5 módja annak, hogy egy lépcsőn használjon egy fantasztikus, teljes test edzést

Bukás

Amikor a Lungesre gondolsz, valószínűleg a sétáló lungokra, vagy a statikus előre vagy hátra lungokra gondolsz, amelyek mindegyikét mindkét láb ugyanabban a szinten végzi. De Bounaim azt mondja, hogy a lépcsőkön való fellépés újszerűen tüzet okozhat az alsó testre.

"A lépcső alsó lépése használata a lendülethez segít biztonságosan mélyebben bejutni a lendületébe, hogy további toborzást és combot toborozzon ” - mondja.

A lépcsőfokok biztonságos végrehajtása érdekében Bounaim azt mondja, hogy álljon a lábad csípőszélességével a lépcső alsó lépésén, a magasabb lépések felé nézve. "Ezután vigye vissza az egyik lábát hosszú ideig, hogy amikor a hátsó térd a padló felé hajlik, akkor 90 fokos szögben van, és a hátsó sarok felemelkedik"-utasítja.

Miután jól érezte magát a statikus lépcsőfokok elvégzésében, a Bounaim azt mondja, hogy a dolgokat valamilyen ugrással erősítheti meg. Vagy felugrik abban a lendületben, vagy akár a levegő közepén is válthat (csak vigyázzon a lábára!). Bár úgy dönt, hogy végrehajtja a lungjait, azt mondja, hogy tartsa a vállát a csípő fölé rakva, és hogy a magját a stabilitás érdekében rögzítse.

Lefelé push-upok

Ha azt akarja, hogy jobban elérje a push-up-t, Bounaim azt mondja, hogy a lépcsőn lévő lejtő-push-up hihetetlenül hasznos lehet.

"A push-upok nagyszerű gyakorlatok az erőt az egész felsőtestben és a magban"-mondja. „Lehet, hogy a lépcső alsó lépésén van, hogy a lépcső alsó lépésén álljon, és segítsen felépíteni a push-up erejét.”(Néhányan még a második vagy a harmadik lépést is használják az extra tőkeáttételhez.)

A lépés magassága megváltoztatja a test szögét úgy, hogy az alsó test nagyobb súlyt hordjon, és kevesebb feszültséget teremt a vállára és a mellkasára. "Könnyebbek, mint a rendszeres push-upok, mert kevésbé emeli a saját testtömegét, és csökkentik a vállára, a könyökére és a csuklócsuklókra gyakorolt ​​nyomást"-mondta Brianna Bernard, az Isopure Athlete és a személyi edző. A push-upok lejtőjének használatának előnyei.

A lábujjain vagy a térdén lépcsőn történő push-upot végezhet. „Kezdje a térdét vagy a lábujjait, tágabb helyezze a kezét, mint a válla, majd engedje le a mellkasát a könyökmagassághoz” - utasítja Bounaim. „A vállak tartása a fülektől távol tartva, és a mellkas közepének megcélozása a könyök között elősegíti a mellkas és a hátsó izmok biztonságos megcélzását."

Hanyatló push-upok

A spektrum másik végén, ha azt akarja, hogy valóban kihívást jelentsen a felsőtestre, és túllépjen a klasszikus push-upokon, Bounaim azt mondja, hogy fontolja meg a hanyatlásokat. "Azáltal, hogy a lábát az alsó lépésre helyezi a hanyatláshoz, ez növeli a testtömeg mennyiségét, amelyet meg kell mozgatnia, így a kihívás fokozódik"-magyarázza.

És amint Katie Kollath, a Certified Trainer és a Barpath Fitness társalapítója korábban rámutatott a Well+Good-ra a hanyatló push-upok előnyeire: „Ez… A megnövekedett mozgási tartomány további izomrostokat toborozhat, és növeli az erőt és az izomtömeget nyereség."

Ennek a verziónak a végrehajtásához egyszerűen fordítsa meg a pozicionálását. "Helyezze a lábát az alsó lépésre, és sétáljon ki a kezét [lapos talajon], hogy azok összhangban álljanak a vállakkal, hosszú és megőrizve" - ​​mondja. - Ezután engedje le a mellkasát a könyök szintjére.- Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz.

Eltolás guggolás

Visszatérve az alsó testhez, Bounaim azt mondja, hogy az eltolás guggolásai, amelyekben az egyik láb magasabb, mint a másik, nagyszerű módja annak, hogy mindkét oldalt egyénileg megcélozzák.

"A guggolás nagyszerű módja annak, hogy megerősítsük a fenekét és a combot, és az eltolás guggolásának nagyszerű módja az egyenletes edzésnek mindkét lábon keresztül, hogy kiegyensúlyozzák az erőfeszítéseket" - magyarázza. Ha egyenként az egyik oldalon dolgozik, az erősebb lábad nem lesz képes felvenni a súlyt.

Az eltolás guggolásának végrehajtásához azt mondja, hogy álljon a csípőszélességgel a lépcsővel párhuzamosan. "Helyezze az egyik lábát a [alsó] lépésre, a másikra a padlóra" - mondja. „Emelje fel a láb sarkát a lépés tetejére, majd üljön vissza a csípőjére, lefelé, nem áll le a térdvonalon, majd álljon fel a vállak alatt befejező csípővel."Miközben ezen a mozgáson keresztül dolgozik, azt mondja, hogy a súlyát a padló lábára összpontosítsa, mivel ez a működő lábnak szánt. Addig ismételje meg, amíg meg nem érzi az égést, ami azt jelenti, hogy az alsó test erősebbé válik. Köszönöm, lépcsők!

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.