A szénhidrát-visszahelyezés egy zümmögő ketogén étrend alternatíva, de túl jó, hogy igaz legyen?
A szénhidrát-visszahelyezés támogatói szerint ez egy kétélű kard. Noha az izmok glükóz-abszorpciója jó dolog, úgy vélik, hogy a szövetekben a glükóz-abszorpció nagyobb a rossz dolog, mert lényegében "táplálja a" zsírszövetet.
Az ötlet az, hogy az inzulinérzékenység természetes ingadozásait azáltal, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerüli a szénhidrátokat, elkerülheti a szénhidrátokat. Ennek eredményeként a teste napközben használja a zsírüzleteit üzemanyaghoz, à la keto.
Mindez tl; DR verziója? Gyors a szénhidrátoktól a nap folyamán, edzjen és ünnepeljen a szénhidráton éjjel.
Ennek az egyenletnek a fontos része szintén egy esti erő edzés. A szénhidrát-betöltéssel után Egy esti edzés, a szénhidrát -visszafizetési támogatók azt állítják, hogy a glükóz először az izmokba kerül (mert a legjobban szükségük lesz rá), így nem veszíted el az izomtömeget.
A szénhidrát -visszatérítési terv ellentmondásosan azt is sugallja, hogy az egyszerű szénhidrátok jobbak, mint a komplex szénhidrátok. A komplex szénhidrátok, akárcsak a teljes kiőrlésű gabonafélék, lassabban emésztik, és a legtöbb táplálkozási profik ezt jónak tartják, mivel segít elkerülni a nagyobb vér-cukor tüskéket és cseppeket. De a szénhidrát -visszahelyezés támogatói azt mondják, hogy az emésztési folyamat zavarja a test azon képességét, hogy alvás közben izmok építsen és javítson. (Természetesen, ha következetesen meghaladja a napi kalóriaigényeit az esti tésztacsuklók során, akkor ez meghaladja a szénhidrát -visszahelyezés esetleges zsírtartalmú előnyeit.)
Mindez tl; DR verziója? Gyors a szénhidrátoktól a nap folyamán, edzjen és ünnepeljen a szénhidráton éjjel.
De hol van a bizonyíték arra, hogy a szénhidrát -visszaélés működik?
Míg a szénhidrát -visszaadás elméletileg jól hangzik, kevés kutatás, amely alátámasztja annak hatékonyságát. Ennek ellenére van néhány általánosan idézett tanulmány lehet Javasoljon előnyöket néhány embernél: Egy 10 nőből álló csoport egy hathetes tanulmányában azok, akik az esti étkezés során több kalóriát evett, több sovány izomtömeget tartottak, és több zsírt veszítettek el, mint azok, akik nagyobb reggeli étkezést végeztek. (Ez utóbbi csoport több teljes súlyt veszített, de több volt a sovány izomtömeg.)
Egy másik 78 rendőrről szóló tanulmány azt találta, hogy hat hónap elteltével azok, akik éjszaka a szénhidrátjuk nagy részét megették, több súlyt veszítettek, mint a másik súlycsökkentési terv. A kalóriát és a szénhidrát-bevitelüket azonban önmagukban jelentették, ami a tanulmányi eredmények szempontjából jelentős pontatlanságokhoz vezethet.
De összességében: "Ezekkel a tanulmányokkal az a probléma, hogy általában rövid időtartamúak vagy kis mintákkal rendelkeznek" - mondja Whitcomb. "Ez azt jelenti, hogy az eredményeket nem lehet extrapolálni és alkalmazni a nagyobb populációra."A tudományos konszenzus: Nincs elég meggyőző bizonyíték ahhoz, hogy azt mondjuk, hogy a szénhidrát -visszaélés teljesen legitim (mégis).
A szénhidrát -visszahelyezés potenciális hátránya
Whitcomb legfontosabb aggodalma az, hogy az egész nap a szénhidrátok elkerülésével hiányzik a legtöbb rostforrás, például a gyümölcs és a teljes kiőrlés. "Ez egy szörnyű ötlet, mert az általános iránymutatások azt sugallják, hogy a legtöbb nőnek legalább 25 grammra van szüksége" - mondja. Egyrészt a rost elősegíti az egészséges emésztést és az eliminációt. "[De] a rost elsődleges szerepe a mikrobióma táplálása, tehát ha ezt elkerüli egész nap, éhezed a bélben lévő hibákat" - magyarázza Whitcomb. És amint valószínűleg hallottad, az egészséges és változatos baktériumok a jó egészség sarokköve.
Ráadásul, mivel a szénhidrát -visszafizetési protokoll az egyszerű szénhidrátokat részesíti előnyben, ott sem kapsz sok rostot. És még ha is lenne, ha megpróbálja enni a 25 gramm rostot egyszerre, elég kényelmetlenül érzi magát az emésztőrendszer számára, mondja Whitcomb.
Gyakorlati szempontból van néhány más hátrány. Lehet, hogy az éjszakai edzés nem felel meg az ütemtervnek. Az esti edzések megszakíthatják az alvását, ami végül bármilyen zsírégetés vagy izomnövekedés ellen működik. És mivel bárki, aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, igazolhatja az egész napon a szénhidrát minimalizálása elég nyomorúságosnak érzi magát. (Hé, keto influenza.)
Alsó sor: Vegye ki a szénhidrát -visszafizetést egy szemcsékkel.
A potenciális buktatók szem előtt tartásával még kipróbálhatja a szénhidrát -visszafizetést, ha ez jól illeszkedik az Ön számára. "Nincs sok bizonyíték arra, hogy megmutassa a szénhidrát-visszafizetési munkákat, de ez nem azt jelenti, hogy az nem Dolgozzon " - mondja Whitcomb. "Minden ember más, és nincs olyan étrend, aki mindenki számára a legjobban fog működni."
A legtöbb ember számára a szénhidrátok, a fehérje és a zsírok közötti egészséges egyensúly a legjobb megközelítés - mondja. De a szénhidrát -visszatérítés korlátozott kutatása azt is sugallhatja, hogy a szénhidrát éjszakai étkezése nem feltétlenül olyan rossz, mint amennyire mindannyian gondoltuk. És az egyértelműen jó hírek.
Egy másik módja annak, hogy a keto étrend előnyeit kenyér esküdjön el: szénhidrát -kerékpározás. Vagy csak magában foglalhatja a szénhidrátokat, és felhasználhatja azokat a cukor iránti vágy csökkentésére, mint a Kayla Itsines.
