8 Kalciumban gazdag ételek, hogy a csontok és az izmok erősek maradjanak, ahogy öregednek

Annak biztosítása érdekében, hogy a fogyasztott kalcium a lehető leghatékonyabb legyen, Maeng azt mondja, hogy fontos, hogy elegendő D -vitamint is kapjon. "D -vitaminra van szükség ahhoz, hogy a test segítse a kalciumot" - mondja. „Még akkor is, ha elegendő kalciumot fogyaszt, a D -vitamin hiánya nem engedi, hogy a teste felhasználja a kalciumot, és kihasználja az egészségügyi előnyöket."

A legjobb kalciumban gazdag ételek, hogy erősen tartsák a csontokat és az izmokat

1. Diófélék és magvak

A magok az egyik leginkább tápanyag-sűrű étel, és ezek szintén szuper gazdag kalciumban vannak. A Pirkle különösen a szezámra, a chia -ra, a napraforgóra és a mákra támaszkodik, hogy növelje a bevitelét. "A szezámmag önmagában egy lenyűgöző 351 mg/1/4 csésze adagot csomagol, amely a napi ajánlás több mint egyharmada" - mondja.

Noha nem lehet, hogy nem csábít, hogy egyszerre egy negyed csésze szezámmagot fogyasztjon, a nap folyamán könnyen eloszlathatja a bevitelét. Kiváló saláta-toppert készítenek a gyulladásos ropogtatás hozzáadásához, és nagyszerű kiegészítést készítenek a turmixhoz vagy a kedvenc energiapadokhoz az edzés előtti vagy utáni lendülethez. Ráadásul Tahini számít a bevitelére, tehát szitáljon!

Ami a dióféléket illeti, „a mandulák kiválóan alkalmasak snackingre, és jó forrást jelentenek azoknak, akiknek jobb a„ neked ”poli és egyszeresen telítetlen zsírok”- mondja. „Az összes dió ad némi kalciumot, de a mandula a legtöbbet adja meg, kb. 246 mg csészénként, miközben más ásványi anyagokat is biztosít, például magnézium."

2. Sötét leveles zöldek

Sokan nőttünk fel a spenót erős izmokkal, mivel Popeye hírhedt volt a sötét leveles zöld népszerűsítéséért. Bár biztosan nem tévedett, tudd, hogy a családban mások ugyanolyan előnyösek. Vegyünk például a gallérzöldeket. DR szerint. Hyman, a Collards egy óriási 268 mg-os csészét kínál, nem is beszélve egy izmos B6-vitamint és az alvás elősegítő triptofánt. Pirkle kedveli a kelkáposzta, a fehérrépa zöldeket és.

Próbálja meg keverni a bevitelét azáltal, hogy elforgatja a salátákhoz, turmixokhoz és még sok máshoz vásárolt sötét leveles zöldek típusát, hogy nemcsak kiváló kalciumforrást kapjon, hanem sokféle vitamin- és ásványi anyagot, hanem sokféle vitamin- és ásványi anyagot kapjon. Például a pitypang zöldek nagyszerűek a májához, és jó káliumforrás, míg a fehérrépa-zöldek kettős adagot kínálnak a csontok egészségét növelő előnyökkel, mivel a napi K-vitamin igényeinek 153 % -át egyetlen csészébe csomagolják.

3. Sajt

Pizza szerelmesei, itt az ideje, hogy ragyogjon. Különösen a mozzarella egy kiváló kalciumforrás, 333 mg-os büszkélkedve másfél uncia tálalásonként, ami megegyezik a napi igényeinek egyharmadával. Amellett, hogy finom feltöltést készít a Margherita pizza számára, a Mozzarella egy ízletes páros, szezonális salátákban, amelyek a legfrissebb gyümölcsöket, zöldségeket és gyógynövényeket tartalmazzák. Próbálja meg feltölteni a Caprese salátáját egy szezámmag -sápadt magokkal, vagy adjon hozzá egy csomag spenót -csomagot a kedvenc tészta sütéséhez, hogy még tovább növelje a kalciumbevitelét. És nyugodtan borotváljon egy kis parmezánt a salátájára. "Egy uncia parmezán körülbelül 314 mg kalciumot tartalmaz" - mondja Maeng.

