8 olcsó tápanyag-sűrű ételek a kosár kitöltéséhez és a költségvetéshez illeszkedéshez

Az American Heart Association által 2019 elején végzett felmérés azt találta, hogy annak ellenére, hogy az élelmiszerboltok 95 % -a „legalább néha” egészséges lehetőségeket akart keresni, csak 25 % -uk számolt be arról, hogy tudással rendelkezik erre. Nyilvánvaló, hogy az egészséges ételek fogyasztásakor van egy tudásrés. És igen, ez igaz: nincs megbízható „egészséges ételek ilyen módon!”Jelölje be a helyi szupermarketben. Pontosan ezért kérdeztük Malina Malkani-tól, az RDN-től, az Amerikai Dietetikus Akadémiánál, amely a tápanyag-sűrű ételek feltölti a kosárát anélkül, hogy kiürítené a pénztárcáját.

Malkani szerint a tápanyagigényt kielégítő bevásárló listát négyféle élelmiszer elérése magában foglalja: fehérje, egészséges zsírok, rost, valamint a kalcium és a probiotikumok kombinációja. Igazat mondva: az élelmiszerboltok vásárlásainak végtelen kombinációi kielégíthetik Malkani Must-Have tételeit, de nem minden lista ugyanazt a dollár összeget gyűrődne meg a nyilvántartásban. Tehát az alábbiakban kínál egy bevásárló listát, amely mind a négy dobozt ketyegje. Nevezzük csak a tápanyag-költségvetés-shallnak, mi?

1. A fehérje számára ez a babról szól

A dietetikus azt mondja, hogy a takarékos vásárló nem tudja legyőzni a babot fehérjeért. "A kényelmes, megfizethető ételekről, amelyek tápanyag-sűrűek és gazdagok sok olyan tápanyagban, amelyek elősegítik az egészséget és a wellness-t, a babot és a hüvelyeseket mindig a legfontosabb választásaim közé tartozik. A bab és a hüvelyesek gazdag növényi alapú fehérjében, sok vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban, és természetesen rostban "-mondja.

Megvesz: Garbanzo bab (kb. 7 gramm fehérje/1/2 csésze), fekete bab (kb. 7 gramm/1/2 csésze), vesebab (kb. 13 gramm/1/3 csésze) és cannellini bab (kb. 10 gramm/1 /2 csésze)

Egyél a babot desszertben fekete bab süteményekkel:

2. Az egészséges zsírok esetében a chia magok és az avokádó helyesen bánik veled

"A magok egy másik tápanyag-sűrű és megfizethető lehetőség"-mondja Malkani. "Például a chia magok tele vannak rostokkal és ásványi anyagokkal, és magas egészséges zsírokkal, beleértve az α-linolsavat, egy omega-3 zsírsavat, amely támogatja a szív egészségét. A chia magvak szintén csökkenthetik a vérnyomást és gyulladásgátló hatásokkal járhatnak, többek között az egészségügyi előnyök között."(Mert a Chia magvak 5 dollárt adhatnak vissza, próbáld meg ömlesztve vásárolni őket, hogy csökkentsék a pénztárcáján lévő törzset.)

A magvakon kívül azt mondja, hogy annak ellenére, hogy az avokádó inkább a gyümölcs spektrumának kóc-ching oldalára eshet, tápanyagaik megérdemelik őket. "Az avokádó több tápanyagot kínál, amelyek támogatják az általános egészséget és wellness -t. Az avokádó gazdag szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban és jó rostforrásban. Szinte 20 vitamint, ásványi anyagot és fitonutrientet kínálnak. Az avokádóban lévő zsírok „tápanyag-fodrászként” is szolgálnak, amely segíti a testet más ételekből, például A, D, E és K vitaminból származó zsírban oldódó tápanyagok felszívásában ”-mondja a dietetikus.

Megvesz: Avokádó, chia magok

Az avos megéri a hype -t:

3. A dióvaj nyer a rost (és a pénztárcád) nyerése

Hozd a vajat, mert Malkani azt mondja, hogy a teljes GI traktusod számára rostos győzelem. "Mind a dió, mind a dióvaj-I.E., A földimogyoró, a kesudió, a mandula, a pekándió és a dió-kényelmes, egészségét elősegítő lehetőségek, mivel gazdag fehérjékben, rostban, egészséges zsírokban, valamint számos vitaminban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diófélék fokozott teljesség érzései, csökkent éhség és kevesebb vágyakozással járnak, valószínűleg azért, mert a diófélék gazdag fehérjékben és telítetlen zsírokban, amelyek kielégítik a tápanyagokat, amelyek kevésbé későbbi élelmiszer -bevitelhez vezethetnek."

Megvesz: Mogyoróvaj (2 gramm / 2 evőkanál tálalás)

Ez az oka annak, hogy a mogyoróvaj egy dietetikus kedvence:
4.

4. A kalcium- és probiotikumok kombinációjához egyszerűen régi joghurt fog tenni

Számos divatos módszer létezik a probiotikumok fogyasztására (lásd: kombucha), de Malkani azt mondja, hogy amikor a joghurtból szerez be, akkor a csont-egészséges kalcium hozzáadott bónuszával foglalkozik. "A sima joghurt egy tápanyag-sűrű étel, amely segíthet a kalcium- és fehérje igények kielégítésében. Ezenkívül a probiotikumok további előnyeit is kínálja-a „barátságos baktériumok”, amelyek támogatják az emésztőrendszeri egészségét, anélkül, hogy az édesített verziókban gyakran megtalálhatók a hozzáadott cukrok."

Megvesz: Sima joghurt (448 milligramm kalcium/1/2 csésze)

Ismerje meg a "négy fő" ételt, hogy minden alkalommal egészséges tányérot készítsen. És ha desszertötleteket keres, akkor ezek alacsonyak a glikémiás indexen.