9 olyan csípő-erősítő gyakorlatok, amelyek megkönnyítik az életben való áthaladást *

Ahogy leszállsz, azt mondja, hogy a kettlebell -rel a jobb lábad felé forduljon a testén. „Azonnal nyomja le a jobb oldalt, és oldalirányban fordítsa a kettlebell-et, miközben a jobb térdét 90 fokos egyensúlyba hozja. Ezután ismételje meg ” - tanácsolja. Amikor ezt teszi, azt mondja: „Legyen tudatában annak a síknak, amelybe beleveszi a kettlebelljét; Ha túl nehéz, gyakoroljon először súly nélkül, amíg le nem le nem az űrlap. Másodszor, ne felejtsen el elérni elég messzire, hogy még mindig elkapja az egyensúlyát, és el tudja tolni a földet, hogy visszatérjen.-Ha túl messzire ér el, akkor egyensúlyt fog találni, ami megnehezíti a visszatérést a 90 fokos tartáshoz.

Asztali tetejű tűzjelzések

Készen áll egy gondolkodásmódú kinyilatkoztatásra? Ezek a mozgalmak valójában az erős, egészséges csípőre gondolkodnak. A mozgás végrehajtásához lépjen fel négyesre, és emelje fel az egyik lábát egyenként oldalra és felfelé a vállmagasságig. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt lehozza a lábát és megismétli a mozgást. Az előrehaladott mozgáshoz a FlyBarre oktató, Brian Slaman azt mondja: „Könnyű súlyt fészkel a munka lábad mögött, és elkötelezi magát 20 ismétlésre.„A sérülések elkerülése érdekében azt javasolja, hogy képzelje el, hogy a térdével, nem a lábával vezesse a mozgást. „Tartsa hosszú ideig a gerincét, és kerülje a derekának vagy a ringató oldalról a másikra.” - magyarázza. „Tartsa a hasi falát úgy, hogy az alsó háta ne vegyen részt."

Dinamikus guggolás sorozat

„A guggolás nagyszerű módja annak, hogy javítsák a mobilitást, miközben megerősítik a csapkodást és a quadokat” - mondja Rachelle Reed Pure Barre menedzser és a Barre Kinesiologist. A trükk az, hogy tökéletesítsük az űrlapot a csípő agilitásának javításához. „Hozza a lábad kissé szélesebben, mint a csípője, a lábujjaid egyenesen előre mutatnak” - vezetik Reed útmutatók. „Nyújtsa fel a karjait a füled mellett, guggoljon le, és miközben felemel, húzza a jobb térdet a váll felé, és nyúlja le a jobb karokat lefelé és jobbra."

Ismételje meg ezt a folyamatot két 15 ismétlésből álló készlethez, váltakozva a lábát, ahogy megy, majd kövesse azt két guggoláskészlettel, mindkét lábával, mindkét lábával, szilárdan a földre ültetve. „Tartsa a legalacsonyabb guggolás helyzetét, és 15 másodpercig érje el a karját.” - utasítja Reed. „Vegye figyelembe a ferde és a csípő külső forgókat, hogy a térdét a válla felé emelje. Az ülésed kissé hátradőlt a guggolás alja felé. Képzelje el, hogy üljön vissza egy székbe.- Ha elkezdi érezni magát az egyensúlytól, figyeljen a sarkára, és nyomja le őket a földbe, miközben térdét a lábujjaival összhangban tartja.

Oldalsó fűző lábseprés

Ah, az egyik kedvenc Megaformer Pilates mozog. Az oktató műveletek SLT menedzsere Melody Davi azt mondja, hogy feküdjön az alsó karjával egyenes és alsó térd 90 fokos hajlítással. A megaformeren használjon három -öt forrást, és hurkolja át a lábát a lábcsövön; A padlón próbáljon meg egy könnyű boka súlyát használni. „Húzza ki a tetejét, a munka lábát közvetlenül a csípője előtt (a testének„ L ”betűt kell készítenie) - utasítja Davi. - Tartsa az egyenes működő lábát kissé magasabbra, mint a csípője, és lassan söpörje vissza, amíg a sarkod egy hüvelyk mögött van.-Innentől húzza vissza a lábát, hogy elinduljon, és ismételje meg a seprő mozgást 90 másodpercig, mielőtt 30 másodperces impulzussal befejezi. Ezután váltson a másik lábra.

