9 kötélgyakorlat, amelyek miatt az izzadság megszakad, miközben nagy erőt épít

2. Ugorj az egyik lábán

Miután megkapta az alapvető ugrást, rúgja fel egy bevágást az egyik lábára ugrással. "Ez javítja az egyensúlyát, a koordinációt, a boka erejét és a borjú izmait. Egyszerűen ugorj és landolj ugyanazon a lábon, miközben a másik lábát a földről tartja a teljes készlethez.

3. Dupláz

A dupla-aluli ugrási kötélgyakorlat megegyezik az alapugrással, de sokkal nehezebb. "Valószínűleg ez a legmagasabb intenzitású, előrehaladott ugrókötél gyakorlata" - mondja Bernard. "Az ugróknak két kötélforgást kell elvégezniük minden ugráshoz, amihez a csukló és a felsőtest erőssége, valamint a ritmikus időzítés gyors megpillantása szükséges, hogy a kötél leszállást az egyes ugrás végrehajtásához igazítsam."

4. Ugrókötél emelő

Rázza fel a dolgokat, és dolgozzon ki a külső csípőjét és a belső combját ugrókötél -emelővel. "Miközben normálisan leng, váltakozzon egy keskeny lábat, és minden lengéssel egy szélesebb lábra ugorjon" - mondja Draper. "Ne menj túl szélesre, amíg meg nem fejeződött a bizalom."Baba lépések (ER ugrások), emberek.

5. Félcsavar

Ahhoz, hogy ferdén adjon némi szeretetet, Draper fél-kapcsolt ugrást javasol. "Amikor ugrik, csavarja be a csípő 90 fokát, mindegyik ugrással a középről balra, jobbra a középpontba" - mondja.

6. Oldalsó lengés alatt

Az ugró kötél oldalsó lengési stílusa javítja a koordinációt, és erősíti a magot és a vállakat. "Ez egy trükkös, ahol alapugrással kezdi, de minden más ugrás elforgatja a vállát, és a kötél a test mellett, majd visszahúzza a közepét, majd a másik oldalt" - mondja Draper. "Ez egy három ugrási lépés."Ismét a gyakorlat tökéletessé teszi.

7. Kereszteződés ugrás

Adjon edzést a testének néhány keresztező ugrásba dobásával. "Minden ugrás esetén a sportolók átlépik a karjukat a mellkasukon, és egy oldalsó emelési típusú mozgásban visszahozzák a karjukat semleges állapotba" - mondja Bernard. "Ez a mozgás minden forgatással bevonja a testét."

8. Ugorj elölről hátra

A HOP elülső és hátul egy hosszú ugrási szimuláció. "Ez tovább vonzza a quadokat [az előremenő ugrással] és a hátrányos ugráshoz]" - mondja Bernard. Kipróbálásához keressen egy sort a padlón, majd ugorjon előre és hátra minden ugrással és kötélforgással.

9. Magas térdugrás

A magas térdugrások pontosan olyanok, mint hangzanak, és nem viccek. "A váltakozó leszállási lábak ugrásakor, minden egyes térdét a hasagombához vagy a mellkasmagasságig, a kötél minden forgása mellett"-mondja Bernard. "Ez növeli a szokásos váltakozó lábugrás intenzitását, és bevonja a csípőflexorot és a hasi izmokat."

Meddig kell végeznie kötélgyakorlatokat

A kötélgyakorlatok esetében Draper azt mondja, hogy valójában nincs ideális számú készlet. Különben is, ha egyszer nagyon jól sikerül, meglehetősen nehéz lenne számolni. Ehelyett azt javasolja, hogy a kötélgyakorlatokat időre mérje meg. "A napi 10-15 perces ugrókötél edzés hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy megfeleljen a hét kardio-ajánlásainak"-mondja.

Tippek a megfelelő formában és a sérülések elkerüléséhez

Mint az összes típusú edzéshez, az összes kötélgyakorlat helyes végrehajtása elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez. "Az ugrókötél még mindig olyan gyakorlat, amely stresszt okoz a bokájára, térdére, csípőjére és hátára" - mondja Draper. Annak érdekében, hogy biztonságban maradjon, olvassa el az alábbiakban ezeket a kötélgyakorlatokat.

• Maradjon a lábujjain: "Alapvető fontosságú, hogy ugrás közben maradjon a lábujjain" - mondja Draper. "Ha megüti a sarkát, vagy hirtelen megáll az egyes ugrások között, a zsúfolt mozgás fájdalmat és sérülést okozhat."
• Nézze meg a leszállást: "Amikor minden ugrás után leszáll, maradjon a lábujjain, és hajlítson térdre és csípőre a sokk felszívásához, majd ugorjon fel" - mondja Draper.
• Használjon megfelelő kötélméretet: Maga a kötél is szerepet játszik a sérülések elkerülésében. Draper azt javasolja, hogy lépjen a kötél közepére, és emelje fel a fogantyúkat, hogy tökéletes méretű legyen. Fel kell jönniük a hónaljához.

A legjobb edző által ajánlott átugrási kötelek

1. Túlélés és keresztező kötél

Bernard kötél ajánlása a túlélés és a kereszt. Megfizethető, könnyű, és beállíthatja, hogy illeszkedjen a magasságához.

Vásárolj most: Túlélés és keresztező kötél, 16 dollár

2. Crossrope ugró kötelek

Ha különféle ugrási köteleket keres, különböző súlyokban és hosszúságban, Draper azt javasolja, hogy ellenőrizze a CrossRope -ot. Kiváló minőségű fogantyúval és funkcióklipokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik a kötél cseréjét. Kicsit inkább befektetések, de megéri, ha azt tervezi, hogy a kötélgyakorlatokat beépíti a rutinba. Javasoljuk, hogy kezdje ezzel a negyed font súlyú kötéllel.

Vásároljon most: Crossrope 1/4 lb ugrási kötél, 19 USD

3. Wodnation sebességű kötél

Ha jobban szereti magát egy közbenső vagy fejlett jumper (és CrossFit vagy más nagy intenzitású edzésekbe kerül), próbálja ki ezt a kötelet. Ez a Draper legfontosabb választása a megfizethetőség, a könnyű érzés, a tartósság és a képesség, hogy nagyon gyorsan forogjon.

Vásárolj most: Wodnation sebességű kötél, 16 dollár

4. Xylsports ugrókötél

Másrészt, ha újszülött ugró vagy, és csak valami szuper egyszerű elindulást szeretne, Draper javasolja ezt a költségvetés-barát, állítható és habszísérlet kötélét. Semmi divatos, de ez elvégzi a munkát.

Vásárolj most: Xylsports ugrókötél, 9 dollár