Tud-e elegendő omega-3-at növényi alapú ételek révén? Íme, mit kell mondania a dietetikusoknak

Bowerman folytatja, hogy elmagyarázza, hogy többféle omega-3-as létezik, de a legtöbb kutatás közülük háromra összpontosít:

1. Az alfa-linolénsav (ALA), amely a növényi zsírokban található, a lenmagolaj, a szójaolaj, a repceolaj, a chia magok és a dió
2. Eikozapentaénsav (EPA), amelyet a halak, a halolaj és a krillolajban találnak
3. Docosahexaenoicsav (DHA), a halakban, a halolajban és a krillolajban is

A növényi alapú étkezők kizárólag vegán omega-3 forrásokkal (ALA) fogyaszthatják-e ki igényeiket?

„A Nemzeti Orvostudományi Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint az egészséges felnőttek omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele 1.Napi 6 gramm a 19 éves vagy annál idősebb férfiaknál és 1.Napi 1 gramm a 19 éves vagy annál idősebb nők számára ” - mondja Kathy Siegel, MS, RDN, CDN A 30 perces tiszta étkezési szakácskönyv és Tiszta vegetáriánus szakácskönyv étkezése. „A terhesség alatt az Omega-3S megfelelő bevitele 1.Napi 4 gramm. A szoptatás során a megfelelő bevitel 1.3 gramm naponta."

Ugyanakkor a legfontosabb omega-3-ek a DHA és az EPA-mondja Siegel, amelyek elsősorban a halakban és a tengeri növényekben találhatók. „Az ALA továbbra is a leggyakoribb omega-3, és főleg a növényi ételekben található. Míg a testünk tud Konvertálja DHA -ra és EPA -ra, csak egy kis százalék ALA a növényi forrásokból átalakul ” - mondja Siegel. „Ezért az omega-3-k növényi forrásaira támaszkodva továbbra is hiányozhat a DHA-ban és az EPA-ban. Ebben az esetben rendkívül fontos, hogy rengeteg tengeri zöldet enni, vagy ellenőrizze orvosával az algaolaj -kiegészítőt, mivel ez javasolható, hogy segítsen a megfelelő napi bevitel elérésében."

Lényeg: Az összes omega-3-as növényi forrásokból beszerezheti az összes omega-3-at, de többet kell tennie, hogy elegendő mennyiségű legyen, hogy biztosítsa az ALA, az EPA és a DHA egyensúlyát. Például, ha vegán vagy növényi alapú evő vagy, amely elkerüli a halak fogyasztását, ügyeljen arra, hogy a tányérokat hengerelje, moszat és más tengeri zöldekkel, mivel ezek az egyetlen olyan növényi étel, amely erősként szolgál. EPA és DHA forrása.

Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb vegán ala omega-3 forrásokat, a Bowerman szerint:

• Lenmagolaj: 7.3 gramm ala evőkanálonként
• Chia magok: 5.1 gramm ala / uncia
• Angol dió: 2.6 gramm ala / uncia
• Ranaolaj: 1.3 gramm ala evőkanálonként
• Szójaolaj: 1 gramm ala evőkanálonként

„A férfiakban az ALA kb. Nyolc százaléka átalakul EPA -ra, és négy százalékot vagy annál kevesebbet alakítanak át DHA -ra. A nőkben az ALA kb. 21 % -a átalakul EPA -ra, kilenc százaléka a DHA -ra ” - mondja Bowerman.

Annak elképzelése érdekében, hogy mennyi EPA -t és DHA -t kap a tenger gyümölcsei forrásaiból, kiemeli a következő felső forrásokat:

• Főtt lazac: 3 uncia 1.2 gramm DHA; 0.4-0.6 gramm EPA
• Szardínia: 3 uncia 0 -nak van.7 gramm DHA; 0.5 gramm EPA
• Pisztráng: 3 uncia 0 -nak van.4 gramm DHA; 0.4 gramm EPA
• Osztriga: 3 uncia 0.2 gramm DHA; 0.3 gramm EPA

Egy másik lehetőség? Kiegészítő. „A növényi és állati forrásokból származó omega-3-okkal történő kiegészítők halolaj és krillolaj formájában találhatók, amelyeknek az EPA és a DHA-AS-AS-t biztosítja az algaolajjal, amely bizonyos DHA-t és EPA-t biztosíthat.” - mondja Bowerman. „Mivel sokan nem fogyasztanak rendszereket rendszeresen, vagy nem fogyasztanak megfelelő növényi forrásokat az omega-3-okból, hogy megfeleljenek a megfelelő bevitelnek, a kiegészítők segíthetnek az igények kielégítésében.”Ismét, mielőtt bármilyen új kiegészítést megkezdené, feltétlenül ellenőrizze az orvosokat és/vagy egy regisztrált dietetikussal.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.