Valójában a szakértők most azt javasolják, hogy hétvégén aludjanak, de csak ilyen sok időre
Míg az alvás időzítése rendkívül fontos, nem pontosan az erő helyétől kezdve, ha következetesen kevesebb, mint hét órát kapsz. A kissé alvás segíthet a megoldásban. "Néha néhány órával az ütemterv elindulása kevésbé zavaró, mint a kitartóan nem eléggé aludni" - mondja Jade Wu, PhD alváspszichológus Hello Sleep és a matrac cég alvási tanácsadója. "A hangsúly itt a szabályszerűségre vonatkozik, amelyről ismertük, hogy az alvás és a cirkadián egészség szempontjából fontos, de a elegendő alvás is fontos, és sok embernek nincs választása a munkatervében, tehát az iránymutatás második fele kínál. némi gyakorlati rugalmasság az alvás felzárkóztatásához."
A trükk itt mégis, mondja DR. Dzierzewski, valóban korlátozza az alvást egy -két órára. Többet, és kockáztatja, hogy elveszíti az alvás és a lefekvés konzisztenciáját, ami megnehezíti a rendszeres alvási rutin felépítését. A kiterjedt alvás során a társadalmi sugárhajtású késéssel is ragaszkodhat, vagy a fáradtság, amely az alvás és az ébresztési idők körül mozog a hétvégén (általában mindkettő később mozog).
Ez az ajánlás nem is meghívás, hogy a hét folyamán megsemmisítsék az alvást, vagy pedig azt tervezzék, hogy rutinszerűen pótolják a nem munkanapok napján elveszett időt. Gondolj rá, mint egy kis lendületet, nem pedig egy hetes Restful Nights helyettesítését. "Ez nem azt jelenti, hogy hétvégén sokkal később feküdni, mert" megengedett "aludni" - tette hozzá DR. Wu. Azt javasolja, hogy próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodni a lefekvéshez, és próbálja meg átrendezni az ütemtervét a munkahéten, hogy minél több alvást kapjon, így nem támaszkodik a hétvégén, hogy utolérje, hogy utolérje.
Fontos megjegyezni, hogy ezeket az ajánlásokat olyan felnőttek felé irányítják, akiknek valamilyen problémája alszik, nem azoknak, akik krónikus álmatlanságban szenvednek. A Sleep Pszichológus, Shelby Harris, a PSYD, a Sleep Healts igazgatója, a Sleepopolis és a A női útmutató az álmatlanság leküzdéséhez, Rutinszerűen aludni, ha krónikus álmatlansága valóban nehezebbé teheti az alvást. Ha ez úgy hangzik, mint te, beszéljen orvosával útmutatásért. Az alábbiakban találjon további négy stratégiát, amelyek segítenek több időt tölteni a lapok között.
Hogyan lehet felzárkózni az alváshoz, ha a hét folyamán nem kap eleget
1. Állítsa be (és tartsa meg) egy következetes lefekvést
Egyidejűleg lefekvés segít a testének olyan rutinba jutásában, amely igazodik a cirkadián ritmusodhoz (más néven a test belső alvás-ébrenléte), így tudja, mikor kell aludni. A következetes ébresztési idő tartása kulcsfontosságú ennek ösztönzéséhez és a „horgony beállítása”, mint DR. Wu azt mondja, de itt is lefekszem, ugyanakkor itt is van hatása.
2. NAP Stratégiailag
Az éjszakai alvás kiegészítése szundikálással hasznos lehet néhány extra ZZZ bankban. Fontos azonban, hogy stratégiailag próbáljunk be a napsütést legfeljebb 30 percig tartani. Dr. Harris azt javasolja, hogy korlátozzák a szunyókálást kora délutánra, a legtöbb ember számára legkésőbb 2 p.m., Az éjszakai zavarok minimalizálása érdekében.
3. Változtassa meg a lefekvés előtt korábban
Fontos, hogy megpróbáljon következetes lefekvést tartani, de ezt mindig korábban elmozdíthatja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő alvást kap, és megakadályozza, hogy több mint a pár órán át aludjon. Annak érdekében, hogy ezt anélkül tegye meg, hogy a testét új rutinba dobná, adjon időt magának, hogy fokozatosan elmozduljon, amíg el nem éri a működő időt. "A szokásosnál korábban lefeküdhet, és arra törekszik, hogy fokozatosan felzárkózjon az alváshoz, ha minden este 15 és 30 perc között fekszik" - mondja DR. Harisi.
4. Az alvás prioritása
Túl gyakran az alvás olyasmi, amelyet félrehúznak más kötelezettségek és tevékenységek javára. Néha ez elkerülhetetlen, de összehangolt erőfeszítéseket teszünk a megfelelő nyugodt alváshoz az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy ez prioritás. Hogyan teheted ezt? Dr. Dzierzewski azt mondja, hogy motiválja magát, hogy elegendő időt töltsön el az ágyban. Az éjszakai rutin, amely izgatottan tölti az időt az ágyában (de nem túl sokat), magában foglalja a lezárást és a pihenést, így az államban bólintsz. Találja meg a kikapcsolódás módját, mint például egy könyv olvasása vagy egy rövid meditáció, mint például a progresszív izomlazítás. Kerülje a képernyőket és az alvás-honos kék fényt is a lefekvéshez. Ügyeljen arra, hogy alvási környezete elősegíti a pihenést. Győződjön meg arról, hogy sötét (és ha nem elég sötét, viseljen egy szemmaszkot) csendes és lehűti (lehetőleg valahol 60 és 68 fok között).
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- SLETTEN, TRACEY L., et al. „Az alvás szabályszerűségének fontossága: A Nemzeti Alvó Alapítvány Alvás időzítése és Variabilitási Testület konszenzusos nyilatkozata." Alvás egészsége, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.szellőztetés.2023.07.016. Hozzáférés szeptember 19 -én. 2023.
- Blume, Christine et al. „A fény hatása az emberi cirkadián ritmusokra, az alvásra és a hangulatra." Somnologie: Schlafforschung und schlafmedizin = Somnology: alváskutatás és alvásgyógyászat kötet. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