Oldalfájás láb emberrablás

Még egy klasszikus Glutes Mozgás, amely szintén segít a csípő megnyitásában. "Helyezzen egy ellenállási sávot a boka körül, és feküdjön az oldalára, a csípőjével, a törzsével és a vállakkal. ” - utasítja a Slaman. „Lassan meghosszabbítja és emelje fel a felső lábát, kissé a felső csípő szintje fölé. Tartsa a tetején két-három másodpercig, mielőtt lassan visszahozza a lábát a kiindulási helyzetbe.”Ismételje meg ezt a mozgást legalább 20 ismétlésre, oldalonként. A sérülések elkerülése érdekében Slaman azt mondja: „Húzza be a hasát a padlótól és távol, és készítsen enyhe hajlítást a tartó lábában (a padlóhoz legközelebbi), hogy stabilizálja a testét."

Kiterjesztés a részvételi körben

Ölelje át a belső balerinát egy olyan csípőgyakorlatra, amely nagyon jónak érzi magát. "A kiterjesztések elősegítik a belső és a külső combizmok megerősítését, miközben kihívást jelentenek az egyensúly javítására is ” - magyarázza Reed. - Álljon pár hüvelykkel egy bár vagy pult előtt, hátul a bárra vagy a falra. Helyezze a kezét szélesre, és világítson a bárra vagy a falra mögötted. Hozd össze a sarkát és a lábujjait. Hosszabbítsa meg a jobb lábát a csípőmagasság felé, és mutassa meg a lábujjait. Vegye figyelembe az alsó abs -ot a semleges gerinc fenntartása érdekében. Engedje le a lábát, hogy megérintse a padlót, majd emelje fel vissza.”Kerékpározzon a két, 15 ismétlődő sorozat mozgásán keresztül. „A végső készlet után tartsa a lábát még mindig a legmagasabb pontján 15 másodpercig” - kihívja. „Próbáljon elérni az egyik vagy mindkét karot előre, hogy megtámadja az egyensúlyát. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg."

Széles másodperces

Más néven egy sumo guggolás, ez a széles álláspont egy kapcs a tiszta barre órákban. "Célja a belső és a külső combokat, és segít megerősíteni a csípőjét, miközben kihívja a mag és a hátsó izmokat is, hogy az egész büszke mellkasát fenntartsa" - mondja Reed. A mozgás tökéletesítéséhez szélesebben járjon a lábadnál, mint a csípője, a lábujjak kissé kiderültek. „Hajlítsa meg a térdét, és süllyedje az ülésedet a térdszint felé” - utasítja Reed. „Vegye be a magját a semleges gerinc fenntartásához, és kerülje el az ívet a hát alsó részén. Váltakozva felemeli a sarkát, hogy jöjjön a tippie lábujjakhoz, miközben alacsonyan tartja az ülését."Ismét tedd ezt legalább két, 15 ismétlésből álló készletben. Az egész folyamat során a legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy térde a bokája fölé rakódik, mivel ez megakadályozza az eltérést és a lehetséges sérüléseket.

Fekvő lábfelvonók

Minden üdvözölje a csípőflexitákat. "Hajlamosak vagyunk összekeverni bizonyos hasi gyakorlatokat olyan mozgásokhoz, amelyek valójában a csípőflexorokkal foglalkoznak, mint például a fekvő lábfelvonók vagy a hátul fekve, az egyik láb vagy mindkét láb emelője és leengedése" - mondja Cohen. „Míg természetesen ezeknek a mozgásoknak a hasi erőt igénylik és felépítik, növelik a csípőflexor tartományunkat és a rugalmasságot, és hozzájárulnak a testünkben a kettős erő és nyitottság érzéséhez a testünkben."

Sávos oldalsó séták

Készen áll arra, hogy a csípő (és a zsákmányt) a legjobb módon égesse? Helyezzen egy ellenállási sávot kissé a térd alá, és álljon a lábujjaival előre, kissé szélesebb, mint a csípője. „Végezzen el egy hagyományos guggolást, amely az alján tart” - utasítja Slaman. „Az állandó feszültség tartása a zenekaron, tegyen öt széles lépést az oldalra.- Miután kitöltötte a készletet, álljon vissza, és ismételje meg balra. „Egy előrehaladott kihívás érdekében mozgassa közelebb a zenekarot a bokájához” - mondja Slaman, megjegyezve, hogy ez tovább lép, hogy fenntartsa a feszültséget a zenekaron. A sérülések és a csípőhöz való javítás érdekében azt mondja, hogy a súlyának nagy részét a sarkod felé tartsa, nem pedig a lábujjait. „Tartson egy büszke mellkasot, és kerülje a vállainak előremozgatását” - vezeti a slaman útmutatót. - Ne engedje, hogy a térd barlangja a zenekar ellenállása miatt bekerüljön."

Attól tart, hogy a csípője túl szoros ahhoz, hogy kipróbálja ezeket a mozdulatokat? Próbáljon hozzá néhány Jessica Biel kedvenc csípőnyitóját, hogy leküzdje a szorongását a rutinhoz. És bármit is csinálsz, ne felejtsd el kinyújtani a csípőflexorokat utána!