6 Intervallum futó edzések, amelyek segítenek a fizikai és mentális akadályok áttörésében

4 Intervallum futó gyakorlatok, amelyek összetörni, ha gyorsabban, hosszabb ideig próbálsz futni, vagy csak megteszik az első néhány lépést

1. Ha csak most kezdi el, tartsa egyszerűen

A kihívás: "Ne komplikáld túl! Nem szabad teljes sprintnek lennie, amely kiüríti a tartályt, de olyan erőfeszítésnek kell lennie, amely megakadályozná, hogy kényelmesen tudjon hangosan felszólalni "-mondja Wolfe. "Ahogy magabiztosabbá válsz abban, hogy a kihívásokkal teli erőfeszítésed miként érezheti magát, és több ismétlést tud tenni. Miután 10 ismétlésre jutott, csökkentse az ismétléseket 5 -re, és növelje az időtartamot, amelyet a kihívásokkal teli erőfeszítései során tölt: 90 másodpercre növekszik, 60 másodpercig. Az idő múlásával képes lesz növelni mind a sebességet, mind az időtartamot!"

Bemelegít: Töltsön el 5-10 percet egy élénk sétával vagy kocogással melegítve, hogy a test mozogjon, és növelje a pulzusát.

Intervallum: Töltsön 60 másodpercet olyan ütemben, amely kihívást jelent, a séta 60 másodperc.

Ismételje meg 5-10 -szer.

2. Gyors és dühös 20 perces piramis futás

A kihívás: Tolja magát 20 percig, majd ünnepelje!

Bemelegít: 2 perces könnyű kocogás.

Intervallum: 2 perces futás a 10 észlelt erőfeszítésből 6-nál, 2 perces pihenés (séta vagy kocogás); 90 másodperces futás a 10 észlelt erőfeszítésből 7-nél, 90 másodperces pihenés; 60 másodperces futás 8-nál a 10 észlelt erőfeszítésből, 60 másodperces pihenés; 30 másodperces futás a 10 észlelt erőfeszítésből 9-nél, 30 másodperces pihenés; 60 másodperces futás a 10 észlelt erőfeszítésből 8-nál, 60 másodperces pihenés; 90 másodperces futás a 10 észlelt erőfeszítésből 7-nél, 90 másodperces pihenés; 2 perces futás a 10 észlelt erőfeszítés 6-ból 6-nál.

Nyugodj le.

3. A kitartás érdekében próbáljon hosszabb időközöket

A kihívás: "Kövesse az ismétlést, váltakozva az erőfeszítés és a pihenés között. Az erőfeszítési ütemének a tempó ütemének kell lennie, vagyis kényelmesen kihívást jelentőnek kell éreznie."Próbáljon meg tolni téged arra a pontra, hogy csak néhány szót tudjon kihozni, majd pihenni a könnyű kocogás közben" - mondja Wolfe."Az idő múlásával továbbra is növelje az időtartamot és az ismétléseket.

Bemelegít: Töltsön el 5-10 percet egy élénk sétával vagy kocogással melegítve, hogy a test mozogjon, és növelje a pulzusát.

Intervallum: Töltsön 10 percet a tempó ütemében, majd két percig kocogjon.

Ismételje meg háromszor.

4. Sétáljon/futtasson az első 5K -t, kezdje itt

A kihívás: Futtasson/járjon egy teljes 5K -ot!

Bemelegít: Séta 5 percig.

Intervallum: Sétáljon egy percet, futtasson egy percet kezelhető ütemben.

Ismételje meg, amíg el nem érte a 3 -at.1 mérföld

5. Úgy akarod futni, mint a szél? A sprint -intervallumok az Ön számára készültek

A kihívás: "Ez a készlet fokozatosan betölti a sebességet az intervallum időtartamába, és a munka blokkjának végén a legnagyobb sebességet igényli, amely megtanítja a testét, hogy lépjen fel, amikor már fáradt. " - mondja Wolfe.

Bemelegít: Töltsön el 5-10 percet egy élénk sétával vagy kocogással melegítve, hogy a test mozogjon, és növelje a pulzusát.

Intervallum: 3 perc a 10K-os ütemben, majd 90 másodperc alatt 5K ütemben és 45 másodperces teljes sprintnél. Kétperces helyreállítás.

Ismételje meg 6 -szor

6. Hilly elsajátításához futtasd meg azt a futópadot, legfeljebb 5 -ig.0

A kihívás: "Sok okból nagy rajongó vagyok a domboknak. Ha kint vagy, keressen egy lejtőt, amely akár lapos talajon van, vagy van egy szép lejtőn a hátsó oldalon, és állítsa be magát, hogy elinduljon egy olyan helyre, ahol 45–60 másodpercig tart egy nagyon kihívást jelentő erőfeszítésre hogy a tetejére kerüljön. Ha futópadon tartózkodik, váltakozhat a 3 tartományba tartozó lejtő között.0–5.0 és lapos talaj (1.0) " - mondja Wolfe.

Bemelegít: Töltsön el 5-10 percet egy élénk sétával vagy kocogással melegítve, hogy a test mozogjon, és növelje a pulzusát.

Intervallum: Tartson egy nagyon kihívást jelentő tempót a 3 -as.0–5.0 domb 60 másodpercig, adja vissza a futópadot 1 -re.0, és tartsa ugyanazt a tempót 60 másodpercig, kocogjon 60 másodpercig.

Ismételje meg 6-10 -szer

Megjegyzés a helyreállításról

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az intervallum edzéséből, Wolfe azt mondja, hogy komolyan kell vennie a gyógyulást az erőfeszítések között. "Az intervallumok közötti helyreállítás nem kerülhet az energiába, amire szüksége van ahhoz, hogy erősen visszatérjen a következő minőségi munkablokkba" - mondja. "Ha az intervallumok közötti helyreállítási idő kevesebb, mint egy perc, akkor az állandó gyógyulás rendben van. A 60 másodpercen túl az állás továbbra is lehetőséget ad az izmainak, hogy megkezdjék a meghúzást."Ha folyamatosan mozog (de könnyedén) a pillanataiban, az izmok jobb oxigént és véráramot kapnak. "Egy séta vagy egyszerű kocogás biztosítja a legmagasabb előnyt és a legalacsonyabb negatív hatást a testre, hogy visszatérhessen a következő intervallumba, amely kényelmesen felépült" - zárja be Wolfe.

Így van az AI futás:

Újonc futó? Kezdje el az 5K vagy 10K tervünket.