6 módszer a gyomor megkönnyítésére növényi alapú étrendbe

A napi szálbevitel jelenlegi USDA irányelvei napi 25 grammot sugallnak a nőknek és 34 gramm a férfiak számára. Ugyanakkor a több rost emésztési problémákat is okozhat, mert a teste nem szokott annyira megszerezni. A Journal of Lifestyle Medicine, Az emberek 67% -a gondol Elegendő rostot esznek, amikor valójában csak 5% van. Tehát a rost hirtelen növekedése a vegán étrendre való váltásról meglepő módon elviheti az emésztőrendszert.

A tested valójában nem emészti a rostot. Ehelyett áthalad a rendszerén, amely viszonylag érintetlen marad. "Sokan több problémát okoznak a gázzal, amikor vegán étrendet kezdenek" - mondja Nimah Ather, MD, az UCLA Health Torrance gastroenterológusa. "Ez abból fakad, hogy az étrend megkezdése után az összes extra rost baktériumok általi fermentációból származik."De ne aggódj. Vannak módok arra, hogy élvezzék a magas rostos vegán étrend minden előnyeit a kellemetlenség nélkül. Íme hat lépés a rost megszerzéséhez és enni is.

Hogyan lehet elkerülni a vegán emésztési problémákat, és megkönnyítheti a gyomrát növényi alapú jósággá

1. Növelje a rostját fokozatosan

A rost fantasztikus, de "a teljesen vegán étrendre való váltás és a rostbevitel túl gyors növelése nem ajánlott" - mondja DR. Ather. "Ez puffadáshoz, hasi kellemetlenséghez, hasmenéshez és székrekedéshez vezethet."Tehát ahelyett, hogy egy éjszakán át felújítaná a teljes étrendet, lassan növelje a rostbevitelét hetente 5 grammmal. Ez segít elkerülni a túlzott gázt, a puffadás kellemetlenséget és más vegán emésztési problémákat-mondja Dahlia Marin, az RDN, az LD, a növényi alapú regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Házas Health társalapítója, az integrált orvosi táplálkozási terápiás gyakorlati gyakorlati gyakorlat,.

2. Igyon sok vizet

Ha növeli a rostbevitelét, elengedhetetlen, hogy elegendő vizet igyon. A szálak felrobbantják a székletét, de a víz rostot olyan gélré változtat, amely megkönnyíti az emésztést. Tehát annak biztosítása, hogy eléggé iszik, nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a gyomrát növényi alapú étrendbe. "A több víz ivása segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy a széklet kitörése és a testből való kiküszöböli" - magyarázza Darian.

A közhiedelemmel ellentétben nincs minden nap univerzális vízmennyiség, de van útmutatás az általános étrend és a tevékenységi szintek alapján. "Általánosságban az étkezés előtt vagy után meg kell inni a vizet, de nem"-mondta Peyton Berookim, MD, a dél-kaliforniai Gastroenterológiai Intézet igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező gastroenterológusa, korábban a Well+Good-nak mondta, hozzátéve, hogy arra kell törekednie, hogy törekednie kell arra, hogy törekedjen arra, hogy törekedjen arra Igyon egész nap egész nap, ahelyett, hogy egyszerre megrázná az egészet.

3. Építsd meg ételeit a fehérjeforrások körül

Egy másik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vegán étrendjébe az, ha étkezést készít a növényi alapú fehérjeforrások, például a lencse, a tofu, a tempeh, a bab és a diófélék körül, a Darian ajánlja. "Az étkezés a fehérje körül történő felépítése megkönnyíti a teljes egész étel beépítését az étkezésbe, ahelyett, hogy a feldolgozott, kényelmi ételekbe túl gyakran beesne" - magyarázza. "A kényelmi ételek finomított cukrokat és nagy mennyiségű hozzáadott sót tartalmazhatnak, amelyek nem támogatják az emésztést."

4. Eszik probiotikus-Gazdag ételek

Erőteljes kapcsolat van az emésztés és a bél mikrobióma között, amelyek a baktériumok, amelyek segítenek a hangulattól a bőrirritációkig, mindazonól a bőrirritációkig. Tehát, ha egy kis bajod van az emésztéssel, akkor érdemes lehet néhány jó bélbaktériumot hozzáadni a keverékhez. "A rostban gazdag ételeket olyan prebiotikumban gazdag ételeknek tekintik, amelyek diverzifikálják a bél mikrobiómában lévő baktériumokat"-mondja Darian. "Fontos az is, hogy beépítsük a probiotikus, élő, jótékony baktérium ételeket, amelyek gazdagítják a mikrobiómát."A növényi alapú probiotikumok forrásai olyan erjesztett ételeket tartalmaztak, mint a kimchi, a káposzta, a tempeh és az erjesztett teák.

5. Ragaszkodjon az egészséges zsírokhoz

"Ne adjon hozzá extra transz -zsírokat" - mondja Rajiv Sharma, MD, a gastro MD gastroenterológus. Elmagyarázza, hogy csökkentik az étkezés táplálkozási értékét, és zsákosabbá és duzzadtsá tesznek. Érdemes rámutatni, hogy az élelmiszer- és gyógyszer-adminisztrációs rendeletek csökkentik, hogy a transzzsírok milyen gyakran jelennek meg az élelmiszer-ellátásunkban, de ha sok feldolgozott ételt eszik, akkor figyelnie kell a hidrogénezett (vagy részben hidrogénezett) olajat. "Nagyon egészséges zsírokkal akarsz ragaszkodni" -. Sharma mondja. "Inkább az omega-3 és az omega-6, amely megtalálható a sáfrányban, a napraforgóban, az avokádóban és a mandulában."

6. Próbálja meg áztatni a babot és főzni a nyers ételeket

Ha a gyomorfájdalom, a székrekedés és a puffadás problémát jelent, fontolja meg, hogyan készíti elő az ételt, mielőtt megeszi. Darien szerint a babot mindig áztatni, öblíteni és főzni kell a fogyasztás előtt. "Ha más nyers zöldségek fogyasztása gyomor -bélrendszeri idegesítést eredményez, próbálja meg főzni a zöldségeket" - mondja. "A zöldségek főzése elősegíti a [ezek] egyes emészthetetlen alkotóelemeinek lebontását."Ez megkönnyíti a testének a zöldségek megemésztését és a megnövekedett rosthoz való hozzászokást.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.