétlésekhez. Mindegyikhez kezdje a hátát a falon, és lassan járjon ki a lábad, tartsa a hátát a falnak, a csípőjén és a térdén hajlítson, amíg ülő helyzetben van, ahol a térd a csípőjével és a bokájával összhangban van közvetlenül a térd alatt vannak, és egyenesen előre mutatnak a lábujjaival összhangban. A tartáshoz csak maradj ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd jöjjön fel pihenni. Ismételje meg ezt ötször. Az ismétlésekhez, ha lecsúsz a falról, és bejut a fal guggolásba, gyere vissza azonnal. Ismételje meg a tíz tíz készletet.

2. Izometrikus lökés

Az izometrikus gyakorlat az, amelyet izom -összehúzódás tartásával hajtanak végre - magyarázza DR. Rayner. Egyenesen felállva, lépjen hátra az egyik láb hátra és lefelé egy lunge helyzetbe, amíg nem érzi a könnyű fájdalmat, vagy amíg az alsó térd majdnem megérinti a talajt. Győződjön meg arról, hogy az első térd az első bokájával összhangban marad, és a hátsó térd közvetlenül a csípője alatt marad. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, és ismételje meg három -négyszer.

Nézze meg ezt, hogy megtanulja a megfelelő lendületet:

3. Bántalmazás

A holttestek segítik a hátrányok és a csapok megerősítését, és "szintén segítenek a térd stabilizálásában, így minél erősebbek, annál biztonságosabb lesz az ízület" - mondja DR. Torres. Kezdje el állni a lábad vállszélességével, és a lábujjai kissé rámutatnak. Ezután hajlítsa meg egy kicsit térdét, és hajlítson előre a csípőhöz, a hátát pedig a legtöbb mozgással a csípőnél. Álljon vissza újra, szorongatva a hátrányait és a csapkodást.

4. Oldalfájás csípőrablás

Ez a gyakorlat megcélozza a gluteus medius -t. Dr. Balmes azt mondja, hogy kezdje el az oldalán feküdni a fájdalmas lábával szemben, csípőjével és lábaival egymásra rakva. Emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy az az alsó lábával összhangban maradjon, és ne sodródjon előtted, majd engedje le vissza. Ismételje meg három 10 ismétlődő készletet.

5. Oldalirányú lépések

Dolgozzon a quadjaidat úgy, hogy fordítottan dolgozzon az oldalsó lefelé mutatókkal. Kezdje az egyik lábával egy 12 hüvelykes lépéssel, a másik lábán pedig a lépés oldalán lógjon-mondja DR. Rayner. Körülbelül három másodpercig tartson, hogy leengedje magát, hogy a lógása
láb megcsapja a talajt. Az a láb, amely stabilizálja Önt a lépésre, ügyeljen arra, hogy a térd befelé tartson-ez a második lábujjával összhangban kell maradnia. Töltse ki a két -négy hat -10 ismétlést.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.