4. Konzerv hal

Konzerv hal, különösen a szardínia és a lazac, a regisztrált dietetikusok körében egy másik kedvenc. A szardínia nemcsak az egyik legmagasabb kalciumszámmal büszkélkedhet (351 mg CAN / CAN, DR szerint. Hyman), ők szintén a foszfor és a D -vitamin jó forrása, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek az erős csontok, izmok és fogak felépítéséhez.

A konzerv lazac viszont lenyűgöző 826 mg kalciumot tartalmaz, amely dobozonként több mint 80 % -a van, amire szükséged van minden nap. Ráadásul a lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek támogatják a szív egészségét és növelik a hosszú élettartamot. A konzerv tenger gyümölcsei egy konyhai tűzőkapocs, hogy percek alatt egy könnyű kamrai étkezést készítsenek, függetlenül attól, hogy ez egy lédús lazac hamburger vagy a szardínia tészta.

5. Szója ételek

Jól tudjuk, hogy a tofu és más szójatartalmú ételek kiválóan szolgálnak a növényi alapú fehérjeforrásként. A tofu azonban is Kínál 61 mg kalciumot adagolásonként, és sok márkát extra kalciummal dúsítanak az ásványi anyag még nagyobb adagjára. A tofu vasat és ALA omega-3-ot is tartalmaz, amelyek tovább támogatják az egészséges szívet és segítik a gyulladás elleni küzdelmet.

Egy másik nagyszerű dolog a tofu -ban a sokoldalúság. Próbálja ki egy sütés közben, vagy átalakítsa növényi alapú ricotta-ként. Keverje össze egy turmixba, vagy használja a rántott tojások helyettesítésére, hogy reggel először kalciumfokozatot kapjon. Ha a szója más formáit vizsgálja meg, Pirkle hozzáteszi, hogy az Edamame a napi igényeinek körülbelül öt százalékát kínálja, míg egy csésze dúsított szószilk.

6. Joghurt

Inkább valami krémes reggelenként? Próbáljon joghurtot hozzáadni a reggeli reggelihez a kalciumbevitelhez. Ez az étel az ásványi ásvány egyik legjobb forrása, 415 mg-ot kínálva egy nyolc uncia tálalás alacsony zsírtartalmú sima joghurtot. Keressen egy olyan joghurtot, amely tele van probiotikumokkal, hogy tovább fokozza a szívét-az ízlésesen ízléses lesz, vagy ha egy smoothie-hez, egy éjszakai zab recepthez adják, vagy apróra vágott diófélékkel és bogyókkal párosítva magnézium-csomagolt lefekvésű snackhez.

7. Tej

Talán a legnyilvánvalóbb kalciumban gazdag ételek, „Egy csésze tehéntej 300 és 325 mg kalcium között van, a tej zsírszázalékától függően, ez a napi érték kb. 25 % -a”-mondja Maeng. „A kecske teje kb. 330 mg -ot, vagy a csésze napi kalcium értékének 25 % -át is tartalmazza."

8. Bab

Néhány kalciumforrás különösen megfizethető. "Egy csésze garbanzo bab körülbelül 244 mg kalciumot kínál" - mondja a regisztrált dietetikus Carissa Galloway, RDN.

Fogyaszthat -e túl sok kalciumot?

„A hiperkalcémia olyan állapot, amely a megnövekedett kalciumszinthez kapcsolódik” - mondja Kim Rose regisztrált dietetikus, RDN. A túl sok kalciumbevitel túlzott szomjúságot és vizeletet, valamint émelygést, hányást, székrekedéset és zavart okozhat. Nagyon ritka azonban, hogy ezt az állapotot a kalciumban gazdag ételek lenyelése eredményeként fejlesszük ki. "A kalciumfogyasztás felső határa van. Általában ez akkor fordul elő, amikor valaki túl sok kalciumot vesz igénybe a kiegészítésből, nem pedig akkor, ha túl sok kalciumot fogyaszt az étrendben ” - mondja Galloway. „A felnőtteknek nem szabad több mint 2000 mg kalciumot fogyasztaniuk naponta."