Az amerikaiak nem kapnak eleget ebből a kulcsfontosságú agynövelő tápanyagból--háromféle módon enni kell többet

Az omega-3-k típusai

A Tamburello osztja, hogy az omega-3 zsírsavak három fő típusa:

• Docosahexaenoicsav (DHA)
• Eikozapentaénsav (EPA)
• Alfa-linolénsav (ALA)

"Úgy gondolják, hogy a DHA különösen fontos omega-3, és kulcsfontosságú az agy, a szem és más testrészek szerkezetéhez"-mondja Tamburello. „Mind a DHA, mind az EPA erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a gyulladás leküzdését, ami előnyös a korrelált betegségek elősegítésében."Sajnos a korábban idézett 2022-es tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az amerikai felnőttek rendszeresen nem felelnek meg ezeknek az omega-3-k megfelelő bevitelének (AI).

Úgy tűnik azonban, hogy sok felnőtt elérte az ALA AI-értékeit, és ennek az eltérésnek van értelme, ha megértette, mi a legfontosabb élelmiszer-forrásaik. "Az ALA a növényi ételekben, magvakban és magolajokban található, beleértve a lenmagot és a lenmagolajat, a szójababot és a szójaolajat, a repceolajat, a chia magokat és a dió" - mondja Tamburello. „Mivel a növényi olajok sok feldolgozott ételben megtalálhatók, az ALA gyakoribb a nyugati étrendben, mint a DHA és az EPA.Más szavakkal, még akkor is, ha nem ad hozzá lenmagolajat a reggeli turmixhoz, vagy tetejére tedd fel az ebédidős Mason Jar salátát chia magokkal, néhány kevésbé tápláló ételválasztás továbbra is segíthet az ALA AI -értékeinek elérésében ( forrás) 1 között van.1 gramm - 2 gramm naponta.

"Ala szerepe elsősorban az élelmiszerek energiává alakításában, amelyet a test felhasználhat a rendszeres működéshez" - mondja Tamburello. „Noha a test kis mennyiségű ALA -t konvertálhat DHA -ra és EPA -ra, ez a folyamat nem hoz létre elegendő EPA -t és DHA -t az EPA -val és a DHA -val való cseréléséhez.- Egyszerűen fogalmazva, érdemes közelebbről megnézni az étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő DHA -t (és EPA -t) kap, hogy az elkövetkező években az agyad, a hangulat és a test jó állapotában maradjon.

3 módja annak, hogy növeljék a DHA bevitelét, hogy több DHA -előnyt élvezhessenek

Annak érdekében, hogy az omega-3S-ek közül a legnagyobb agyfokozó DHA előnyeit élvezze, prioritást kell élveznie ehhez a tápanyaghoz az étrendjébe. Itt vannak a legjobb módszerek erre.

1. Egyél több halat

„A DHA bevitelének fokozása érdekében, több zsíros halat, mint a lazacot, a szardínia és a tonhal” - mondja Tamburello. Azt mondja, hogy ezek a DHA * és a * EPA legjelentősebb forrásai közé tartoznak, tehát menjen a helyi halkereskedőhöz (és/vagy keresse meg a konzerv halat és az ónozott tenger gyümölcseit). Azt is javasolja, hogy keressen ki olyan lehetőségeket, amelyek általában gazdagok az omega-3S-ban. "Például, a lazacot keresem Chile-ből, mert ez különösen magas az omega-3S-ban"-tette hozzá.

Megjegyzés: A Tamburello megemlíti, hogy az ALA -val ellentétben a DHA önmagában nincs meghatározott ajánlása a bevitelre; Ehelyett az egészségügyi szervezetek gyakran javasolják a kombinált DHA és az EPA értékeket. „Az amerikaiak étkezési irányelvei azt javasolják, hogy hetente két adagot (összesen kb. Nyolc uncia) két adagot fogyasztanak az általános egészség érdekében. Ez átlagosan 250 milligramm kombinált DHA -t és EPA -t adagol, bár a DHA és az EPA több fogyasztása is előnyös. ” - mondja. (A szív- és érrendszeri betegségben szenvedő embereknek azt javasoljuk, hogy növeljék a DHA és az EPA kombinált napi bevitelét napi körülbelül egy grammra.)

2. Készítse fel a halolaj- vagy halolaj -kiegészítőket

"Nagyon kevés a DHA vegán forrás, ami nagyobb kihívást jelent a vegánok és a vegetáriánusok számára, hogy ezt a tápanyagot étrendben kapják" - mondja Tamburello. Ennek ellenére, ha vegetáriánus étrendet követ, vagy egyszerűen nem élvezi a halakat és/vagy a tenger gyümölcseit, a halolaj- és halolaj-kiegészítők további RD által jóváhagyott DHA források.

Tudjon meg többet a regisztrált dietetikus halolaj -kiegészítőkről a videó megtekintésével:

3. Kiegészítés algaolajjal

Ha a halolaj- és halolaj-kiegészítők nehéz átadást jelentenek az Ön számára (akár vegán, akár növényi alapú étrendhez tartozik), akkor biztos lehet benne, hogy van egy lehetőség, amely zökkenőmentesen segíthet a DHA előnyeinek növelésében: Algákolaj: Algákolaj. "Azok, akik nem kényelmesek a halolaj -kiegészítők szedésére, algaolajra támaszkodhatnak, amely mind a DHA -t, mind az EPA -t tartalmazza" - mondja Tamburello. Ezenkívül azt is javasolja, hogy az emberek, akik ebbe a táborba esnek, még mindig prioritást élveznek az egészséges forrásoknak, például a chia magvaknak, a diónak és.