Aktiválja az abs-t és a csapkodást ezzel a 10 perces do-bárhol edzéssel

2. Lefelé mutató kutya + térdhajtás: Kezdje a lefelé mutató kutyát. Ha a hátrányai szorosak, akkor kissé meghajolhat a térdét, de tartsa megemelve a farokcsontját. Ezután húzza meg magát egy deszkás helyzetbe, és vegye az egyik térdét az ellenkező könyökbe, majd lépjen vissza a lábát a lefelé mutató kutyába. Változtassa az oldalakat, és a másik térdét az ellenkező könyökbe hozza. Amikor térdhajtót végez, ellenőrizze, hogy a könyöke közvetlenül a csuklóján van -e, és hogy a háta lapos -e.

3. Súlyzó hinta: Egyenesen felállva, kissé szélesebb lábat hozzon neked, mint a csípőszélesség távolsága. Fogjon egy súlyzót, és hagyja, hogy a súly le legyen állva előtted. Kezdje el mozgatni a csípőjét, hogy lendületet kapjon. A csípőjével nyomja meg a súlyzót előre. Nem a karjaidat lengeted-a csípőjét használja a súlyzó előre nyomására. Ez nehezebb súlyú súly mellett könnyebb. Tűzje fel a szemét, hogy kiszálljon a súlyzónak. Ezt is éreznie kell a hátrányaiban is.

4. Súlyozott fekvő láb alacsonyabb: Tartsa meg a két súlyzót, miközben a hátán laposan fekszik. Hozd fel a lábát a mennyezetre, és nyomja meg a súlyokat közvetlenül a mellkasára, majd engedje le az egyik lábát, majd a másikot. Ha hozzáadott kihívást szeretne, akkor felveheti a lapátját a szőnyegről, nyomja meg az alsó hátát a földbe. Ügyeljen arra, hogy a lábad hajlítva maradjon, és soha ne hagyja, hogy a sarok megérintse a talajt. Ezt súlyok nélkül is megteheti.

5. Rainbow + térdhajtás-jobb: Jöjjön négyszögbe, és lépjen jobb lábát közvetlenül a szőnyegen kívül oldalra. Csinálj egy szivárványos alakot a lábával, a hátát laposan tartsák, majd húzza a térdét a könyöke felé. Gondoljon arra, hogy tartsa a magját, és a válla egyenesen a csuklóján.

6. Rainbow + térdhajtás-bal: Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

7. Üljön fel + felülmúló sajtó: Használhatja mindkét súlyt ehhez, vagy csak egy. A hátán fekve, térd hajlított, érje fel a karjait a feje fölött. Üljön fel a feje fölött, majd feküdjön vissza. Ha ez túl sok, akkor a mellkasánál a súlyát ahelyett, hogy kihúzza a fejét, vagy teljesen kihagyhatja a súlyt.

8. Fordított göndör: Feküdjön le a hátadon, a kezével laposan a földön. Hozd térdét egy 90 fokos kanyarhoz, majd húzza térdét a mellkasához, a magjának segítségével, mielőtt lassan leengedi a csípőt. A behúzás nem egy hatalmas göndör-ez csak a csípő csípőjének enyhe felemelése, majd visszahúzódik. A tekinteted felfelé marad a mennyezet felé, amikor a tenyered a szőnyegbe nyomja.

9. Egy lábú izzóhíd: Húzza ki az egyik lábát a mennyezet felé a Glute Bridge helyzetéből, emelje fel a csípőjét háromszor, majd kapcsolja be a lábakat. Ha a meghosszabbított lábon van enyhe hajlítás, akkor ez rendben van. A módosítás érdekében mindkét lábbal egy normál izzóhídot végezhet, miközben felemeli a csípőjét.

10. Sarokcsapok: A hátulról hajlítsa meg a térdét a padlón lévő lábával, és győződjön meg arról, hogy a keze elérheti a sarkát. Emelje fel a szívét a mennyezet felé, vegye le a lapátját a szőnyegről, nézzen fel, és mindkét kezével nyúljon a sarkához. Ezt pingvin -ropogásnak is nevezik. További kihívásként elérheti a boka belsejét, mindkét oldalán egy kicsit hosszabb ideig tartva.

Fáradtság a felsőtestével ezzel a Pilates kar edzésével súlyokkal, majd tekerje le és gyógyuljon meg ezzel.